Magnez
Magnez to kolejny ważny, ale często pomijany minerał, którego potrzebują kobiety. W rzeczywistości, Consiglio Ryan mówi, że nawet 90% Amerykanów nie otrzymuje zalecanej dziennej dawki (RDA) magnezu z samej diety. „Codzienne przyjmowanie odpowiedniej ilości magnezu może pomóc w zapobieganiu skurczom nóg, migrenom i zmęczeniu” – powiedział Consiglio Ryan.
Znajdź to w: Zielone warzywa liściaste, mieszane orzechy i produkty pełnoziarniste. Consiglio Ryan zaleca również przyjmowanie suplementu magnezowego. „Odgrywa dużą rolę w utrzymaniu zdrowego serca, upewniając się, że kości są mocne i pomagając organizmowi wchłaniać inne ważne minerały, takie jak wapń i potas”.
Ile potrzebujesz: RDA magnezu dla kobiet wynosi 320 mg. na dzień.
Omega-3
Zastanawiasz się, dlaczego ciągle słyszysz o kwasach tłuszczowych Omega-3? Prawdopodobnie dlatego, że są dla ciebie tak cholernie dobre! Według Consiglio Ryana wykazano, że te kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL. Mogą również zapobiegać krzepnięciu krwi. „Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejszają stany zapalne i mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i zapalenie stawów” – powiedział Consiglio Ryan. „Kwasy tłuszczowe omega-3 są silnie skoncentrowane w mózgu i wydają się być ważne dla funkcji poznawczych (pamięć i wydajność mózgu) oraz funkcji behawioralnych”.
Znajdź to w: Ryba. Są szczególnie bogate w tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, sardynki i śledź. Consiglio Ryan zaleca znalezienie kwasów tłuszczowych Omega-3 w orzechach, nasionach i oleju lnianym.
Ile potrzebujesz: Chociaż nie ma oficjalnych zaleceń żywieniowych dotyczących ilości kwasów tłuszczowych Omega-3, które kobiety powinny spożywać, American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
Białko
Jeśli jesteś jak większość kobiet, nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w swojej diecie. „Kobiety są bardziej skłonne do węglowodanów, prawdopodobnie dlatego, że jesteśmy bardziej wytrwali” – zauważył Consiglio Ryan. „Ale jeśli ćwiczysz w jakikolwiek sposób, potrzebujesz białka, ponieważ jest to budulec mięśni. Możesz odpracować swój tyłek od biegania, chodzenia i treningu siłowego, ale jeśli nie dostarczysz swoim mięśniom białka, nie uzyskasz rezultatów, których oczekujesz.”
Znajdź to w: Kurczak, ryby, czerwone mięso, wieprzowina, chudy twaróg, chudy jogurt grecki i jajka.
Ile potrzebujesz: Consiglio Ryan mówi, że nie powinieneś martwić się o koktajle proteinowe lub proszki. „Zamiast tego po prostu upewnij się, że„ widzisz ”białko na każdym śniadaniu, lunchu i kolacji” – powiedziała.
Spać
Chociaż sen nie jest często uważany za składnik odżywczy, Rose wskazuje, że zdecydowanie tak jest. „Z definicji składnik odżywczy to„ coś, co odżywia ”, a sen zdecydowanie odżywia ciało!” Powiedziała Rose. „Każdy potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy. Nie tylko czyni cię lepszą, milszą, bardziej wydajną osobą, ale także prawidłowo reguluje twoje hormony.”
Więcej o Twoich potrzebach żywieniowych
5 największych niedoborów składników odżywczych
8 najlepszych owoców dla optymalnego zdrowia
Korzyści zdrowotne ze zbioru warzyw
