Chcesz ćwiczenie ale na zewnątrz jest tak gorąco jak usta. Chociaż twoją pierwszą ochotą jest spędzanie czasu na kanapie z zimnym napojem i wysokim prądem zmiennym, wiesz, że później tego pożałujesz, jeśli przynajmniej nie poruszysz swoim ciałem troszkę. Nawet jeśli trening może być ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, gdy na dworze jest wilgotno, Katie Kollath, ACE-CPT i współzałożycielka Barpath Fitness, ma do wypróbowania 10-minutowy trening.
„To dobry trening, gdy jest gorąco, ponieważ wymaga tylko kilku ruchów i jest bardziej skoncentrowany na sile niż cardio, więc nie podniesie serca tak bardzo, jak intensywny trening cardio” – mówi Kollath Ona wie. „Kiedy mam mało czasu, zawsze wybieram ruch mobilny i dwa do trzech ruchów złożonych, aby uzyskać jak najwięcej korzyści w skróconym czasie. Ten trening skupia się na sile, mięśniach i mobilności. Dzięki temu uzyskujesz ogromny zwrot z inwestycji, nawet jeśli masz mało czasu!”
Poniżej wykonaj krótki trening Kollatha, aby poruszać ciałem, nawet jeśli na zewnątrz jest gorąco jak cholera.
Przysiad w postawie konia
Według Kollaha ten ruch pomaga w treningu mobilności w biodrach i rozgrzaniu nóg.
Zacznij od złączonych stóp i wyjdź około pięciu do siedmiu kroków. Kiedy kucasz, upewnij się, że palce u nóg są wysunięte do przodu, a klatka piersiowa jest tak wyprostowana, jak to możliwe. Nie będzie to wyglądać jak tradycyjny przysiad, ponieważ głównym celem jest ustawienie bioder równolegle w celu otwarcia bioder, wzmocnienia przywodziciela i zaangażowania pośladków.
Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń + 40 sek. trzymaj ostatnie powtórzenie.
Przysiady do tyłu
W przypadku tego ruchu Kollah zaleca albo wybór ciężaru, który możesz wykonać na 6-8 powtórzeń, i wykonanie dwóch serii maks. powtórzeń z 1-2 minutami przerwy pomiędzy nimi. „W ten sposób szybko budujesz zmęczenie w dolnej części ciała”.
Umieść sztangę na ramionach (lub trzymaj ciężarki nad ramionami w szerokim uścisku) i rozpocznij ruch lekko odchylając biodra. Gdy schodzisz, biodra i kolana zginają się w tym samym czasie. Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp. Przykucnij, aż biodra znajdą się obok siebie, a następnie wstań z powrotem. Przysiad trenuje całe ciało z wyraźnym naciskiem na wzmocnienie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i pozostałych mięśni nóg.
Podciąganie lub wiosłowanie sztangą
„Twoja górna część ciała będzie dość rozgrzana od przysiadu, dzięki czemu możesz przejść od razu do jednego z tych ruchów ciągnących” – mówi Kollath.
Jeśli wybierzesz podciąganie, sugeruje wykonanie dwóch serii maksymalnych powtórzeń tylko z twoją masą ciała. Jeśli wybierasz wiosłowanie sztangą, zaleca robienie czegoś podobnego do przysiadów z tyłu – wybierz ciężar, który możesz zrobić na 6-8 powtórzeń i spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń w tych dwóch seriach.
Rozpocznij z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i owinąć kciuki całkowicie wokół drążka. Zainicjuj ruch, cofając łopatkę i pociągając podbródek do góry, aby uwolnić drążek i kontrolować z powrotem do pozycji wyjściowej. Podciąganie jest jednym z najlepszych ruchów wzmacniających plecy, a także uderza w bicepsy, przedramiona i ramiona.
Jeśli wykonujesz wiosłowanie sztangą (co możesz zrobić również z hantlami), stopy rozstawione na szerokość bioder, lekko zegnij się od biodra, usztywniaj rdzeń i ściskaj ramiona podczas wiosłowania ciężarka, aż dotknie mostka, a następnie powoli opuść go z powrotem na dół.
Miej na uwadze ciepło i nawodnienie!
Ponadto Kollath zaleca wykonywanie ćwiczeń w upale o 20-30 procent mniej pod względem intensywności i czasu trwania. „Chcesz zbudować nieco tolerancję na upał, zanim go popchniesz”. Ona również bardzo promuje zwracanie uwagi na swoje nawodnienie przed, w trakcie i po treningu, a także upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość elektrolitów, aby zwalczyć nadmiar minerałów traconych pot.
„Idealnie można znaleźć suplement elektrolitowy bez dodatku cukru i upewnić się, że zawiera sód, potas i magnez. Nie bój się sodu, dosłownie potrzebujemy go, aby przeżyć, a jeśli spożywasz minimalnie przetworzoną dietę, prawdopodobnie nie masz jej wystarczająco dużo. Tracimy również dużo sodu przez pot, który należy uzupełnić, i na pewno będziesz się bardziej pocić, jeśli wyjdziesz na zewnątrz w letnie upały”.
Ochłodź się i zrelaksuj dzięki tym niezbędnym produktom do regeneracji po treningu, na których punkcie mamy obsesję:
