Jeśli łamiesz swój łup na chodzeniu po schodach i robisz przysiady na siłowni, starając się wysmuklić swoją „hipisowską” sylwetkę w kształcie gruszki, być może sprzedajesz się nisko. Ponieważ kobiety o gruszkowatym kształcie mają zwykle szersze biodra i węższe ramiona, kluczem do zrównoważenia sylwetki są ćwiczenia na górne partie ciała ukierunkowane na ramiona, triceps i plecy.
Przydatność do kształtu ciała gruszki
Nie oznacza to, że powinieneś całkowicie zrezygnować z treningu dolnych partii ciała – musisz też zadbać o to, aby twoje biodra były napięte! — ale oznacza to, że musisz równie ciężko pracować nad górną częścią ciała. Wypróbuj tę zabójczą rutynę, aby uzyskać bardziej zrównoważony wygląd.
Kardio równoważące ciało
Jeśli jesteś królową maszyn cardio, poszukaj sprzętu, który pozwoli ci jednocześnie pracować rękami i nogami. Dobrym wyborem są eliptyczne i steppery schodowe z ruchomymi uchwytami. Możesz także przełączyć się między rowerem lub bieżnią a ergometrem na rękę (wygląda jak rower dla twoich ramion), wykonując 10 minut na rowerze lub bieżni, pięć minut na ergometrze na ramieniu, a następnie przełączenie z powrotem na rower lub bieżnię na kolejne 10 minuty.
Dla entuzjastów klasy wypróbuj kickboxing lub trening w zawieszeniu skoncentrowany na kardio — oba te ćwiczenia obejmują intensywne zaangażowanie górnej części ciała. A jeśli szukasz naprawdę fajnej alternatywy dla tradycyjnego cardio, wypróbuj zajęcia ze wspinaczki w pomieszczeniach!
Niezależnie od tego, jaką formę cardio wybierzesz, zaplanuj ją co najmniej trzy razy w tygodniu, a następnie dodaj następującą 20-minutową rutynę obwodową kolejne dwa do trzech razy w tygodniu. Jeśli dodasz go w dni, w które już trenujesz cardio, nie będziesz musiał nawet tracić czasu na rozgrzewanie!
Wyszczuplanie bioder, obwód przycinania ramion
Wykonuj każde ćwiczenie siłowe przez minutę, a każdą grupę wspinaczy górskich przez 40 sekund, pozwalając na 20 sekund odpoczynku przed rozpoczęciem kolejnego ćwiczenia siłowego.
- Podciąganie wspomagane
- alpiniści
- Wyciskanie przysiadów z piłką lekarską
- alpiniści
- Wyważ kruszarki czaszki
- alpiniści
- Chodzący lonż z hantlami nad głową
- alpiniści
- Deska boczna z przywiedzeniem bioder, prawa noga
- Deska boczna z przywiedzeniem bioder, lewa noga
alpiniści
Wspinacze górskie to szybka seria ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, które rzucają wyzwanie twojemu rdzeniowi, udam, barkom i klatce piersiowej. Podskakuj nogami w przód iw tył tak szybko, jak potrafisz, ale jeśli masz trudności z utrzymaniem tego przez pełne 40 sekund, zwolnij, jeśli to konieczne. Możesz nawet usunąć chmiel i po prostu go wysunąć.
Podciąganie wspomagane
Wiele kobiet nie ma siły górnej części ciała, aby wykonywać tradycyjne podciąganie, ale to nie znaczy, że powinieneś całkowicie zrezygnować z ćwiczeń! Użyj wspomaganego urządzenia do podciągania, niskiego drążka na siłowni lub maszyny Smitha, aby celować w duże grupy mięśni pleców.
Wyciskanie przysiadów z piłką lekarską
Kobiety w kształcie gruszki nadal muszą mieć jędrne i wysokie buciki podczas przysiadów, ale dodając do ćwiczenia wyciskanie, będą ujędrniać ramiona i napinać również mięśnie tułowia.
Wyważ kruszarki czaszki
Miażdżące czaszki to świetny sposób, aby dodać wyrazistości tricepsom, jednocześnie stopniowo wyrównując ramę. Kiedy wykonujesz ćwiczenie na piłce stabilizującej, angażujesz również rdzeń, biodra i dolną część pleców, aby wzmocnić całe ciało.
Chodzący lonż z hantlami nad głową
Podobnie jak przysiady, wypady są koniecznością dla kobiet o kształcie gruszki, a kiedy wykonujesz ćwiczenie z hantlami nad głową, zakwestionujesz równowagę i wzmocnisz również ramiona!
Deska boczna z przywiedzeniem bioder
Zamiast spędzać niezliczone godziny na siłowni przy maszynach do przywodzenia i odwodzenia bioder, możesz ujędrnić biodra, jednocześnie kształtując górną część ciała za pomocą deski bocznej z ćwiczeniami przywodzenia biodra. Do wykonania ćwiczenia użyliśmy korektora Lebert, ale zamiast tego możesz użyć ławki, krzesła lub niskiego drążka. Spodziewaj się, że ten zabije twoje ramiona, skosy i biodra, pozostawiając cię obolałym i zadowolonym przez wiele dni!
Więcej treningów modelujących sylwetkę
Wyrzeźb swoje typ ciała: Zakręcony
Wymodeluj swój typ sylwetki: Atletyczny
Wymodeluj swój typ ciała: Prostokąt
