Czy jesteś jednym z ponad 100 milionów Amerykanów z wysokim poziomem cholesterolu i chcesz go obniżyć poprzez dietę? Z pewnością są produkty, których powinieneś unikać, szczególnie smażone i bogate w tłuszcze trans lub nasycone, ale jest też wiele produktów, które mogą zmienić Twój cholesterol na lepsze. Oto 10 wskazówek dietetycznych, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu.
1. Uzupełnij na
zdrowa żywność
Następnym razem, gdy twój południowy głód zacznie warczeć, zjedz dobrą kanapkę na pełnoziarnistym chlebie z odrobiną chudego indyka i dużą ilością świeżych warzyw (trzymaj majonez). Pomiń hot dogi, bolonię i salami;
wysoko przetworzone mięsa są wypełnione tłuszczem i cholesterolem.
2. Idź na ryby
Zanurz się w posiłku z ryb bogatych w zdrowe dla serca kwasy omega-3. Ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, są świetnym połowem. (Jeśli nie lubisz ryb, możesz uzyskać kwasy omega-3 z nasion lnu i nasion lnu
olej.)
3. Tłuszcze trans z krokiem bocznym
Tłuszcze trans nie tylko podnoszą „zły dla ciebie” cholesterol LDL, ale mogą również obniżać „dobry dla ciebie” poziom cholesterolu HDL. Trzymaj się z dala od produktów takich jak margaryna,
skracanie i przetworzona żywność zawierająca częściowo uwodorniony olej sojowy (tłuszcz trans jest również wymieniony na etykietach żywieniowych pakowanych produktów spożywczych).
4. Skubać orzechy
Orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy nerkowca i orzechy pekan mogą być bogate w tłuszcz, ale tłuszcz jest nienasycony i uważany za zdrowy dla serca.
5. Ogranicz desery
Zamiast sięgać po najbogatszy, najbardziej dekadencki deser, wybieraj zdrowsze, o mniejszej zawartości tłuszczu i kalorii. Zdecyduj się na ciasto anioła i owoce, koktajle owocowe, krakersy graham, galaretka,
niskotłuszczowy mrożony jogurt lub lekkie lody.
6. Włókno w górę
Błonnik to supergwiazda, jeśli chodzi o obniżanie poziomu cholesterolu. Niech produkty pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, płatki owsiane, owoce, warzywa i fasola będą podstawą swojej diety. (I kiedy
wybierając pakowane produkty spożywcze, poszukaj etykiety z napisem „może pomóc obniżyć poziom cholesterolu”.
7. Podpiec, pieczeń lub grill
Metody gotowania, takie jak opiekanie, pieczenie i grillowanie, mogą pomóc zmniejszyć spożycie tłuszczu w przypadku mięs. Zamiast pozwalać mięsu siedzieć w tłustym sosie lub własnym tłuszczu, te metody gotowania
pozwól, aby część tłuszczu spłynęła. Kolejnym zdrowym dla serca posunięciem jest wybieranie chudszych kawałków mięsa jeszcze przed rozpoczęciem gotowania.
8. Zbuduj lepszą sałatkę
Sałatki są naturalnie korzystne dla zdrowia serca i obniżenia poziomu cholesterolu – pod warunkiem, że są zanurzone w zdrowym dla serca dressingu i nie są obładowane kawałkami bekonu i smażonymi grzankami.
Przygotuj sałatkę z dużą ilością świeżych warzyw i owoców, aby uzyskać pyszną dawkę błonnika. Następnie porzuć kupowany w sklepie sos sałatkowy (wiele z nich ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych lub trans) i przygotuj
zmiksować oliwę extra vergine, zioła i ocet lub sok z cytryny.
9. Przesadź z owocami i warzywami
Owoce i warzywa nie zawierają cholesterolu, są niskokaloryczne, zapewniają szeroki wachlarz smaków i konsystencji oraz są pełne błonnika i przeciwutleniaczy. Staraj się spożywać od 5 do 10 porcji dziennie i
jedz szeroką gamę, aby uzyskać najlepszą gamę korzystnych składników odżywczych.
10. Zapomnij o fast foodach
Oprócz tłustych hamburgerów, zrezygnuj z frytek i innych potraw gotowanych we frytownicy. Produkty typu fast food są zazwyczaj bogate w tłuszcze nasycone i trans, kalorie i sód, wszystkie z
które są złe dla serca.
Więcej zdrowych dla serca sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu
- Jak sterole roślinne poprawiają zdrowie serca
- 7 Czynniki ryzyka chorób serca, którym można zapobiegać
- Przewodnik dr Oznera w 10 krokach, aby uniknąć chorób serca
