Jak sobie radzisz z postanowieniami noworocznymi? Być może zdecydowałeś się jeść mniej węglowodanów lub jeść mniej tłuszczu, lepiej ćwiczyć lub jeść więcej świeżych owoców i warzyw. Naprawdę się tym interesujesz?
Być może zahartowałeś się na pokusę. Być może uzbroiłeś się w małe przypomnienia o swoich motywacjach do lepszego jedzenia, utraty wagi i zdrowia. Może ułatwiasz sobie życie, wyrzucając śmieci, które kiedyś jadłeś, i zaopatrując dom w dobre jedzenie, którym powinieneś się cieszyć.
Ale bez względu na to, co jeszcze zrobisz, nadal będziesz mieć zachcianki, które uderzą cię znikąd. To tak, jakby partyzancki wróg próbował podważyć twoje najlepsze intencje żywieniowe. Te powtarzające się, niechciane pragnienia mogą zniweczyć Twoje wysiłki związane z odchudzaniem i podkopać Twoją pewność siebie. Ale nie musisz im na to pozwalać.
Zrozumienie wroga Zachcianki wynikają z różnych czynników fizycznych, psychologicznych i środowiskowych, które wpływają na sposób funkcjonowania ciała i mózgu. Przyczyny dzielą się z grubsza na cztery ogólne kategorie: pora dnia, miejsca, czynności i uczucia.
Większość ludzi odczuwa głód w okolicach „pory obiadowej”, cokolwiek to dla nich znaczy. Wizyta w domu matki, a nawet minięcie lokalnego sklepu z pączkami może pobudzić chęć do jedzenia. Oglądanie telewizji jest czynnością znaną z pobudzania impulsu do jedzenia.
Emocje mogą być najbardziej przekonującym bodźcem ze wszystkich. Wiele razy nieprzyjemne uczucia, takie jak niepokój lub uraza, powodują, że ludzie sięgają po jedzenie. Ale dobre uczucia mogą również wywołać szał jedzenia. Wiele osób przejada się, gdy ma ochotę na świętowanie, gdy bawi się z przyjaciółmi lub po prostu znajduje się w wyjątkowo dobrym nastroju. Dobre jedzenie to dodatek do najprzyjemniejszych doświadczeń.
Naprawdę nie mogę przecenić znaczenia zachcianek dla osób z zakorzenionymi problemami z wagą. Stanowią dużą część problemu. W rezultacie wkładamy sporo wysiłku, aby pomóc ludziom zidentyfikować i zrozumieć ich indywidualne wyzwalacze, a ostatecznie przełamać skojarzenia, które je powodują.
Ale nawet jeśli nie masz zorganizowanego podejścia do zerwania z korzeniami problemu głodu, są rzeczy, które możesz zrobić, aby skutecznie zareagować, gdy pojawi się głód. Tutaj arsenał obronny. Roztargnienie Jest takie powiedzenie: „Jeśli nie podoba ci się to, jak się czujesz, zmień to, co robisz”. Można to zastosować do prawie każdego uczucia, ale jest szczególnie pomocne w radzeniu sobie z chęcią jedzenia. Często wystarczy prosta zmiana w Twojej bieżącej działalności, aby wykoleić głód, zamiast pozwolić, by głód wykoleił Ciebie. Więc kiedy czujesz, że pragnienie cię przytłoczy, zrób coś innego.
Pomyśl o swoich wymarzonych wakacjach. Wyjdź z domu i idź na spacer, zadzwoń do przyjaciela, cokolwiek, co odwróci Twoją uwagę od chęci jedzenia. Jeśli uzbroiłeś się w listę lub karty z notatkami wyszczególniające Twoje motywacje do utraty wagi, poświęć chwilę i przeczytaj je, najlepiej na głos.
Zazwyczaj wystarczy rozproszyć się na krótki czas, ponieważ zachcianki zwykle mijają w ciągu kilku minut, a nawet sekund. Ale jeśli pragnienia bombardują cię przez cały dzień, konfrontacja z wrogiem może być lepszą strategią.
Konfrontacja Podejście polegające na konfrontacji stawia cię przeciwko swoim pragnieniom, tak jakby naprawdę były twoim wrogiem. Jeśli masz ochotę na lody, możesz udawać, że pragnienie to inna osoba próbuje cię przekonać do zjedzenia lodów. Możesz spierać się z tą osobą i zapewniać, że nie ulegniesz, i podać powody, dla których tego nie zrobisz.
Innym podejściem jest wizualizacja samego jedzenia, rysunkowo animowanego i kuszącego obietnicami spełnienia. Ale jesteś myślącą, rozsądną istotą. Nie zwiedzie Cię zwykły karton lodów. Rozpoznajesz pragnienie i przejmujesz kontrolę. Możesz mu powiedzieć: „Jesteś tylko przelotnym pragnieniem”. Nie jesteś moim szefem. Panuję nad własnym życiem i swoją wagą”. Koniec dyskusji!
Jedną z zalet konfrontacji jest to, że może być bardzo wzmacniająca, gdy stajesz się coraz lepszy w jej używaniu. Ma praktyczną zaletę, że jest narzędziem, którego możesz użyć, nawet jeśli nie możesz inaczej zmienić tego, co robisz. Jeśli siedzisz na spotkaniu i ktoś stawia przed tobą talerz z napojami, prawdopodobnie nie możesz przenieść się na inne krzesło ani wyjść na szybki spacer. Ale właśnie tam, na swoim miejscu, możesz uznać i odrzucić pokusę. Pamiętaj, kto rządzi; możesz sprawić, że te ciasteczka się kruszą.
Narzędzia stresu Chociaż narzędzia stresu z grubsza należą do kategorii rozpraszania uwagi, są bardziej skoncentrowane i mogą być bardziej skuteczne i uczymy pacjentów kilku, z których mogą czerpać w zależności od swoich okoliczności. Ale prawie każdy zna kilka takich narzędzi. Podstawowe techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak ćwiczenia wizualizacji umysłowej, krótki spacer, a nawet masaż karku, powodują określone modyfikacje biochemiczne w twoim ciele które są szczególnie przydatne w rozpraszaniu chęci jedzenia, nie wspominając o tym, że generalnie dają twojemu ciału i psychice wytchnienie od wszelkich innych narastających stresorów. W zależności od pragnienia, może to być jak wyciągnięcie ciężkich dział.
Ćwiczenia Znowu się zaczyna! Ale faktem jest, że kolejne badania wykazały, że ćwiczenia są skuteczną i wydajną reakcją na radzenie sobie z apetytem i ogólnie kontrolowanie wagi. I nie chodzi tylko o to, że jest to rozproszenie umysłowe, chociaż jest to część jego wartości w natychmiastowej walce z kuszącymi ciasteczkami.
Ćwiczenia wpływają na komórki mięśniowe na dwa ważne sposoby, poprzez rozwój większej liczby mitochondriów w tych komórkach że masz lepszą zdolność spalania tłuszczu i poprzez rozwój większej liczby receptorów insuliny na powierzchni komórki. Poprawia to zdolność organizmu do przenoszenia cukru z krwi do komórek mięśniowych i stabilizuje poziom cukru we krwi, co z kolei pomaga kontrolować apetyt!
