Przytnij tłuszcz
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans powodują, że organizm wytwarza dodatkowy cholesterol. Ogranicz więc całkowite spożycie tłuszczu do maksymalnie 35 procent. (Idealnie, utrzymuj od 25 do 35 procent). Spożycie tłuszczów nasyconych powinno wynosić mniej niż 7 procent dziennie, a spożycie tłuszczów trans powinno być mniejsze niż 1% całkowitej dziennej ilości kalorii. Włącz do swojej diety produkty zawierające zdrowe dla serca tłuszcze. Jedz więcej łososia, oliwy z oliwek, oliwek, awokado i orzechów.
Monitoruj swój cholesterol
Podczas gdy organizm sam wytwarza cholesterol, żywność, taka jak mięso, drób, skorupiaki, jajka, masło, ser oraz pełne i 2% mleka, są odpowiedzialne za dodatkowy cholesterol. AHA zaleca ograniczenie spożycia cholesterolu z pożywienia do mniej niż 300 mg dziennie, mniej niż 200 mg, jeśli masz wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub „złego” cholesterolu we krwi lub przyjmujesz cholesterol lek.
Uzupełnij błonnik
Strzelaj dziennie od 25 do 35 gramów błonnika pokarmowego, który możesz spożyć przez produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Błonnik może obniżyć ryzyko chorób serca, a także zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Według
mayoclinic.org, rozpuszczalny błonnik znajdujący się w produktach takich jak fasola, owies i siemię lniane może pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie poziomu LDL. Dieta bogata w błonnik może również obniżyć ciśnienie krwi i stany zapalne, co jest również ważne dla serca zdrowie.
Dodaj szczyptę soli
Ale tylko ziarno… lub dwa. OK, więcej jak 1500 mg lub mniej sodu dziennie, zgodnie z AHA. Zbyt dużo sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, obrzęków i kamieni nerkowych — nie ma zabawy. Więc zrezygnuj z słonych rzeczy i rozważ niskosodowe wersje swoich ulubionych zup, sosów, a nawet przypraw.
Idź na ryby
Jedz ryby co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca o jedną trzecią lub więcej, według mayoclinic.org. Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3, nienasycone tłuszcze występujące w rybach, zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Łosoś, śledź, tuńczyk i niektóre odmiany pstrąga mają wysoki poziom kwasów omega-3.
Zdobądź swoje pięć dziennie
Według mayoclinic.com owoce i warzywa są nie tylko doskonałym źródłem witamin i minerałów, ale zawierają również substancje, które pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. Wybieraj świeże lub mrożone owoce i warzywa i unikaj wersji smażonych lub przygotowanych z kremowymi sosami lub dodatkiem cukru.
Wysiłek z całego serca
Produkty pełnoziarniste są ważnym elementem zdrowej dla serca diety z kilku powodów. Zwiększają dzienny poziom błonnika i pomagają regulować ciśnienie krwi oraz zdrowe serce. Aby zwiększyć spożycie pełnego ziarna, spróbuj dodać zmielone siemię lniane do porannego jogurtu lub płatków owsianych. Unikaj białej, rafinowanej mąki i białego chleba.
Zwariować
Według mayoclinic.org orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały, pomagają obniżyć poziom LDL we krwi i zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawał serca. Wciąż prowadzone są badania, aby w pełni potwierdzić przekonanie, że orzechy są niezbędnym elementem zdrowej dla serca diety.
