Twój nogi masz jedne z największych i najsilniejszych mięśni w twoim ciele. Górna część nóg – bardziej znana jako uda – jest domem dla mięśnia czworogłowego uda, który obejmuje mięsień prosty udowy, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i obszerny pośredni.
Chociaż nie jest wymagane zapamiętywanie nazw anatomicznych tych potężnych mięśni, musisz wiedzieć, że mięśnie ud pomagają w kilku krytycznych ruchach, takich jak stabilizacja rzepki (rzepki), wyprostowanie kolana i zginanie biodro.
Dlaczego mocne uda są ważne
Kiedy weźmiesz pod uwagę, ile czasu spędzasz na nogach, gdy ciało jest w ruchu, ma sens, że mięśnie ud muszą być silne.
Nie tylko pomagają wykonywać codzienne czynności, takie jak chodzenie i kucanie, ale są również kluczowym elementem udanych ruchów w lekkiej atletyce i ćwiczeniach. Plus, mocne uda ci pomagają unikaj typowych kontuzji sportowych, takich jak naciągnięcia i stłuczenia mięśnia czworogłowego uda.
Josh Cox, certyfikowany trener personalny w Fitness w każdej chwili, mówi, że konsekwentne ćwiczenia nóg, w tym trening cardio i oporowy, również zwiększą twoją energię, poprawią ogólną siłę twojego ciała, poprawić równowagę, napiąć część środkową (nie tylko nogi i pośladki), poprawić wytrzymałość i pomóc złagodzić i zapobiec obniżeniu kręgosłupa ból.
I oczywiście nie możemy zapomnieć o spalaniu kalorii. Certyfikowane trenerki, siostry i założycielki SISFit, Lauren i Kelly Collins, podkreślają, że ponieważ uda zawierają jedne z największych mięśni w ciele, zapewniają również największe spalanie kalorii podczas ich wzmacniania.
Więcej: Większość z nas nie ćwiczy wystarczająco dużo, ale te stany działają najmniej
Ćwiczenia wzmacniające uda
Nasi eksperci przygotowali listę najlepszych ćwiczeń, które wzmocnią i wymodelują Twoje uda.
Cox nazywa ten pierwszy zestaw ćwiczeń nóg „górą Rushmore” ruchów nóg, ponieważ są one ukierunkowane na każdy pojedyncze mięśnie nóg i można je nieskończenie ulepszać pod różnymi kątami, sprzętem, ciężarami i ćwiczyć. Tutaj wymienia swoje ulubione ruchy podkładowe wraz z ich funkcją.
- Przysiady:Ważne dla funkcjonalności i wytrzymałości rdzenia.
- Wykroki przód-tył:Ważne dla równowagi, różnorodności biomechanicznej i siły nóg.
- Wykroki boczne:Ważne dla specyficznego skupienia ruchu bocznego, integracji rdzenia i siły stawów.
- Siedzenie na ścianie:Ważne dla kondycjonowania izometrycznego i krzepnięcia całej struktury nóg.
Ten następny zestaw ćwiczeń na uda wzmocni twoje fundamenty, jednocześnie wprowadzając nieco więcej wszechstronności dla twojego ciała, aby wzmocnić się według Coxa.
- Prasa do nóg: Podobnie jak w przypadku przysiadów, tylko główny składnik jest mniej rozpowszechniony (ale nadal istnieje), co pozwala ci nieco bardziej izolować mięśnie nóg.
- Kroki:Okrężna wersja lonży, która kładzie większy nacisk na przednią nogę i łączy ze sobą dolną część pleców, rdzeń i pośladki. Upewnij się, że naciskasz równo z pięty i palców, aby nie nadwyrężać zbytnio przedniej części kolana.
- Przywodzenie nóg: Pomoże to zwalczyć nadmiernie napiętą zewnętrzną część bioder, jednocześnie poprawiając kontrola równowagi i nóg.
W dni, kiedy chcesz dodać trochę więcej do treningu nóg, Cox radzi, aby wypróbować kilka z tych dodatkowych ćwiczeń.
Więcej: Dlaczego nawet odrobina ćwiczeń może zrobić wielką różnicę
- Biodra pistoletu: Jest to formacja przysiadu pistoletowego, tylko z wolną nogą umieszczoną nad kolanem, dzięki czemu nie tylko wykonujesz przysiad na jednej nodze z jednej strony, ale także fantastyczne rozciąganie bioder z drugiej strony. Upewnij się, że używasz TRX lub coś solidnego, którego można się trzymać, aby uzyskać przyjemny, głęboki zakres ruchu.
- Mosty ważone: Opierając ramiona na ławce treningowej lub piłce stabilizacyjnej, połóż ochraniacz na sztangę i ułóż go na kolanach. Wbij pięty w ziemię, podnieś palce u stóp i unieś biodra, ściskając pośladki. Poczuj rozciąganie w drodze powrotnej i powtórz.
- Wykroki boczne suwaka dyskowego: Trzymaj jedną nogę na ziemi, a drugą na dysk suwakowy gdy przysiadasz tak nisko, jak to możliwe, z nogą kotwiczącą i jednocześnie wysuń nogę z dyskiem suwakowym tak daleko, jak to możliwe. Wstań, odciągnij nogę do tyłu i powtórz.
- Stabilność ścianki kulkowej z zaciskami taśmowymi: Załóż taśmę oporową na kolana i trzymaj ławkę z piłką stabilizującą między plecami a ścianą. Rozstaw stopy na szerokość ramion, wyciągnij kolana tak daleko, jak to możliwe, a następnie z powrotem do środka. Powtarzać.
Siostry SISSFit polecają te trzy ćwiczenia wzmacniające uda, ścięgna podkolanowe i pośladki.
- Przysiad + uniesienie łydki: Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, przykucnij do 90 stopni, utrzymując ciężar na piętach, dumną klatkę piersiową i kolana bezpośrednio nad kostkami. Przejedź przez obie pięty, wracając do pozycji stojącej, a następnie naciśnij na palce. Powoli opuść pięty z powrotem i powtórz.
- Naprzemienne ścięgno osiąga: Zacznij stać na prawej stopie, kierując lewą stopę z powrotem za siebie i jednocześnie sięgnij lewą ręką do prawych palców. Pamiętaj, aby mieć płaskie plecy, wyprostowane biodra i lekkie zgięcie w nodze stojącej. Gdy twoje ciało działa jak jedna dźwignia, przejedź prawą stopą, powoli podchodząc do pozycji stojącej. Powtórz na lewej nodze.
- Podnośniki do przysiadów: Rozpocznij w pozycji stojącej z rękami po bokach. Wyskocz stopy do szerokiego przysiadu, unosząc ręce tuż nad ziemią z dumną klatką piersiową. Skocz stopy z powrotem do pozycji stojącej i powtórz.
Ważna uwaga: Wypróbowując te ruchy, zwróć uwagę na wszelkie nietypowe lub uporczywe bóle. Jeśli dane ćwiczenie jest niewygodne lub boli, pomiń je i spróbuj innego.
