Nie potrzebujesz członkostwa na siłowni ani przyjaznej dla spacerowiczów okolicy, aby poprawić zdrowie serca i opanować metabolizm. Chociaż nie ma mowy o tym, że trening jest trudny, nie musi być trudno dopasować go do swojego życia. Zamień swój salon w studio ćwiczeń i stłumij wymówki.
O ile nie kochasz atmosfery siłowni, nie ma reguły, która mówi, że musisz spędzić godzinę na bieżni, aby poprawić układ krążenia zdatność. Zaoszczędź pieniądze i ćwicz w domu dzięki tym pięciu skutecznym domowym treningom cardio.
Więcej: 6 sposobów na zachowanie zdrowia podczas letnich upałów
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to jeden z najszybszych sposobów poprawy sprawności układu krążenia. Koncepcja polega na tym, że przez cały czas treningu naprzemiennie stosujesz okresy wysokiej i niskiej intensywności. Osiąga to dwie rzeczy: 1) Zmusza serce i płuca do cięższej pracy podczas wybuchów o wysokiej intensywności, ostatecznie wzmacniając serce i płuca. zdolność do pompowania krwi przez ciało i 2) utrzymuje szybkie tętno, nawet w okresach odpoczynku, co zwiększa całkowitą kalorie podczas treningu oparzenie. Najlepsze jest to, że możesz osiągnąć więcej w krótszym treningu ze względu na fizjologiczne korzyści, jakie zapewnia trening HIIT.
Wypróbuj tę 30-minutową rutynę:
- 0:00-5:00: Rozgrzej się przez pięć minut, wykonując różnorodne ćwiczenia dynamiczne, takie jak chodzenie w miejscu, bieganie w miejscu, pajacyki, wykroki i pompki kolanowe.
- 5:01-6:00: Biegnij w miejscu tak szybko, jak potrafisz.
- 6:01-7:00: Wykonuj półprzysiady.
- 7:01-8:00: Wykonuj pajacyki tak szybko, jak potrafisz.
- 8:01-9:00: Wykonuj naprzemienne pół wypady.
- 9:01-10:00: Skacz przez skakankę tak szybko, jak potrafisz lub udawaj, że skaczesz, jeśli nie masz liny.
- 10:01-11:00: Idź w miejscu w stałym tempie.
- 11:01-12:00: Wykonuj pełne przysiady tak szybko, jak to możliwe w dobrej formie.
- 12:01-13:00: Marsz w miejscu z wysokimi kolanami w stałym tempie.
- 13:01-14:00: Wykonuj pełne naprzemienne wypady tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie.
- 14:01-15:00: Przesuwaj się na boki w tę iz powrotem w stałym tempie.
- 15:01-25:00: Powtórz minuty od 5:00 do 15:00.
- 25:01-30:00: Ochłodź się, maszerując, a następnie spacerując w miejscu.
Więcej: 5 sposobów, w jakie masaże mogą naprawdę pomóc w treningach
Skakanka jest odpowiednia w przypadku biegania, jeśli chodzi o ciężkie treningi sercowo-naczyniowe – musisz fizycznie podnosić i odrywać od ziemi cały ciężar ciała. Chociaż skakanka może nie być odpowiednia dla osób z chorymi kolanami lub kostkami, jest to świetny sposób na przełamanie potu bez wychodzenia z domu.
Ponieważ skakanka jest niesamowicie twarda, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz, traktuj ją jako rutynę HIIT. Skacz prosto przez 30 sekund, następnie odpoczywaj przez 15 do 30 sekund przed ponownym skokiem. Utrzymuj to przez co najmniej 15 minut, a następnie dokończ trening, wykonując wykroki lub inne ćwiczenia siłowe, które przyspieszają pracę serca. W miarę postępów wydłużaj interwały tak, aby wykonywać 60 lub 90 sekund skakania, na przemian z 30 sekundami odpoczynku.
To prawda, że slideboarding wymaga specjalnego sprzętu, ale deska do zjeżdżania za 200 USD jest znacznie tańsza niż bieżnia za 1000 USD. Dodatkowo, wślizgi na deskę zmuszają Cię do ślizgania się na boki w tę i z powrotem po desce, jakbyś był szybki łyżwiarstwo, które działa na biodra i uda w sposób, który pomaga zrównoważyć dolne partie ciała i poprawić całkowity kręgosłup siła.
Pomyśl o tym: większość dnia spędzasz chodząc, biegając lub w inny sposób poruszając się w przód-tył. Zaniedbuje to grupy mięśni, które zwiększają ruch z boku na bok. Slideboarding zapewnia przyjemny i łatwy sposób na wykonywanie cardio w domu, jednocześnie wzmacniając i tonizując inaczej zaniedbane grupy mięśniowe.
Laura Williams jest ekspertem fitness i trenerem personalnym. W 2010 roku ukończyła studia magisterskie w zakresie ćwiczeń i nauk o sporcie na Uniwersytecie Mary Hardin-Baylor. W 2014 roku uzyskała certyfikat specjalisty ds. fitnessu od American College of Sports Medicine. Obecnie jest pisarką, przedsiębiorcą i „CEO Sporty Girl” Dziewczyny poszły na sport.
Wersja tego artykułu została pierwotnie opublikowana w styczniu 2014 roku.
