Chociaż wiele tłuszczów jest szkodliwych dla twojego zdrowia – nie wspominając o talii – niektóre tłuszcze są dla ciebie dobre, a nawet niezbędne do zdrowego życia. Jednym z najlepszych tłuszczów jest omega-3, te zdrowe dla serca tłuszcze znajdujące się w siemieniu lnianym, orzechach, soi i tłustych rybach. Te supergwiazdy nienasycone tłuszcze nie tylko zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, ale są obfite w niektóre z najsmaczniejszych produktów spożywczych. Oto, co musisz wiedzieć o kwasach omega-3 i kilku zdrowych dla serca przepisach bogatych w omega-3.
Podstawy Omega-3
Możesz przeczytać rosnącą liczbę badań i książek na temat kwasów omega-3 i ich korzyści zdrowotnych, ale wszystko, co naprawdę musisz wiedzieć o tych super tłuszczach, to uproszczona wersja kluczowych punktów:
- W terminologii nienaukowej kwasy omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, co oznacza, że musimy znaleźć zawierające je źródła żywności, ponieważ nasze ciała ich nie wytwarzają.
- Tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3, pozostają płynne zarówno w temperaturze pokojowej, jak i na zimno, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, takich jak masło, lub jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek.
- Omega-3 słyną z korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ wykazano, że zmniejszają występowanie choroba serca, udar i wysoki poziom cholesterolu.
- Badania wykazały również, że kwasy omega-3 mogą złagodzić niektóre objawy depresji, bólu stawów, a nawet zaburzenia koncentracji uwagi.
- Omega-3 mogą wzmocnić układ odpornościowy, zapewniając ochronę przed wieloma chorobami i promując optymalne zdrowie.
- Obecnie trwają badania mające na celu ustalenie, czy istnieje określona zalecana dzienna dawka dla dorosłych.
- Nasiona lnu są prawdopodobnie największym źródłem kwasów omega-3, a orzechy włoskie są na drugim miejscu. Dalej jest łosoś, soja i halibut.
- Krewetki, tofu, lucjan, przegrzebki, kabaczek, kalafior, kapusta, dorsz, tuńczyk, jarmuż, kapusta włoska i brukselka również zawierają dużą ilość kwasów omega-3.
- Przygotowując pokarmy bogate w omega-3, ugotuj je po prostu przez pieczenie, gotowanie na parze lub pieczenie i doprawianie ich lekką przyprawą i oliwą z oliwek. Smażenie na głębokim tłuszczu lub polewanie w ciężkich sosach lub
masło będzie przeciwdziałać ich właściwościom prozdrowotnym.
Zdrowe dla serca Przepisy bogate w kwasy omega-3
Pieczony Łosoś Glazurowany Miodem
Na 4 porcje
Składniki:
2 łyżki mielonej szalotki
1 łyżka posiekanego świeżego rozmarynu
3 łyżki miodu
1 łyżka musztardy miodowej
1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki czerwonej papryki
4 (6 uncji) filety z łososia, bez skóry
Wskazówki:
1. Rozgrzej piekarnik do 325 stopni F. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową.
2. W małej misce wymieszaj szalotki, rozmaryn, miód, musztardę miodową, sól i czerwoną paprykę.
3. Lekko posmaruj filety łososia polewą i ułóż na blasze do pieczenia.
4. Piecz 6-8 minut lub do momentu, gdy ryba będzie gotowana.
Krewetki Orzechowe
Na 4 porcje
Składniki:
1 szklanka wody
2/3 szklanki cukru pudru
1/2 szklanki orzechów włoskich
Kilka łyżek oleju rzepakowego do smażenia
4 białka jaj
2/3 szklanki mąki uniwersalnej
1 funt dużych krewetek, obranych i pozbawionych żyłki
1/4 szklanki miodu
2 łyżki słodzonego mleka skondensowanego
Wskazówki:
1. W garnku wymieszać wodę z cukrem i zagotować. Dodaj orzechy włoskie i gotuj przez 2 minuty. Odcedź i odstaw na bok.
2. Rozgrzej olej na patelni, aż będzie gorący. Ubij białka na puszystą masę, a następnie dodaj mąkę.
3. Zanurz krewetki w mieszance i włóż partiami do gorącego oleju. Smaż z obu stron, aż się ugotuje, 2 do 3 minut z każdej strony. Usuń krewetki z oleju i pozwól spłynąć na ręcznikach papierowych.
3. Połącz miód ze słodzonym skondensowanym mlekiem i delikatnie wrzuć krewetki do mieszanki. Top z zarezerwowanymi orzechami włoskimi.
muffinki z marchwi i siemienia lnianego
Na 12 porcji
Składniki:
3 białka jajek
2/3 szklanki cukru pudru
1/4 szklanki niskotłuszczowego mleka
1/4 szklanki musu jabłkowego
1-1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
1-1/3 szklanki mąki pełnoziarnistej
2/3 szklanki mąki uniwersalnej
2 łyżki mielonego siemienia lnianego
2 łyżeczki mielonego cynamonu
1/2 łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
1/2 łyżeczki mielonych goździków
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/3 szklanki orzechów pekan, posiekanych
1/4 szklanki rodzynek
1 szklanka startej marchewki
16 uncji serka śmietankowego, zmiękczonego
1/2 szklanki niesolonego masła, zmiękczonego
2 szklanki cukru pudru
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
Wskazówki:
1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Umieść wkładki do babeczek na 12 filiżance foremki do babeczek.
2. W dużej misce ubij białka, cukier, mleko, mus jabłkowy i wanilię, aż dobrze się połączą. W średniej wielkości misce wymieszaj mąkę, len, cynamon, gałkę muszkatołową, goździki i sodę oczyszczoną.
3. Stopniowo ubijaj mąkę do masy jajecznej, aż dobrze się połączy. Delikatnie wymieszaj orzechy pekan, rodzynki i marchew.
4. Włóż ciasto do przygotowanych foremek do babeczek i piecz przez 35 do 40 minut lub do momentu, gdy wykałaczka wyjdzie czysta. Ostudzić na ruszcie przygotowując lukier.
4. Aby zrobić lukier, ubij serek śmietankowy, masło, cukier i wanilię w dużej misce na gładką i kremową konsystencję. Gdy babeczki całkowicie ostygną, połóż na wierzchu lukier.
Więcej o korzyściach zdrowotnych kwasów omega-3
- Wiele korzyści zdrowotnych kwasów omega-3
- Związek między kwasami omega-3 i omega-6
- Zdrowe przepisy na orzechy włoskie bogate w kwasy omega-3
