Nie masz czasu, aby iść na siłownię na zwykły trening na siłowni? Nie ma problemu! Oto cztery ćwiczenia na górne partie ciała, które możesz wykonywać w domu. Pamiętaj, aby rozgrzać się przez 5 do 10 minut, wymachiwać rękami do przodu i do tyłu, wykonywać kręgi ramion do przodu i do tyłu oraz wykonywać pajacyki, aby zwiększyć tętno.
Nie masz czasu, aby iść na siłownię na zwykły trening na siłowni? Nie ma problemu! Oto cztery ćwiczenia na górne partie ciała, które możesz wykonywać w domu. Pamiętaj, aby rozgrzać się przez 5 do 10 minut, wymachiwać rękami do przodu i do tyłu, wykonywać kręgi ramion do przodu i do tyłu oraz wykonywać pajacyki, aby zwiększyć tętno.
1. Pompki
Tak proste i skuteczne w kształtowaniu ramion, ramion i klatki piersiowej, pompki można wykonywać wszędzie. Stań na czworakach z rękami szerszymi niż ramiona. Możesz robić pompki na kolanach lub na palcach, w zależności od poziomu sprawności. Wykonaj od 10 do 20 pompek, od 1 do 3 zestawów.
2. Dipy
Chwyć krzesło i wzmocnij triceps i ramiona. Usiądź na krawędzi solidnego krzesła z rękami na krawędzi przedniej części krzesła. Wyprostuj ramiona, podnieś się z krzesła i przesuń ciało do przodu, trzymając kolana nad stopami. Zegnij łokcie i dolną część ciała, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni. Wyprostuj łokcie, ćwicz tył ramion i powtórz od 10 do 20 powtórzeń, od 1 do 3 serii.
3. Tylne rzędy
Jeśli masz w szafie hantle zbierające kurz, teraz nadszedł czas, aby z nich skorzystać. Trzymaj hantle w każdej ręce, ręce wyprostowane po bokach. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując lekko ugięte kolana i płasko plecy (nie zaokrąglaj ramion ani od połowy do dolnej części pleców), pozwalając rękom poruszać się prostopadle do podłogi. Z nadgarstkami skierowanymi do siebie, zegnij łokcie, unosząc hantle w kierunku ciała, ściskając łopatki. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz od 10 do 20 powtórzeń, od 1 do 3 zestawów. Jeśli nie masz hantli lub para, którą masz, jest zbyt lekka, użyj pełnych galonów wody lub mleka.
4. Loki na biceps
Umieść hantle w każdej ręce, ręce wyprostowane po bokach, nadgarstki skierowane do przodu. Zwinąć hantle do ramion, ściskając przód ramion. Obniżaj i powtarzaj, od 10 do 20 powtórzeń, od 1 do 3 zestawów. Jeśli zamierzasz używać dzbanków na wodę lub mleko, zrób loki z nadgarstkami skierowanymi do siebie, aby chronić nadgarstki.
Jeśli chcesz wykonać trening całego ciała, dodaj te ćwiczenia na dolne partie ciała oraz podstawowe ruchy do swojej rutyny.
Więcej wegańska sprawność porady!
