Chcesz stać się szczupłą, wredną maszyną do spalania tłuszczu? Trening siłowy to najlepszy, najskuteczniejszy sposób na spalanie kalorii, wzmacnianie sylwetki i trening na cały organizm. Na co czekasz — czas podnieść ciężary!
W świecie treningu trening oporowy to nie tylko szaleństwo — to metoda treningu wybierana przez kobiety, które chcą stać się szczuplejsze i silniejsze. Ćwiczenia oporowe, znane również jako trening siłowy, działają na główne grupy mięśni twojego ciała, zapewniając trening całego ciała. W połączeniu z treningami cardio kilka razy w tygodniu trening oporowy może przynieść fenomenalne rezultaty. Nie wierzysz nam? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dlaczego i wypróbuj to sam!
Co to właściwie jest?
Trening siłowy polega na pracy mięśni przeciwko – zgadłeś – jakiejś formie oporu, takiej jak hantle lub sztanga. Ćwiczenia te budują siłę, wytrzymałość i rozmiar mięśni szkieletowych, co prowadzi do długiej listy wspaniałych rzeczy, w tym zdrowych kości, dobrej funkcji stawów i doskonałej gęstości kości. Aby wzmocnić swoje mięśnie i uzyskać zdrową złotą gwiazdę, staraj się ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni w swoim ciele co najmniej dwa razy w tygodniu. Rób to przez chwilę, a będziesz jędrniejsza, szczuplejsza i silniejsza.
Przykłady
Jedną z najlepszych rzeczy w treningu oporowym jest to, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu, z rekwizytami lub bez. Oto najczęstsze rodzaje szkoleń:
- Wolne ciężary — Klasyczny trening siłowy wykorzystuje rekwizyty, takie jak hantle i sztangi. Jeśli nie masz pewności, jak z nich korzystać, skorzystaj z pomocy osobistego trenera lub dołącz do zajęć z ciężarami lub pompami, aby nauczyć się lin.
- Maszyny wagowe — Niegdyś domena mięsistych mężczyzn, siłownie w siłowniach w całym kraju przejmują kobiety. Upewnij się, że ustawiłeś siedzenia, uchwyty i wagę do poziomu, który Ci odpowiada – nie przesadzaj!
- Opaski oporowe — Popularne w Pilates, te duże, przypominające gumki elementy zapewniają opór, sprawiając, że każde ćwiczenie jest nieco trudniejsze.
- Masy ciała — Oczywiście, własna masa ciała jest jednym z najlepszych narzędzi, jakimi dysponujesz, jeśli chodzi o trening siłowy. Spróbuj wykonać deski, pompki i przysiady jako część swojej rutyny oporowej.
Korzyści
- Mocne kości — Trening siłowy rozwija gęstość kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy.
- Wielkie kalorie — Im więcej masz chudego mięśnia, tym lepiej twoje ciało spala kalorie. Więc jeśli podoba Ci się myśl, że Twoje ciało wyrzuca kalorie przez cały dzień (nawet gdy siedzisz i nic nie robisz), udaj się do siłowni!
- Zbuduj silne mięśnie — Świetne mięśnie nie tylko zmniejszają ryzyko kontuzji, ale także pomagają utrzymać elastyczność, równowagę i ton.
- Zwiększ swoją wytrzymałość — Pomagając ci zyskać siłę, trening oporowy podnosi twoją wytrzymałość i zapewnia, że nie będziesz się łatwo męczyć.
- Śpij lepiej — Ponieważ wyczerpuje twoje grupy mięśniowe, trening siłowy może pomóc ci dobrze się wyspać i pozostawić bezsenność.
- Zarządzaj innymi schorzeniami — Trening oporowy wykonywany z umiarem może złagodzić i zmniejszyć objawy takich stanów, jak zapalenie stawów, cukrzyca i przewlekły ból pleców.
Rozpoczęcie pracy
Naucz się techniki
Kiedy zaczynasz, nic nie jest ważniejsze niż dobra technika. Właściwa technika zapewni Ci bezpieczeństwo i pomoże osiągnąć wszystkie wymienione powyżej korzyści, podczas gdy niewłaściwa technika może prowadzić do kontuzji. Jeśli nie wiesz, czy ćwiczysz prawidłowo, czy nigdy wcześniej nie trenowałeś oporowo, naprawdę warto wydać trochę gotówki na osobistego trenera lub karnet na siłownię — przynajmniej do czasu, aż się opanujesz to.
Nie zapomnij się rozciągnąć
Zanim zaczniesz ćwiczyć te piękne, chude mięśnie, upewnij się, że twoje ciało jest rozgrzane. Około pięciu do dziesięciu minut rozciągania i trochę lekkiego cardio powinno wystarczyć.
Zaprojektuj program
Rozpoczynając rutynę z obciążeniem, tak jak wszystko inne, najlepiej iść powoli i z czasem zwiększać wagę. Naucz się wykonywać 10 ćwiczeń, które działają na główne grupy mięśniowe i spróbuj je wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeśli chodzi o „powtórzeń” (liczba wykonywanych ćwiczeń), zacznij od pięciu, a gdy staniesz się silniejszy, zwiększ liczbę!
I w końcu…
Nie wstrzymuj oddechu! Wiele kobiet tak bardzo koncentruje się na przenoszeniu ciężaru, że zapomina o oddychaniu. Ale oddychanie to sposób, w jaki twoje ciało wszystko ułatwia, więc wydychaj powietrze w najtrudniejszym punkcie każdego ćwiczenia. Na przykład podczas przysiadów wydychaj powietrze podczas podnoszenia się i wdech w drodze w dół.
Więcej wskazówek dotyczących fitnessu, abyś wyglądał świetnie
Ćwicz w domu
Najlepsze treningi, aby osiągnąć swój cel ciała
Najlepsze ćwiczenia wzmacniające, aby przygotować się na lato
