Wyskakujesz z łóżka po tym, jak włączy się budzik, i potykasz się pod prysznicem, by szybko się obudzić. Następnie zastanawiasz się, w co się ubierzesz, wstawiasz dzieci, łapiesz śniadanie, nakarmisz wszystkich i zapędzisz je do samochodu, aby dalej zaczynać dzień. Jak mógłbyś zmieścić się w cokolwiek innego – w szczególności ćwiczenie – w tę pracowitą poranną rutynę? Ćwiczenia są niezbędne dla Twojego zdrowia, a my mamy dla Ciebie kilka porad i wskazówek oraz najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci poruszać się rano.
Porzuć wymówki
Przede wszystkim nie jesteś sam – wiele osób ma napięte poranne harmonogramy. Brak wystarczającej ilości czasu jest jednym z głównych powodów, dla których wiele osób zgłasza brak wystarczającej ilości ćwiczeń. Jeśli jednak przezwyciężysz wymówki, gwarantujemy, że za pomocą kilku celowych i łatwych poprawek, aby Twoja rutyna budzenia, ćwiczenia mogą stać się świetną częścią twojego poranka, które doda ci energii na dzień.
Codzienne wymagania dotyczące ćwiczeń dla dobrego zdrowia
Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca przeciętnemu dorosłemu co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo w celu utrzymania zdrowego stylu życia. Odpowiada to około 22 minutom aktywności fizycznej, takiej jak spacery każdego dnia. Jeśli chcesz spróbować bardziej intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak bieganie, będziesz potrzebować co najmniej 75 minut tego typu energicznych ćwiczeń tygodniowo; to zaledwie 11 minut dziennie. Aby utrzymać mocne kości i mięśnie, eksperci zalecają również ćwiczenia wzmacniające siłę przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Co to oznacza dla Ciebie? Musisz po prostu wyrzeźbić od 11 do 22 minut ruchu każdego dnia, aby zapewnić sobie podstawę zdrowej aktywności.
Wskazówki i porady, dzięki którym ćwiczenia będą częścią poranka
Być może teraz przewracasz oczami, myśląc, że nawet minimum 11 minut to za dużo, by wcisnąć się na początek dnia. Ale możesz to zrobić przy odrobinie organizacji i zmianie nawyków. A co najlepsze, pomożemy Ci!
1. Wytrenuj swój rytm dobowy
Badania przeprowadzone przez University of North Texas w Denton wykazały, że choć każdy z nas rodzi się z pewnym… rytm dobowy – 24-godzinny cykl życiowy – możemy zresetować nasz wewnętrzny budzik zmieniając nasz wzory. Nasze ciało jest przystosowane do siedmio- lub ośmiogodzinnego cyklu snu, więc wcześniejsze pójście spać może pomóc wytrenować wewnętrzny zegar, aby obudzić Cię na czas do ćwiczeń. Zrezygnuj z wieczornych sitcomów i idź spać godzinę wcześniej (możliwe, że twoje dzieci już śpią, więc nie używaj ich jako wymówki, by przegapić swój sen upiększający).
2. Uporządkuj swoją garderobę poprzedniego wieczoru
Zanim wyjdziesz na siano, zastanów się, jak wygląda strój na następny dzień i rozłóż ubranie. Matalan, duży brytyjski dostawca odzieży, przepytał 2491 kobiet, ile czasu zajmuje im poranne wybieranie ubrań. Ankieta wykazała, że od poniedziałku do piątku przeciętnej kobiecie potrzeba około 14 minut, aby zdecydować, w co się ubrać tego dnia. Pokonanie dylematu garderoby poprzedniego wieczoru uwalnia czas potrzebny na szybką rundę porannej aktywności.
3. Spakuj swój lunch – i obiady dla dzieci
Po co stresować swój poranek, próbując przygotować śniadanie i lunch tuż przed wyjściem do domu? Zanim posprzątasz kuchnię po obiedzie, przygotuj obiady na następny dzień. Możesz przygotować zdrowy obiad poprzedniego wieczoru, więc jedyne, co musisz zrobić, to wyjąć go z lodówki po drodze. Przygotowanie obiadu poprzedniego wieczoru powinno dać ci od 11 do 22 minut porannych ćwiczeń.
4. Ustawić budzik
Ustaw budzik na wcześniejszą godzinę. Tak, brzmi to wyzwanie, ale ten nawyk może również dać ci dodatkowy czas na ćwiczenia. Możesz nie mieć ochoty na ćwiczenia, gdy obudzisz się wcześniej, ale pozostań przytomny, gdy włączy się alarm, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do nowego czasu rozpoczęcia. Aby to zadziałało, musisz również trzymać rękę z dala od przycisku drzemki. Będziesz mile zaskoczony, gdy poranne pompowanie krwi obudzi Cię jeszcze skuteczniej niż prysznic.
5. Zachowaj odpowiedzialność
System koleżeński to jeden z najlepszych sposobów na zaangażowanie się w regularne ćwiczenia. Niezależnie od tego, czy jest to grupa biegowa, współmałżonek, czy nawet dzieci (te też potrzebują codziennych ćwiczeń!), zaplanuj spotkanie o określonej porze rano (nawet jeśli jest to w salonie z zdatność DVD) na określoną ilość ćwiczeń. Ćwiczenie z kimś innym sprawi, że będziesz bardziej zmotywowany, aby nie zawieść innych.
6. Pocałuj to
Być może słyszałeś już o zasadzie KISS. Tradycyjnie skrót KISS oznacza Keep It Simple Stupid. Lubimy myśleć o tym akronimie jako oznaczającym „Utrzymaj to krótko i prosto”, jeśli chodzi o dopasowanie ćwiczeń do poranku. Kluczem jest tutaj prostota, abyś mógł osiągnąć stałą (i krótką) ilość ćwiczeń. Proste ćwiczenia, takie, jakie możesz wykonywać w domu lub w sąsiedztwie, pozwolą Ci również na skrócenie czasu pracy i łatwe do opanowania.
Najlepsze ćwiczenia na rozpoczęcie dnia
1. Idź pobiegać wokół bloku. To proste, ale może być intensywne, więc nie będziesz musiał długo biegać. Dodatkowo znasz teren i nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu. Alternatywne trasy, aby zachować świeżość czasu pracy. Możesz nawet zacząć od energicznego marszu i pobiegać.
2. Wskocz na rower. Niezależnie od tego, czy masz rower stacjonarny, czy możesz ruszyć w drogę, zacznij jeździć na rowerze przed oficjalnym rozpoczęciem dnia. Chociaż jazda na rowerze jest bardziej umiarkowana niż bieganie, zapewnia wiele korzyści, w tym obniżenie ciśnienia krwi, ujędrnienie dolnej części ciała i podniesienie ogólnej wytrzymałości. Możesz nawet rozważyć załatwianie sprawunków na rowerze zamiast samochodu, aby trochę więcej ćwiczyć po tym, jak dzieci pójdą do szkoły lub później w ciągu dnia.
3. Wypróbuj pompki na przemian z przysiadami. Brzmi trochę staroświecko? Być może, ale te ćwiczenia działają na wiele mięśni jednocześnie. Pompki pomagają ujędrnić i wzmocnić górną część ciała, podczas gdy przysiady są ukierunkowane na dolną część ciała. Oba ćwiczenia działają na rdzeń, tworzą beztłuszczową masę mięśniową i mogą podnieść tempo przemiany materii. Spróbuj zrobić jak najwięcej na raz, zrób sobie przerwę, a następnie wypróbuj inny zestaw.
To nie zajmuje dużo
Znalezienie czasu na ćwiczenia jest prawdopodobnie łatwiejsze niż myślisz i może zapewnić wiele korzyści, takich jak wyższy poziom energii, niższy poziom stresu i sprawna budowa ciała. Kto tego nie chce? Sztuka polega na tym, aby rano poświęcić trochę czasu na ćwiczenia i wykonywać ćwiczenia, które najlepiej dla Ciebie działają.
Więcej o porannych ćwiczeniach
- Ponowne skoncentrowanie się: poranne ćwiczenia
- Kiedy najlepiej ćwiczyć?
- Zwiększ swój metabolizm w 2 minuty!
