Posiłki wegetariańskie są świetne dla budżetu i mogą stanowić niskotłuszczową, wysokobiałkową alternatywę dla mięsa. Włączenie ich do menu raz na jakiś czas może być zdrowym i oszczędnym posunięciem.
Poniższy posiłek jest niesamowicie tani. A danie główne oferuje rozsądną ilość białka dzięki zastosowaniu składnika o nazwie TVP (teksturowane białko roślinne). Jest to produkt sojowy, który jest bogaty w białko, ma niską zawartość tłuszczu, nie zawiera cholesterolu i kosztuje tylko około 40 centów za funt.
Występuje w wielu rozmiarach; granulki, takie jak mielona wołowina i małe kawałki, takie jak kostki wołowe. Jest bardzo wszechstronny i może być używany wszędzie tam, gdzie używa się mięsa. Nie ma własnego smaku, ale przyjmuje smak dodanych przypraw. Jest sprzedawany w postaci suszu w większości sklepów ze zdrową żywnością i jest rekonstytuowany z równymi częściami gorącej wody i TVP.
Oszczędne przepisy wegetariańskie
Bezmięsny Pasterz
Serwuje 6
Składniki:
1 szklanka granulatu TVP
1/4 szklanki bulionu w proszku bez soli
2 1/2 szklanki gorącej wody
1/2 cebuli, pokrojonej w kostkę
1 marchewka, pokrojona w kostkę
1 żeberko selera pokrojone w kostkę
3 łyżki mąki
1 łyżka sosu Worcestershire
1 łyżka bezsolnej włoskiej przyprawy
1/4 łyżeczki pieprzu
1/2 szklanki sera cheddar, startego
3 szklanki puree ziemniaczanego
Wskazówki:
W misce wymieszaj TVP, bulion w proszku, 2 szklanki wody, cebulę, marchewkę i seler. Pozwól odpocząć przez 15 minut. Przenieś na dużą patelnię i włącz mały ogień. W małej misce wymieszaj mąkę, sos Worcestershire, 1/2 szklanki wody i przyprawy. Zmiksować na pastę i dodać do mieszanki TVP. Gotować, aż zgęstnieje, ciągle mieszając. Rozprowadź mieszaninę równomiernie w natłuszczonej 2-qt. naczynie do pieczenia.
W osobnej misce połącz ser z puree ziemniaczanym i dobrze wymieszaj. Rozłóż puree ziemniaczane na mieszance TVP. Piec bez przykrycia w temperaturze 350 stopni F przez 15 do 20 minut lub do momentu, aż tłuczone ziemniaki będą złocistobrązowe.
Koszt za porcję (1 filiżanka): 37 centów. Czas przygotowania: 25 minut. Czas gotowania: 20 minut
Analiza wartości odżywczych na porcję
Kalorie 212; Tłuszcz 5 gramów; cholesterol 13 mg; Węglowodany 30 gramów; Błonnik 4 gramy; Białko 14 gramów; Sód 434 mg.
Sałatka Miodowo-Musztardowa
Serwuje 4
Składniki:
1/2 główki sałaty rzymskiej
1/4 szklanki sosu miodowo-musztardowego (przepis poniżej)
3 zielone cebule, cienko pokrojone
1/2 szklanki solonych orzeszków ziemnych, posiekanych
Sól i pieprz do smaku
Wskazówki:
Opłucz i osusz liście sałaty. Porwij na 1-calowe kawałki i umieść sałatę w dużej misce. Sosem polać sałatę. Posyp sałatę zieloną cebulą i orzeszkami ziemnymi. Dobrze wymieszaj, aby równomiernie rozprowadzić składniki. Natychmiast podawaj.
Zmiana: Aby zrobić z tego danie główne, dodaj do sałatki jedną filiżankę gotowanego kurczaka pokrojonego w kostkę.
Koszt za porcję (1 1/2 filiżanki): 21 centów. Czas przygotowania: 10 minut.
Analiza wartości odżywczych na porcję
Kalorie 142; Tłuszcz 9 gramów; cholesterol 3 mg; Węglowodany 14 g; Błonnik 4 gramy; Białko 5 gramów; Sód 153 mg
sos musztardowo-miodowy
Serwuje 10
Składniki:
2 łyżki miodu
1 łyżka przygotowanej musztardy
1/3 szklanki oleju roślinnego
1/2 szklanki niskotłuszczowego majonezu
1 łyżka octu jabłkowego
1/2 łyżeczki mielonej cebuli
1 1/2 łyżeczki posiekanej świeżej pietruszki
1/8 łyżeczki sosu Worcestershire
Szczypta soli
Wskazówki:
Umieść wszystkie składniki w misce i mieszaj razem przez 30 sekund lub do uzyskania gładkiej konsystencji. Przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku. Podawaj z sałatką lub warzywami gotowanymi na parze, jako dip, a nawet jako marynata do grillowanego kurczaka.
Koszt za porcję (2 łyżki stołowe): 8 centów. Porcje: 10 (1 1/8 filiżanki). Czas przygotowania: 10 minut.
Analiza wartości odżywczych na porcję
Kalorie 92; Tłuszcz 8 gramów; cholesterol 5 mg; Węglowodany 5 gramów; Błonnik 0 gramów; Białko 0 gramów; Sód 115 mg.
