Poranki to poranki. Czasami poranki są mile widziane, a przynajmniej tolerowane, a inne dni nie tak bardzo. Ból pleców, zepsuty nastrój, za mało kawy. Znasz zasady. Jak więc otrząsnąć się z tego i zacząć poranek inaczej, z odrobiną więcej energii i mniejszą ilością „nauki”? Rozciąganie. W tym niektóre rozciąganie się rano może pomóc ożywić ciało i nastrój na cały dzień.
„Rozciąganie się z samego rana to świetny sposób na rozpoczęcie dnia” — mówi bandeDyrektor Programu Narodowego Nicole Uribarri. „Utrzymując regularne poranne rozciąganie, zwiększasz elastyczność, poprawiasz krążenie i postawę oraz łagodzisz stres”.
Dodaje DożywotniCorey Brueckner, instruktor jogi i kierownik studia: „Tak, jesteśmy ludźmi i naszymi porannymi rutynami mają tendencję do pośpiechu, ale wszyscy możemy znaleźć czas, aby przygotować się na sukces przez resztę dzień. Podaruj sobie poranny odcinek, aby rozpocząć dzień prawą nogą – a może lewą – w dziesięć minut lub mniej!”
Dzięki tej prostej, ale niesamowitej 10-minutowej procedurze rozciągania od Bruecknera i Uribarri, poczujesz się tak szczęśliwa, że możesz nawet nie potrzebować porannej filiżanki kawy. Być może.
Potrzebny sprzęt: tylko mata do jogi lub twoje łóżko i twoje piękne ja!
Rozgwiazdy (1 minuta)
Uribarri zaleca to delikatne rozciąganie całego ciała, które jest dostępne dla większości. „Wydłuża kręgosłup, który świetnie nadaje się do postawy i jest świetnym otwieraczem do klatki piersiowej i ramion – chociaż nie jest przyjazny dla par”.
Jak: Wyjmij poduszkę spod głowy i połóż się płasko na plecach z rękami i nogami wyciągniętymi w kierunku narożników materaca. Postaraj się zająć jak najwięcej miejsca. Postaraj się zachować neutralny kręgosłup – unikaj podwijania lub bólu dolnej części pleców i trzymaj uszy w jednej linii z ramionami, nie chowając podbródka w kierunku klatki piersiowej.
Wdech – aktywnie i celowo sięgnij rękami i nogami do rogów łóżka, z dala od linii środkowej ciała. Trzymaj odcinek przez długość wdechu. Wydech — uwolnij zasięg i wróć do pozycji neutralnej. Powtarza się przez 5 – 8 cykli oddechowych
Pozycja dziecka (1-2 minuty)
„Jedna z naszych najbardziej znanych pozycji jogi, która delikatnie otwiera biodra, a także miednicę, uda i kręgosłup – wszystkie, które często doświadczają napięcia po nocy w łóżku”, mówi Brueckner. „Poza dziecka uspokaja umysł i może złagodzić stres/zmęczenie.
Jak: Przyjazd na czworakach (ręce i kolana) z kolanami bezpośrednio pod biodrami, z dużymi palcami u nóg. Większa przestrzeń między kolanami pogłębi rozciąganie. Bliższe kolana spowodują mniej wrażeń. Pozwól biodrom cofnąć się w kierunku pięt, wyciągając ręce do przodu – dłonie skierowane w dół. Znajdź ekspansywne wdechy i wydechy, około 3-4 sekundy w każdą stronę. Wykonaj skan całego ciała po kilku cyklach oddechowych i zauważ, czy dodatkowa przestrzeń między kolanami jest odpowiednia.
Skręt na plecach (1-2 minuty)
Uribarri lubi ten odcinek, ponieważ jest to świetny sposób na pobudzenie trawienia. Skręty dodatkowo masują narządy wewnętrzne, łagodzą bóle krzyża, rozluźniają i wydłużają kręgosłup oraz rozciągają biodra i pośladki.
Jak: Połóż się pionowo na podłodze. Rozciągnij ręce na materacu w kształcie litery T. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i umieść lewą rękę na zewnątrz prawego uda.
Używając lewego ramienia, delikatnie poprowadź prawą nogę po ciele, zachowując długość lewej nogi. Staraj się trzymać oba ramiona płasko na materacu. Jeśli to możliwe, spójrz przez prawe ramię podczas skręcania. Przytrzymaj przez 3 – 5 cykli oddechowych, a następnie powtórz po lewej stronie.
Kot/krowa (1-2 min)
„Prawdziwy ulubieniec jogi” — mówi Brueckner. „W połączeniu te dwa kształty umożliwiają krążenie płynu mózgowo-rdzeniowego, rozszerzenie górnej części pleców i mięśni rdzenia oraz uspokojenie naszego umysły, gdy skupiamy się na związku między naszym oddechem a ruchem w tej sekwencji i masujemy organy w jamie brzusznej powierzchnia."
Jak: Przyjedź na czworakach (ręce i kolana) z kolanami bezpośrednio pod biodrami, dłońmi bezpośrednio pod barkami, palcami szeroko rozłożonymi z palcami wskazującymi skierowanymi do przodu. Ten sam 3-4 sekundowy oddech jest również odpowiedni. Cow-Inhale, pochyl brzuch w kierunku ziemi, podnieś wzrok w stronę sufitu i odsuń ramiona od uszu – czując ekspansję na obojczykach. Kot- Zrób wydech, wygnij kręgosłup, opuść podbródek i spójrz w stronę swojej marynarki, czując rozszerzenie pleców od barku do barku.
Zgięcie/wyprost kręgosłupa w pozycji siedzącej (1-2 minuty)
Uribarri zaleca to rozciąganie w celu wydłużenia kręgosłupa, otwarcia klatki piersiowej i ramion oraz uwolnienia napięcia i stresu poprzez aktywne oddychanie.
Jak: Usiądź pionowo z nogami mocno opartymi na podłodze. Ustaw uszy na ramieniu, a ramiona na biodrach. Spleć ręce za głową, tuż na karku, łokciami skierowanymi do góry. Wdech – wygnij plecy w łuk, otwórz klatkę piersiową i opuść głowę z powrotem w dłonie, gdy spojrzysz w górę w kierunku sufitu. Wydech – zaokrąglij kręgosłup, wsuń podbródek w klatkę piersiową, jednocześnie dotykając łokciami, utrzymując splot dłoni za głową. Oddychaj energicznie i intensywnie przez 5-8 cykli oddechowych.
Pies skierowany w dół (1-2 min)
Popularny kształt nie bez powodu, Bruckener poleca ten kształt, ponieważ „resetuje nasz system nerwowy, uspokaja umysł i energetyzuje nasze ciało. Może łagodzić rwę kulszową i zwalczać zmęczenie”.
Jak: Z czworaków załóż palce u nóg, wepchnij się w dłonie i podnieś biodra w kierunku sufitu. Po znalezieniu swojego odwróconego kształtu „V” skup się na oddechu i ciele, tworząc przestrzeń tam, gdzie jest to właściwe. Obcasy topią się w kierunku ziemi, ale NIE TRZEBA dotykać. Miękkie lub głęboko zgięte kolana są odpowiednie, zwłaszcza jeśli z samego rana napięte są tylne nogi. Spojrzenie może znajdować się między udami. Jeśli potrzebujesz ruchu, spróbuj pedałować stopami, potrząsając głową „tak i nie” lub skrócić zgięcie kolan na czas. Niezależnie od tego, czy jesteś w bezruchu, czy w ruchu, skup się na wdechu i wydechu przez nos, 3-4 sekundy w każdą stronę. (Podczas gdy twoje ramiona będą utrzymywać pewną wagę, pozwól, aby twoja waga była równomiernie rozłożona między górną a dolną częścią ciała. Możesz delikatnie przycisnąć klatkę piersiową nieco bliżej ud, aby uzyskać głębsze wrażenie, ale pamiętaj o formie i naprężeniu ramion.)
Leżący motyl (1-2 min)
Na koniec Bruckener mówi, że leżący motyl pozwala naszym dolnym ciałom „otworzyć się, podczas gdy łączymy się z oddechem, aby dobrze rozpocząć dzień”.
Jak: Z dołu psa możesz przełożyć stopy przez ręce i usiąść. Następnie połóż się do końca. Stopy łączą się, a kolana otwierają się na boki, jak motyl. Weź jedną rękę do brzucha i jedną rękę do serca. Im bardziej pięty zbliżają się do bioder, tym głębsze wrażenie wytworzysz w biodrach i nogach. Ponownie zacznij koncentrować się na oddechu – czy możesz skierować oddech na biodra i nogi, aby kolana zsunęły się nieco bliżej podłogi? Pozostań przez kilka cykli oddechu, skupiając się przy każdym oddechu na wznoszeniu się i opadaniu każdej ręki.
Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia dnia, Bruckener mówi: „Użyj górnej ręki, aby ułożyć wygodne siedzenie. Pozwól dłoniom połączyć się w centrum serca i znaleźć pełny wdech, który usiądzie nieco wyższy, czubek głowy sięgający do nieba i ramiona topiące się do tyłu i wzdłuż kręgosłupa. Otwórz usta, zrób wydech i weź głębokie westchnienie, opróżniając wszystko.”
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione produkty do regeneracji po treningu dla każdego ciała:
