Zimne kąpiele stały się modną praktyką zdrowotną, a mnóstwo celebrytów przysięga na kąpiele lodowe dla zdrowia psychicznego i fizycznego dobra kondycja. Krystyna Bell, Lady Gagę, Madonna, a więcej udostępniło nawet filmy na Instagramie, na których zanurzają się w zimnej wodzie.
Ale podczas gdy kąpiele lodowe są używane przez sportowców od lat regeneracja fizyczna, zimne nurkowania do niedawna nie były w świadomości publicznej. Czy zanurzenie się w lodowatej wodzie jest warte nieuniknionego dyskomfortu, który się z tym wiąże? A co mówi nauka? Oto, co musisz wiedzieć.
Na podstawowym poziomie zimne zanurzenie polega na zanurzeniu ciała w chłodnej wodzie. „Zimne kąpiele to technika regeneracji, która wykorzystuje kąpiele lodowe, których temperatura może wahać się od 40 do 60 stopni”, mówi Marka Slabaugha, M.D., chirurg medycyny sportowej w Mercy Medical Center w Baltimore.
Wim Hof, holenderski mówca motywacyjny i sportowiec ekstremalny, w ciągu ostatnich kilku lat spopularyzował zanurzenie w zimnej wodzie sławni ludzie podjęli praktykę.
Zimne zanurzenia mogą się różnić w zależności od osoby — niektórzy wolą po prostu trzymać określoną część ciała, na przykład nogi, w zimnej wodzie, podczas gdy inni zanurzają się po ramiona.
Slabaugh podkreśla, że zimne zanurzenia były praktykowane w społeczności sportowej od lat jako sposób na pomoc w regeneracji. „Sportowcy używają ich do regeneracji po intensywny trening aby pomóc zmniejszyć stan zapalny i pomóc w bolesności mięśni” – mówi Slabaugh. „Ponieważ stan zapalny jest ograniczony przez zimno, pozwala to sportowcom odczuwać mniejszy ból i szybciej regenerować się, dzięki czemu mogą wznowić trening w krótszym czasie”.
Ale niektórzy ludzie przysięgają, że zimne kąpiele mogą pomóc problemy ze zdrowiem psychicznym również. Hof mówi, że połączenie zimnych zanurzeń i technik medytacyjnych może pomóc obniżyć poziom lęku i stresu. Stworzył coś, co nazywa się Metodą Wima Hofa, która jest połączeniem technik oddychania i ekspozycji na zimną wodę w celu lepszego zdrowie psychiczne, według jego strona internetowa.
Cristina Velocci, dyrektor ds. treści w SHE Media (Przepływ’s marka macierzysta), niedawno spróbował zimnej kąpieli w Remedy Place w Nowym Jorku. „Przypływ endorfin i dopaminy był odpowiednikiem ćwiczeń bez wysiłku” – mówi Velocci. „Również poprawa krążenia była zauważalna: rozmawiałem później z mamą przez FaceTime i powiedziała, że wyglądam młodziej z powodu różowej poświaty na twarzy”.
Trwa debata na temat skuteczności zimnych zanurzeń. „Wystawienie na działanie zimnej wody może przynieść niewielkie korzyści, ale bardzo niewiele badań potwierdziło te korzyści” – mówi Tracy Zaslow, M.D., specjalista medycyny sportowej podstawowej opieki zdrowotnej w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Los Angeles oraz lekarz zespołu Angel City Football Club i LA Galaxy.
Istnieją jednak badania, które sugerują, że może być coś w zimnych zanurzeniach, zarówno z perspektywy fizycznej, jak i psychicznej. Jeden małe studium dobrze wyszkolonych rowerzystów stwierdziło, że ci, którzy robili zimne zanurzenia po ciężkim treningu, zgłaszali mniejszą bolesność mięśni niż ci, którzy po prostu odpoczywali. Inny małe studium kazali zdrowym młodym dorosłym wykonywać intensywne ćwiczenia nóg, po czym niektórzy kąpali się w lodzie, a inni nie. Osoby z grupy kąpieli lodowej również zgłosiły, że później odczuwają mniejszy ból.
Istnieje kilka badań, które sugerują, że zimne kąpiele mogą pomóc ludziom ze stresem, lękiem i depresją, ale wyniki są nieco skomplikowane do interpretacji, biorąc pod uwagę, że zwykle dotyczą ludzi pływających w zimnie woda. Samo ćwiczenie wiąże się również z niższym poziomem stresu, niepokoju i depresji, przez co trudno jest ocenić, czy pomaga trening, czy zimna woda, mówi Zaslow.
Jeden badanie z 228 osób w wieku od 19 do 88 lat stwierdziło, że ci, którzy pływali w oceanie zimą zgłaszali niższy poziom stresu i lepsze samopoczucie niż ci, którzy nie korzystali z zimnej wody wpaść. Kolejna kąpiel w zimnej wodzie badanie znaleźli związek między osobami, które pływały w zimnej wodzie, a niższym poziomem zmęczenia, złym nastrojem i problemami z pamięcią. Jeden przegląd naukowy sugeruje nawet, że pływanie w zimnej wodzie może pomóc obniżyć objawy depresji.
Ale eksperci twierdzą, że najbardziej solidne dane naukowe wspierające zimne kąpiele dotyczą łagodzenia bólu mięśni. „Zimne kąpiele obniżają temperaturę rdzenia ciała, ale co ważniejsze, pomagają obniżyć temperaturę mięśni, które miały intensywny trening” – mówi Slabaugh. „Pomaga to zmniejszyć stan zapalny i pomaga zmniejszyć ból mięśni.”
Zimne zanurzenie może być dobre dla wielu osób, ale jest kilka rzeczy do rozważenia przed podjęciem decyzji, czy jest to odpowiednie dla Ciebie. „Osoby, które uczestniczą w intensywnych treningach trwających dłużej niż godzinę, odniosłyby korzyści z zimnych zanurzeń, jeśli planują ćwiczyć następnego dnia z podobnym schematem ćwiczeń” – mówi Slabaugh.
Zwraca jednak uwagę, że osoby z problemami sercowo-naczyniowymi, naczyniowymi i płucnymi powinny skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem tego. Zaslow zgadza się, zauważając, że istnieje ryzyko odmrożeń, hipotermii, a nawet zawału serca. „To nie jest całkowicie łagodna czynność” – dodaje.
To zależy. Chociaż eksperci twierdzą, że zimne kąpiele mogą być pomocne w regeneracji mięśni, nie są do końca przekonani o innych korzyściach. Zaslow zwraca uwagę, że dla niektórych osób niewygodne uczucie wiszenia w zimnej wodzie może nie być tego warte.
Ale jeśli chcesz wypróbować zimną kąpiel, Slabaugh mówi, że nie musisz iść do drogiego spa, aby to zrobić. „Zimne zanurzenie można wykonać w domu za pomocą niedrogiej wanny, którą napełniasz lodem i wodą” – mówi. „Alternatywnie, jeśli masz wannę, można to łatwo zrobić za pomocą lodu, wody i termometru cyfrowego do pomiaru temperatury”.
Slabaugh sugeruje wykonanie kilku „kontroli bezpieczeństwa”, jeśli chcesz spróbować tego w domu. „Na początku zalecałbym wodę o temperaturze około 60 stopni, dopóki nie będziesz w stanie zaaklimatyzować swojego ciała do tych zanurzeń regeneracyjnych” – mówi.
Zaleca również rozpoczęcie powoli, spędzając tylko minutę lub dwie w wannie, aby się w niej zrelaksować. „Po kilku początkowych sesjach możesz albo obniżyć temperaturę wody, albo pozostać w zimnych kąpielach terapeutycznych przez dłuższy czas” – mówi Slabaugh. Nawet w miarę postępów zaleca, abyś „dążył maksymalnie do 15 minut w terapii zimną wodą łaźnia." Wszystko dłuższe niż to grozi „znaczącym spadkiem” podstawowej temperatury ciała, Slabaugh mówi.
Po nurkowaniu Zaslow sugeruje zdjęcie mokrego ubrania i założenie ciepłych, suchych warstw. Jedna rzecz, której nie zaleca, to natychmiastowe wskakiwanie pod gorący prysznic. To, jak mówi, może spowodować szybkie rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększyć ryzyko utraty przytomności.
Zimne zanurzenia nie są dla wszystkich, a eksperci podkreślają, że badania nad tą praktyką trwają. Jeśli jednak chcesz je wypróbować, pamiętaj, aby zrobić to bezpiecznie.
