Bez względu na to, czy dietetycy osiągną swój cel, czy stracą zaledwie pół kilograma, prawie zawsze nadchodzi dzień, w którym odchodzą od diety. Chociaż ta przerwa może oznaczać początek spirali spadkowej, która wysyła osobę z powrotem do punktu wyjścia, badania pokazują, że nie musi. W rzeczywistości przerwa wcale nie musi mieć długoterminowego wpływu na utratę wagi. Kluczem jest sposób, w jaki radzisz sobie z czasem „poza wagonem”.
Przezwyciężyć poczucie winy
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z tymi uchybieniami jest przezwyciężenie poczucia winy. Na przykład w jednym badaniu porównano utratę wagi wśród osób stosujących 14-tygodniowy ciągły program z osobami, które zrobiły sobie sześciotygodniową przerwę w połowie lub kilka dwutygodniowych przerw. Chociaż programy z przerwami spowalniały lub tymczasowo zatrzymywały utratę wagi, całkowita redukcja między różnymi programami po pięciu i 11 miesiącach była taka sama. W przerwach uczestnicy przestali stosować dietę, prowadzić zapisy i sprawdzać wagę, ale kontynuowali ćwiczenia. To badanie sugeruje, że przerwa w wysiłkach na rzecz utraty wagi może zadziałać, jeśli unikniesz negatywnego, samokrytycznego myślenia pomyślałem, na przykład: „Wiedziałem, że nie mam wystarczającej samodyscypliny, aby to zrobić”. Zauważ też, że przerwa może być częściowy. Podobnie jak uczestnicy tego badania, możesz zrezygnować z zasad diety i nadal ćwiczyć.
Wyrobienie w sobie nawyku ćwiczeń wydaje się być niezbędne dla długoterminowego sukcesu w kontrolowaniu wagi. Eksperci z American College of Sports Medicine zalecają ćwiczyć co najmniej dwie i pół godziny tygodniowo. Twierdzą jednak, że trzy do pięciu godzin tygodniowo jest lepsze dla długoterminowego utrzymania wagi. Dla dobrego zdrowia i profilaktyki raka Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zaleca godzinę ćwiczeń dziennie. Same ćwiczenia nie wystarczą do utraty wagi. W jednym badaniu 16-miesięczny program ćwiczeń bez porady dietetycznej pomógł kobietom utrzymać stałą wagę, ale nie spowodował spadku wagi.
Zapobieganie nawrotom
Inną ważną częścią długoterminowej utraty wagi jest „trening zapobiegania nawrotom”. Jeśli jesteś na diecie, musisz myśleć przed sytuacjami, takimi jak uroczystości rodzinne, kłótnie i oglądanie telewizji, które podważają utratę wagi starania. Badania pokazują, że ci, którzy potrafią znaleźć więcej sposobów radzenia sobie w trudnych sytuacjach, tracą na wadze więcej. Zalecane podejście obejmuje nauczenie się dostrzegania wielu sposobów reagowania na problem, a nie tylko jednego lub dwóch. Istotne jest również nauczenie się radzenia sobie z emocjami i negatywnymi wzorcami myślowymi. W jednym badaniu kobiety, które odzyskały wagę, miały tendencję do regulowania nastroju za pomocą jedzenia. Konieczne jest radzenie sobie z wahaniami nastroju i innymi problemami emocjonalnymi i psychicznymi bez zwracania się do jedzenia. Utrata masy ciała często nie rozwiązuje wszystkich problemów, na które ludzie mają nadzieję. Na przykład ci, którzy przy ocenie własnej wartości podkreślają swoją wagę i kształt, mogą mieć problemy z poczuciem własnej wartości. Ta sprawa wymaga własnej uwagi.
Kontynuowanie zdrowszych zachowań może wydawać się trudne, z czasem stają się one łatwiejsze. Więc rób sobie przerwy, kiedy potrzebujesz, ale nie pozwól, aby nawyki spadły tak bardzo, że utracona waga zostanie odzyskana. Według innego niedawnego badania kobiety, które schudły i odzyskały wagę, raczej nie stracą jej ponownie.
