Niezależnie od tego, czy wybierasz się na wycieczkę po barze sałatkowym, czy też tworzysz własną sałatkę w domu, sałatki do przystawek i dań głównych mogą być świetnym sposobem na przestrzeganie „5 posiłków dziennie” — spożywanie pięciu lub więcej porcji kolorowych owoców i warzyw dziennie — i utrzymywanie kalorii poniżej kontrola. Sałatki również mogą zostać obciążone tłuszczem i kaloriami, jeśli nie będziesz ostrożny.
Sałatka zielona stanowi podstawę większości sałatek
Dawno minęły czasy, kiedy zielona sałata oznaczała tylko sałatę lodową. Obecnie większość supermarketów oferuje wiele różnych rodzajów warzyw. Szukaj czerwonych liści, czerwonego i zielonego romaine, mieszanych warzyw, maślanego, szpinaku, jarmużu, rzeżuchy i rukoli. Ogólnie rzecz biorąc, im ciemniejszy liść, tym wyższa zawartość składników odżywczych.
Różne kolorowe warzywa dodają sałatkom tekstury i zainteresowania, a także dostarczają prozdrowotnych chemikaliów roślinnych zwanych fitochemikaliami. Bądź kreatywny i wyjdź poza tradycyjne pomidory, marchewki i ogórki. Czerwona, żółta i zielona papryka, buraki, brokuły, kalafior, czerwona kapusta, zielony groszek, czerwona cebula i rzodkiewka to smaczne dodatki.
Warzywa są jednym z najlepszych źródeł błonnika
Różne formy błonnika pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca. Błonnik jest również uważany za ważny w profilaktyce raka. Może to wynikać z jego roli w przewodzie pokarmowym, gdzie utrzymuje żywność, w tym potencjalne czynniki rakotwórcze, przemieszczając się przez system – i ostatecznie z niego. Pół szklanki fasoli, brokułów, grochu lub kukurydzy dostarcza więcej niż dwa gramy błonnika, co stanowi dobry początek na drodze do zalecanej dziennej dawki 25-30 gramów.
Aby dodać koloru i smaku, nie zapomnij o owocach
Dodanie owoców do zielonej sałatki to świetny sposób na dodanie koloru i tekstury wraz z dodatkowymi witaminami, minerałami i błonnikiem. Kawałki ananasa, rodzynki, rodzynki, kuleczki z melona, jagody, cząstki pomarańczy i winogrona to miłe uzupełnienie każdej zielonej sałatki.
Jeśli twoja sałatka jest podawana jako danie główne, ważne jest, aby zawierała składniki bogate w białko. Spróbuj fasoli garbanzo, fasoli nerkowej, tofu, chudej szynki, pasków z indyka lub kurczaka lub tuńczyka z puszki w wodzie źródlanej.
Pozbądź się grzanek, kawałków bekonu i makaronu chow mein. Zdecyduj się na bardziej odżywcze dodatki, takie jak niskotłuszczowy tarty ser, jajka na twardo lub mielone siemię lniane.
Uważaj na opatrunek
Na koniec uważaj, jak ubierasz sałatkę, ponieważ w tym miejscu może gromadzić się tłuszcz i kalorie.
Jeśli zdecydujesz się użyć zwykłego sosu do sałatek, ogranicz ilość używaną do sałatki do dwóch łyżek stołowych, co doda około 150 kalorii i 15 gramów tłuszczu do sałatki. Jeśli celem jest utrata wagi, rozważ jeden z dressingów o obniżonej zawartości tłuszczu i kalorii. Nadal musisz zwracać uwagę na wielkość porcji.
Jeśli wolisz „prawdziwe” rzeczy, rozważ winegret z oliwek lub oleju rzepakowego. Oleje te są bogate w tłuszcze jednonienasycone, które w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Aby uzyskać prawie bezkaloryczny, beztłuszczowy dodatek, skrop sałatkę sokiem z cytryny lub aromatyzowanym octem, dodaj sól i pieprz i ciesz się!
