Ideą wędrówki do siłowni jest onieśmielający dla wielu nowicjuszy, co jest bardzo złe. Bo chociaż myśl o podnoszeniu różnych ciężkich rzeczy i narażaniu ciała na mega stres jest całkowicie zniechęcająca, wyniki są tego warte. Podnoszenie ciężarów może oczywiście poprawić napięcie mięśniowe i zyskać siłę, ale może również poprawić postawę, zwiększyć metabolizm i inne korzyści.
“Oprócz poczucia siły, włączając trening siłowy zapewnia zrównoważone ciało, które jest w pełni funkcjonalne, bezbolesne i wolne od kontuzji” AKT”s Mistrz Trener, Alissa Tucker, mówi SheKnows. „Dzięki wywieraniu nacisku na ciało za pomocą jakiejś formy oporu, takiej jak ciężary, trening siłowy poprawia zdolność mięśni, kości i tkanek łącznych do reagowania na wpływy zewnętrzne i rozwijania odpowiedniej masy mięśniowej funkcjonować."
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić liczbę pompek, wyrzeźbić pośladki, czy poprawić codzienność życia (jak łatwe podnoszenie ciężkich artykułów spożywczych lub malucha), podnoszenie ciężarów jest integralną częścią a
sprawność funkcjonalna rutyna.Dobrą wiadomością jest to, że podnoszenie ciężarów nie jest przeznaczone tylko dla tych nieznośnie zgranych mężczyzn na siłowni. Każdy może zacząć podnosić ciężary, a porady naszych ekspertów pomogą Ci zacząć.
Poznaj właściwą formę z profesjonalistą
Praca z profesjonalistą może kosztować cię trochę gotówki, ale może cię to kosztować na dłuższą metę (jak kontuzja), jeśli tego nie zrobisz. Właściwa forma jest najważniejsza, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, dlatego Tucker zaleca współpracę z a trener osobisty lub kompetentny instruktor fitness w grupie, aby zapewnić, że wykonujesz ruchy prawidłowo. Jeśli szkolenie osobiste nie jest dla Ciebie opcją, istnieje wiele wirtualnych trenerów osobistych, którzy oferują wirtualne sesje, które są świetnym sposobem na rozpoczęcie pracy.
Przygotuj swój trening
Trening podnoszenia ciężarów to coś więcej niż pocenie się, kucanie i popisywanie się bronią. Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój trening, „Rozgrzewka jest kluczem” Łukasza Zocchi, Centrum główny trener i trener osobisty Chrisa Hemswortha. „Poświęć co najmniej 5 minut na rozgrzanie i rozgrzanie ciała przed ćwiczeniami, które zamierzasz wykonać, zanim zwiększysz wagę. Pomoże ci to uniknąć kontuzji”.
Tucker zaleca, aby dobra rozgrzewka obejmowała ruchy na wszystkich płaszczyznach ruchu; do przodu i do tyłu, z boku na bok i obrotowo. „Dobrym pomysłem może być również włączenie podobnych ruchów, które będziesz wykonywać podczas treningu. Na przykład, jeśli robisz przysiady z obciążeniem, możesz zrobić kilka przysiadów bez ciężarów w ramach rozgrzewki”.
Uzupełnianie treningu jest również ważną częścią przedtreningówki. Chociaż Zocchi mówi, że odżywianie zależy od osoby, „zasada, której się trzymam, im bliżej jesteś treningu, tym mniejszy posiłek i bardziej strawne węglowodany. Dwie do trzech godzin po sesji zjadłbym normalny posiłek. Po jednej do dwóch godzin wypiję koktajl proteinowy z bananem. Mniej niż godzinę, po prostu zjadłbym trochę owoców.
Zacznij powoli
Podczas gdy chęć ciężkiej pracy na siłowni jest normalna (kto nie chce J. ciało Lo?), mądrzej jest zacząć powoli swoją podróż z podnoszeniem ciężarów. Dlatego Tucker zaleca rozpoczęcie od wagi, która wydaje się wykonalna. „Chcesz, aby ostatnie kilka powtórzeń było dość trudne” – mówi. „Jeśli bierzesz udział w zajęciach, pomocne może być złapanie kilku ciężarków o różnych rozmiarach, aby móc je w razie potrzeby zmienić. Zawsze lepiej zrzucić się na lżejszą wagę i zachować odpowiednią formę, niż pozwolić, aby twoja forma się poślizgnęła, aby podnieść cięższy ciężar.
Innym częstym błędem, który widzi, jest zbyt szybkie wykonywanie ruchów. „Kiedy zaczynasz, najlepiej poruszać się powoli, aby upewnić się, że angażujesz odpowiednie mięśnie i nie używasz pędu do przenoszenia ciężarów”.
Nie trzymaj się maszyny do ważenia
Jasne, maszyny do podnoszenia ciężarów wyglądają na łatwiejszą opcję niż walkę z podnoszeniem ogromnych hantli, ale Tucker mówi, że nie zawsze są odpowiednią opcją dla tych nowicjuszy, ponieważ chociaż pomagają ustawić cię w odpowiedniej pozycji i mogą ułatwić utrzymanie odpowiedniej formy, „jest to również ogromny niekorzyść. Pomoce postawy (siedziska, zagłówki itp.) pozwalają uwolnić mięśnie stabilizujące rdzeń, które są tak ważne w codziennych czynnościach i ogólnej sile ciała. Aby trening siłowy był bardziej funkcjonalny i efektywny, używaj wolnych ciężarów zamiast maszyn.”
Wybierz odpowiednie ciężary
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, wybór odpowiedniej wagi może być trudny, dlatego Tucker zaleca współpracę z profesjonalistą fitness, przynajmniej na początku.
„Widzę, że wiele osób decyduje się na używanie ciężarów, które są zbyt lekkie ze strachu, że„ nabiorą masy” – mówi. „Lub odwrotnie, widzę, że ludzie próbują przebić się z najcięższymi ciężarami, jednocześnie musząc znacznie zmniejszyć zakres ruchu i / lub kompromisu formy. Jeśli nie masz pewności, który rozmiar waga jest najlepszy, weź kilka różnych rozmiarów i w razie potrzeby zmień je. Ostatnie kilka powtórzeń ćwiczenia powinno być bardzo trudne, ale nie niemożliwe, a forma powinna być zawsze na pierwszym miejscu.”
Trzymaj się podstawowych ruchów
Jeśli planujesz własną rutynę podnoszenia ciężarów, Zocchi zaleca najpierw nauczenie się dużych ruchów, takich jak przysiady, wyciskanie i martwy ciąg – „Są to klucze do budowania siły i mięśni. Powiedziałbym, że najpierw wyjmij ładunek i opanuj je przed dodaniem ładunku. Zanim zaczniesz robić postępy, ustaw wzór ruchu w dobrej formie”.
Przede wszystkim Zocchi mówi: „Trzymaj realistyczne cele. Każdy ma inny typ ciała (na przykład trening taki jak Chris nie powie dokładnie jego wyników). Znajdź spójność w treningu, który kochasz, aby uzyskać najlepsze rezultaty dla ciała i umysłu. Pamiętaj, aby dobrze się bawić i cieszyć się procesem i cieszyć się jazdą!”
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione legginsy do ćwiczeń i układania:
