Nic w życiu nie przychodzi łatwo i to samo możemy powiedzieć o starzeniu się z wdziękiem. Bez względu na to, ile kremów i suplementów przeciwstarzeniowych kupisz, prawdziwe rezultaty nie przyjdą, chyba że ty Poruszać się.
Ćwiczenia to fontanna młodości dla starzejących się mięśni. Dlatego nie jest tajemnicą, że trening siłowy to jeden z najlepszych treningów dla Twojego organizmu.
Każdy jest zdolny do treningu siłowego i oporowego, a eksperci lubią Keith Sobkowiak DPT, fizjoterapeuta i dyrektor regionalny w FYZICAL Therapy & Balance Centers, mówi, że jednym z najlepszych momentów na rozpoczęcie jest wiek. Programy obciążające nie tylko sprawią, że będziesz fizycznie stonowany, ale twoje ciało będzie w dobrej kondycji, aby odeprzeć choroby związane z wiekiem, a także inne korzyści.
„Badania pokazują, że może również zapobiegać kontuzjom, wzmacniać ciało i całkowicie poprawiać nastrój” – dodaje Emmę Lovewell, instruktor kolarstwa kl Peleton.
Nigdy nie jesteś za stary, aby ćwiczyć, a twoje ćwiczenia siłowe mogą być modyfikowane do tego, z czym twoje ciało może sobie poradzić. 20-latek będzie miał inny schemat niż 50-latek i to jest w porządku. Przy wystarczającej ilości czasu i wytrwałości trening siłowy może sprawić, że osiągniesz to, co najlepsze. Pierwszym krokiem jest wiedzieć, jak zacząć.
Jakie są zalety treningu siłowego?
Istnieje wiele zalet treningu siłowego, ale zdecydowanie największym jest jego wpływ na długowieczność. Trening oporowy pośrednio pomaga ci żyć dłużej, czyniąc cię mniej podatnym na choroby. Na przykład naukowcy zajmujący się sportem w 2022 r badanie stwierdzono, że wykonywanie od 30 do 60 minut treningu siłowego tygodniowo zmniejsza ryzyko przedwczesnego starzenia się, choroba sercai raka o 10 do 20 procent. Poświęcenie godziny na podnoszenie ciężarów również znacznie zmniejsza ryzyko cukrzycy.
Dbanie o formę angażuje również najważniejszy mięsień w ciele — mózg. Osoby starsze, które regularnie ćwiczą siłowo poprawić ich poznanie dostarczając więcej tlenu do noggin. Co więcej, ćwiczenia oporowe pomogły opóźnić rozpad istoty białej w mózgu, co mogło zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji.
Oczywiście treningi cardio przynoszą podobne korzyści dla zdrowia, ale są pewne korzyści, których nie można uzyskać podczas cotygodniowego spaceru po parku.
Buduje siłę kości
Spadek estrogenu podczas klimakterium przyspiesza utratę masy kostnej nawet o ok 20 procent. Naraża to starsze kobiety na wysokie ryzyko poważnych obrażeń w wyniku upadku. Z biegiem czasu niska gęstość kości może sprawić, że będziesz podatny na osteoporozę. Dziesięć milionów Amerykanów ma osteoporozę, a 80 procent to kobiety. „Przerzedzenie kości może prowadzić do złamań zarówno kończyn, jak i kręgosłupa” — mówi lekarz medycyny Jesse Hochkeppel, specjalista ds. leczenia bólu interwencyjnego w Connecticut Opieka przeciwbólowa, który zauważa, że to drugie jest częstą przyczyną przewlekłego bólu pleców i niepełnosprawności u jego starszych pacjentek.
Trening siłowy i ćwiczenia z obciążeniem pomagają zapobiegać przyszłej utracie masy kostnej i spowalniać wystąpienie tego typu chorób poprzez budowanie mięśni, które pomagają poprawić równowagę. „Im więcej siły masz w kończynie dolnej i rdzeniu, tym bardziej możesz utrzymać się w pozycji pionowej i uniknąć konieczności używania laski lub chwytania się poręczy” — wyjaśnia Sobkowiak.
Podkręca metabolizm
Z każdym rokiem nasz metabolizm zaczyna zwalniać, a efekt jest najbardziej widoczny u kobiet. Mniej estrogenu w okresie okołomenopauzalnym wytwarza mniejszą masę mięśniową, co sprzyja wolniejszemu metabolizmowi.
Ćwiczenia oporowe zwiększają metabolizm ze względu na obciążenie, jakie wywiera na organizm. To dlatego, że nacisk na włókna mięśniowe powoduje mikrouszkodzenia. Ciało wysyła tlen i aminokwasy, aby wyleczyć mikrouraz, a także przebudować mięśnie, aby były twardsze. Regeneracja mięśni to długi i energochłonny proces. Bez okresu odpoczynku organizm przyspiesza metabolizm, aby spalić więcej kalorii i nadążyć za zapotrzebowaniem energetycznym.
Poprawia zdrowie psychiczne
Ćwiczenia są doskonałym sposobem na zmniejszenie stresu. Poruszanie się ciała uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami, które blokują ból i poprawiają uczucie przyjemności. Wykazano również, że pomaga zapobiegać i leczyć objawy depresja u kobiet po menopauzie.
Trening siłowy w szczególności poprawia zdrowie psychiczne, ponieważ powstrzymuje umysł przed rozmyślaniem. Sobkowiak mówi, że jesteś tak skupiony na swojej formie, oddychaniu i liczbie powtórzeń, że tymczasowo uciekasz przed stresorami.
Wskazówki na początek
Nie ma jednego sposobu na rozpoczęcie treningu oporowego. Możesz zacząć od ćwiczeń w domu z hantlami, gumami oporowymi, piłkami lekarskimi i masą własnego ciała manewry, takie jak brzuszki lub pompki, zajęcia wzmacniające lub wynajęcie osobistego trener. „Trening oporowy u kobiet po menopauzie powinien koncentrować się przede wszystkim na mięśniach nóg i tułowia, a następnie ramionach, klatce piersiowej i plecach” – mówi Hochkeppel. „W ciągu zaledwie dwóch lub trzech 20-minutowych sesji lekkiego lub umiarkowanego treningu oporowego tygodniowo kobiety mogą poprawić zarówno gęstość kości, jak i masę mięśniową w ciągu 12 tygodni”.
Niezależnie od preferencji, pamiętaj o tych trzech wskazówkach.
Zacznij powoli
Przekroczenie granic możliwości twojego ciała stwarza więcej okazji do kontuzji. Z biegiem czasu celem jest stopniowe zwiększanie ciężaru, którego używasz, lub zwiększanie liczby powtórzeń. „Celem nie jest torturowanie się, ale czerpanie przyjemności z procesu” — mówi Lovewell. Aby zobaczyć postępy, spróbuj treningu siłowego dwa lub trzy razy w tygodniu.
Zacznij od lekkich ciężarów, a gdy poczujesz się bardziej komfortowo, spróbuj podzielić trening na górne i dolne partie ciała. Dzięki temu Twoje ciało ma szansę odpocząć i zregenerować się.
Pracuj nad swoją formą
W treningu siłowym najważniejsza jest odpowiednia forma – mówi Sobkowiak. Jeśli nie masz pewności, czy robisz to dobrze, rozważ zatrudnienie trenera personalnego, który poprawi Twoją formę i zasugeruje, jak poprawić Twój trening. Jeśli ktoś ma choroby współistniejące, takie jak przewlekły ból pleców lub problemy z barkiem, fizjoterapeuta może być lepszym rozwiązaniem. Mogą zrekompensować wszelkie specjalne potrzeby i ograniczyć ryzyko kontuzji. Inną opcją jest wzięcie udziału w zajęciach grupowych dla początkujących. „Instruktorzy są zazwyczaj bardzo otwarci na nowe twarze i zapewniają różne modyfikacje, ponieważ nie wszyscy będą na tym samym poziomie”.
Śledź swoje postępy
Nie zobaczysz wyników z dnia na dzień, ale jeśli będziesz to robić, wyniki będą widoczne. Lovewell zaleca rejestrowanie postępów, niezależnie od tego, czy jest to nagrywanie wideo z treningów, czy zapisywanie ciężaru i liczby powtórzeń, które wykonujesz w każdej sesji. Pomoże ci to cieszyć się małymi zwycięstwami i utrzymać motywację do kontynuowania. „Być może na początku mogłeś zrobić tylko trzy pompki, a teraz możesz zrobić 10” – mówi Lovewell. „To są znaki, które powinniśmy celebrować”.
Przed wyjazdem obejrzyj nasz pokaz slajdów najlepsze produkty do regeneracji po treningu pielęgnować obolałe mięśnie.
