Sałatki mogą być marzeniem dietetyka. Te przepisy na sałatki o niskiej zawartości węglowodanów są bujne w smaku, pełne niezliczonych zachęcających tekstur i cudownie satysfakcjonujące.
Pikantna sałatka z orzechów włoskich i cytrusów z winegretem z białego wina
4 porcji Orzeźwiająco smaczna wiosenna sałatka, która łączy w sobie soczyste cytrusy, chrupiące orzechy włoskie i chrupiącą czerwoną cebulę. Lawenda, jeśli jest dostępna, nadaje winegretowi lekki kwiatowy smak, ale bez niej dressing jest równie pyszny.
Składniki:
Sałatka
1 mała czerwona cebula, przekrojona na pół, pokrojona w bardzo cienkie plasterki
1 główka sałaty masłowej, porwana
2 dojrzałe pomarańcze, podzielone na segmenty*
1 grejpfrut biały lub rubinowy, podzielony na segmenty*
Orzechy włoskie
1 łyżka oliwy z oliwek
Szczypta każdego z mielonego rozmarynu, płatków czerwonej papryki, soli i czarnego pieprzu
1/2 szklanki surowych połówek orzecha włoskiego, łuskanych
Flakonik na sole trzeźwiące
2 łyżki soku z cytrusów, oddzielone od pomarańczy i grejpfruta
2 łyżki wytrawnego białego wina
4 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
Szczypta pączków lawendy (opcjonalnie)
Szczypta soli
Czarny pieprz do smaku
1 łyżka posiekanego szczypiorku
Wskazówki:
1. Umieść cebulę w misce z lodowatą wodą podczas przygotowywania reszty sałatki. Podziel sałatę masłową na cztery salaterki.
2. Ułóż równomiernie segmenty pomarańczy i grejpfruta na warzywach. Na małej nieprzywierającej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj rozmaryn, lawendę, płatki czerwonej papryki, sól i pieprz i gotuj, mieszając, przez 1 minutę. Dodaj orzechy włoskie i wymieszaj z naparowaną oliwą z oliwek. Gotuj, ciągle mieszając, przez 2 do 3 minut.
3. Przełożyć na ręcznik papierowy do ostygnięcia. W małej miseczce wymieszać składniki winegretu i odstawić. Odsączyć czerwoną cebulę, osuszyć i podzielić na sałatki. Skrop winegretem i posyp orzechami włoskimi.
Analiza żywieniowa
Na sałatkę: 300 kalorii, 225 kalorii z tłuszczu, 25 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 15 g węglowodanów, 4 g błonnika, 5 g białka, 235 mg sodu, 53 mg wapnia, 1 mg żelaza
*Aby podzielić cytrusy, użyj ostrego noża, aby odciąć same końce, usuwając tylko skórkę i biały rdzeń. Połóż owoc na pokrojonym końcu i za pomocą noża odetnij skórkę od miąższu, podążając za kształtem owocu, usuwając biały rdzeń, pozostawiając jak najwięcej miąższu. Połóż cytrusy na desce do krojenia lub w dłoni i użyj noża do pokrojenia segmentów, przecinając je między błonami segmentów do środka cytrusa. Zostanie Ci garść soczystych membran, które możesz wycisnąć do miski, aby zrobić sos do sałatki lub zachować do innego użytku.
Sałatka z piersi kurczaka z marmoladą imbirową
Serwuje 4
Soczyste kawałki kurczaka pokryte słodką marmoladą i ułożone na łożu ze świeżych mieszanych warzyw, zapałek z czerwonej papryki i chrupiącej zielonej cebuli tworzą lekkie i urocze danie obiadowe. Gotowaną pierś z indyka można zastąpić kurczakiem.
Składniki:
Kurczak
4 małe ugotowane piersi z kurczaka bez skóry, pokrojone w drobną kostkę
5 łyżek niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej marmolady pomarańczowej
1 łyżka drobno startego świeżego imbiru
1 łyżka musztardy Dijon
2 łyżki świeżej posiekanej kolendry
Sałatka
8 filiżanek mieszanych zielonych sałat
1/2 czerwonej papryki, bez pestek, pokrojonej w zapałki
1/4 szklanki drobno posiekanej zielonej cebuli (biała i zielona część)
1 łyżka octu z czerwonego wina
Wskazówki:
W dużej misce połącz kurczaka, marmoladę, imbir, musztardę i kolendrę. Podziel warzywa na cztery schłodzone salaterki. W małej misce wymieszaj paprykę, zieloną cebulę i ocet z czerwonego wina. Równomiernie podziel i ułóż kurczaka na wierzchu sałaty. Udekoruj papryką i zieloną cebulką. Dopraw solą i czarnym pieprzem do smaku.
Analiza żywieniowa
Na sałatkę: 270 kalorii, 36 kalorii z tłuszczu, 4 g tłuszczu, 96 mg cholesterolu, 15 g węglowodanów, 3 g błonnika, 190 mg sodu, 73 mg wapnia, 3 g żelaza.
Sałatka ze szpinakiem malinowym z kozim serem i orzeszkami pinii
Serwuje 4
Smaki wiosny, pulchnych malin, młodego szpinaku, pikantnego koziego sera i chrupiących orzeszków piniowych sprawiają, że jest to kwintesencja sałatki dodatkowej lub lekkiego głównego posiłku w jasny i słoneczny dzień. Dla odmiany dodaj jagody i zastąp orzeszki piniowe prażonymi migdałami.
Składniki:
4 szklanki liści szpinaku baby, umytych i osuszonych
1 szklanka świeżych dojrzałych malin
1/3 szklanki orzeszków piniowych, prażonych, drobno posiekanych
2 łyżki świeżej posiekanej natki pietruszki, majeranku lub cząberu
2 (4 uncje każdy) kłody koziego sera, pokrojone w plasterki
Świeżo drobno zmielony czarny pieprz
2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
1 łyżka starzonego octu balsamicznego
Wskazówki:
Wrzuć szpinak z malinami i podziel na cztery schłodzone talerze sałatkowe. Wymieszaj orzeszki piniowe i świeże zioła na małym talerzu. Wciśnij plastry koziego sera, jeden po drugim, w mieszankę ziół z orzeszków piniowych. Ułożyć na sałatkach i doprawić czarnym pieprzem. Wymieszaj oliwę z oliwek i ocet balsamiczny i polej sałatkę tuż przed podaniem.
Analiza żywieniowa
Na sałatkę: 333 kalorie, 243 kalorie z tłuszczu, 27 g tłuszczu, 26 mg cholesterolu, 10 g węglowodanów, 5 g błonnika, 14 g białka, 265 mg sodu, 146 mg wapnia, 3,5 mg żelaza
