Martwisz się, że Twoje dzieci nie otrzymują wystarczającej ilości białka w codziennej diecie? Czasami może się wydawać, że jedzą tylko owoce i precle, ale są szanse, że twoje dzieci faktycznie spożywają wystarczającą ilość białka. Występuje w oczywistych produktach spożywczych, takich jak mięso, drób i ryby, ale jest również dostępny w jajach, fasoli, roślinach strączkowych, soi, orzechach, masłach orzechowych, nabiale, a nawet produktach zbożowych. Jeśli nadal obawiasz się, że w diecie Twojego dziecka brakuje białka, oto kilka szybkich sposobów na wprowadzenie białka do szkolnych posiłków.
Zapotrzebowanie na białko dla dzieci
Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla wzrostu i rozwoju Twoich dzieci. Ich dzienne zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od wieku i wagi.
Oto wymagania dotyczące białka dla dzieci, zgodnie z referencyjnymi wartościami spożycia z Instytutu Medycyny:
- Wiek od 1 do 3: 13 gramów białka
- Od 4 do 8 lat: 19 gramów białka
- Od 9 do 13 lat: 34 gramy białka
Dzieci, które są duże jak na swój wiek, potrzebują nieco więcej, podczas gdy dzieci małe mogą spożywać mniej.
Pokarmy białkowe przyjazne dzieciom
Nawet jeśli Twoje dzieci uwielbiają wysokobiałkową żywność, taką jak wołowina, drób lub owoce morza, nadal możesz przemycić białko do torebek z przekąskami lub lunchboxów dla dzieci, aby mieć pewność, że mają wystarczającą ilość.
Masz mleko?
Mleko, jogurt i ser to pyszne źródła białka, które uwielbia większość dzieci. Nabiał dostarcza również smaczną dawkę wapnia budującego kości. Zamiast soku zapakuj 8-uncjowe kartony mleka sojowego (6 gramów białka) lub mleka mlecznego (8 gramów białka). Dodaj mały kartonik jogurtu naturalnego (10 do 14 gramów białka) i świeże owoce na przekąskę lub deser. Ułóż kanapkę na warstwie plasterka sera (7 gram białka) lub dodaj paluszek serowy (7 gram białka) jako przekąskę bogatą w białko.
Zwariować
Orzechy i nasiona to energetyczne źródła białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Zrezygnuj z batonika i wypełnij torebkę z przekąskami 1 uncją surowych migdałów (6 gramów białka) i garścią rodzynek (4 gramy białka). Chleb pszenny Slather (5 gramów białka na kromkę) z 2 uncjami masła orzechowego (7 gramów białka) i pokrojonymi bananami. Wsyp 2 łyżki nasion słonecznika (3 gramy białka) do makaronu lub sałatki ryżowej.
Zdrowe produkty pełnoziarniste
Pieczywo pełnoziarniste i makarony zawierają nie tylko więcej błonnika niż produkty wykonane z rafinowanych odmian mąki, ale często zawierają więcej białka. Na przykład niektóre pieczywo pełnoziarniste zawiera więcej niż 5 gramów białka w kromce, podczas gdy makarony pełnoziarniste mogą zawierać do 10 gramów białka w jednej porcji. Zastąp produkty pełnoziarniste lub pełnoziarniste produktami z białej mąki w obiadach swoich dzieci. Porzuć biały ryż i przygotuj sałatki zbożowe z czerwoną lub czarną komosą ryżową (5 gramów na porcję), kolorowym zestawem drobno posiekanych warzyw lub owoców i lekkim dressingiem.
Bezglutenowe batony energetyczne owsiane >>
Szybka wskazówka
Szukasz opcji białka bezmięsnego? Sprawdź tę listę bezmięsne pełnowartościowe białka!
Więcej zdrowych pomysłów na lunch
Zielone wskazówki dotyczące powrotu do szkoły na lunch
Przedszkolne posiłki z okazji powrotu do szkoły
7 przepisów na ciasteczka na powrót do szkoły
