Wielu z nas wie, jak budować siłę dolnych partii ciała bez sprzętu do ćwiczeń. I mamy mnóstwo domowego rdzenia ćwiczenia w pogotowiu. Ale jeśli chodzi o treningi górnych partii ciała, jesteśmy niczym bez naszych hantli, drążków do podciągania i maszyn do podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia górnych partii ciała bez sprzętu nie przychodzą na myśl tak łatwo, jak brzuszki i przysiady. Jeśli nie możemy dostać się na siłownię – z jakiegokolwiek powodu – nasze ramiona są po prostu skazane.
Chodzi o to, że w rzeczywistości istnieje mnóstwo ćwiczeń na górne partie ciała bez sprzętu. (I tu są Zdecydowanie zbyt wiele, abyśmy czuli, że nie mamy opcji). Niedźwiedzie czołganie się to świetny sposób na rzucenie sobie wyzwania, zwłaszcza jeśli masz przestrzeń do poruszania się. Inchworms mogą działać jako przejście do i z deski, czyniąc ćwiczenie bardziej wymagające.
Oczywiście jest ich jeszcze kilka oczywiste
Dobre wieści? Istnieje mnóstwo ćwiczeń na górne partie ciała bez sprzętu, które warto wykonać pełne treningi z. Wykonuj je wszystkie codziennie, mieszaj i dopasowuj kilka według własnego uznania lub pracuj nad opanowaniem tylko jednego na raz. Ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu, możesz je wykonać praktycznie wszędzie. Więc kiedy już stworzysz ulubioną rutynę, możesz ją zabrać ze sobą bez względu na to, gdzie jesteś – i bez względu na wszystko zdatność zasoby, do których masz dostęp.
Pompki
Pompki to świetny sposób na ćwiczenie ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha, oraz Twoje nogi. Chociaż wielu z nas jest zaznajomionych z klasycznym ćwiczeniem, wielu z nas robi to źle. Zacznij od rozstawienia rąk na szerokość ramion i uniesienia ciała na wysokiej desce. Następnie zegnij ramiona tak, aby łokcie znajdowały się pod kątem 45 stopni od ciała. (Oznacza to, że nie są całkowicie równoległe do twojego ciała i nie są też rozłożone na zewnątrz – są gdzieś pomiędzy.) Upewnij się, że angażujesz rdzeń i pośladki, aby twoje ciało pozostawało w linii prostej podczas pchania i w dół.
Jeśli pompki nie są dla ciebie wykonalne, nie przejmuj się. Opuść kolana na ziemię i spróbuj wykonać pompkę stamtąd. Jeśli chcesz sprawić, by rzeczy były trudniejsze (lub po prostu trudne w różne sposób), możesz dostosować pozycję rąk. Poszerzenie postawy tak, aby ręce były rozstawione nieco dalej niż szerokość ramion, zaoferuje coś innego trening niż standardowy pompki, a chodzenie razem rękoma, aby uformować mały trójkąt pod klatką piersiową, będzie także.
Deski na ramię
Deski są podstawowym ćwiczeniem, ale mogą również zaoferować świetny trening ramion. Aby skupić się na budowaniu siły górnej części ciała, spróbuj zamienić klasyczne deski na deski na ramię. Zacznij od standardowej deski (na dłoniach, nie przedramionach), a następnie wzmocnij rdzeń, podnosząc prawą rękę do lewego ramienia. Po dotknięciu ramienia opuść prawą rękę, aby podeprzeć deskę, a następnie podnieś lewą rękę do góry, aby dotknąć prawego ramienia. Naprzemiennie stukaj ramionami, aż poczujesz się odpowiednio zakwestionowany.
Jeśli deski barkowe to dla ciebie za dużo, spróbuj wzmocnić górną część ciała za pomocą standardowej deski (lub zejdź na przedramiona, aby uzyskać deskę przedramienia). Jeśli chcesz podnieść stawkę, wypróbuj pełną deskę boczną. Zacznij od standardowej deski, a następnie obróć się na prawą stronę, tak aby lewa stopa była ułożona na prawej stopie. Stamtąd podnieś lewą rękę prosto w powietrze, tak aby podtrzymywały cię tylko prawe ramię, rdzeń i ułożone stopy. Wykonaj statyczne trzymanie, aż poczujesz się odpowiednio wyzwany, a następnie powtórz to po drugiej stronie.
Nadczłowiek
Chociaż być może wcześniej nie słyszałeś o „supermanie”, prawdopodobnie go widziałeś – a nawet próbowałeś czegoś podobnego. Zacznij od położenia się twarzą do podłogi. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte prosto przed siebie, a nogi powinny być wyciągnięte prosto za tobą. Stamtąd zaangażuj rdzeń, aby podnieść przednie ciało i stopy. To powinno budować siłę w górnej części pleców.
Jeśli wydaje ci się to wystarczającym wyzwaniem, podnoś się w górę i w dół – i eksperymentuj z tym, jak długo możesz utrzymać się w powietrzu na raz. Jeśli chcesz, aby było trochę trudniej, dodaj trening ramion. Zamiast zaczynać z rękami wyciągniętymi przed siebie, zacznij od ich zgięcia – tak, aby łokcie były na jednej linii z żebrami, a przedramiona były równoległe do ciała. Podnieś stamtąd. Następnie, gdy jesteś uniesiony, wyciągnij ręce prosto przed siebie, następnie pociągnij je z powrotem do zgiętej pozycji, a następnie opuść z powrotem. Powinno to wydłużyć czas spędzony w powietrzu i nieco rozgrzać ramiona.
Dipy na triceps
Spadki na triceps mogą wydawać się nieco oczywiste, ale są skutecznym sposobem na budowanie siły na triceps – zwłaszcza zamiast sprzętu. Zacznij od siedzenia z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze przed sobą. Następnie połóż ręce tuż za resztą ciała. Upewnij się, że są rozstawione na szerokość ramion i że ręce są skierowane do przodu. Stamtąd wyprostuj ramiona, aż twoje ciało się uniesie. (Kiedy jesteś uniesiony, twoje ciało powinno wyglądać jak litera M.) Następnie zegnij ramiona, aby opuścić tyłek na ziemię, a następnie wyprostuj je, aby podnieść się z powrotem. Kontynuuj, aż poczujesz się odpowiednio zakwestionowany. (Ten może wymagać więcej powtórzeń niż niektóre inne.)
Jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe, poeksperymentuj z podnoszeniem swoich spadków tricepsa. Jeśli w pobliżu znajduje się kanapa lub krzesło, możesz spróbować robić tricepsy z rękami położonymi na tej podwyższonej powierzchni (a nie na ziemi). Może to pozwolić ci zanurzyć się nieco głębiej i uzyskać większe wyzwanie.
Inchworm
Inchworm może być irytującym ruchem treningowym do samodzielnego wykonania, ale w połączeniu z pompkami lub deskami może wydawać się niesamowicie trudny. Zacznij od stania prosto. Następnie pochyl się, aż twoje ręce dotkną ziemi. (Spróbuj posadzić je na szerokość barków.) Stamtąd będziesz chciał iść do przodu, aż znajdziesz się na wysokiej desce. Następnie będziesz chciał cofnąć ręce, aż znowu staniesz prosto.
Możesz powtarzać ten ruch w kółko samodzielnie lub użyć go jako przejścia do desek i pompek. Spróbuj wciskać się w dół, robić pompki i wciskać się w górę. Możesz też poeksperymentować z wciskaniem się na centymetry w wysoką deskę, wykonując serię uderzeń w ramiona, a następnie z powrotem do pozycji wyprostowanej. Ponieważ ten działa tak dobrze jako segue, opcje są obfite. Zapraszam do kreatywności!
Alpiniści
Nie można temu zaprzeczyć: wspinacze górskie to świetny sposób na ćwiczenie ramion i brzucha. Zacznij od wysokiej deski i upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion. Następnie zaangażuj pośladki i rdzeń, podnosząc jedną stopę z ziemi, zegnij kolano i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Następnie wyrzuć go z powrotem i ponownie załóż deskę. Powtórz to z drugą stopą. I idź dalej, aż poczujesz się odpowiednio zakwestionowany.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wspinaczami górskimi, możesz chcieć je zwolnić. A nawet jeśli to zrobisz, i tak czeka cię naprawdę ciężki trening. (Skup się tylko na jakości swojego ruchu!) Jeśli chcesz, aby było trochę trudniej, zwiększ tempo, aż alpiniści poczują się jak prawdziwy trening cardio.
Możesz także eksperymentować z alpinistami-pająkami. Zamiast zbliżać kolano do klatki piersiowej, zbliżasz kolano do łokcia. Spowoduje to nieco większe wyzwanie dla twoich bioder i pośladków, ale nie nadaje się zbyt dobrze do cardio.
Niedźwiedź indeksuje
Niedźwiedzie czołganie się są trudne. I chociaż są szczególnie świetne, jeśli masz miejsce do poruszania się, możesz równie łatwo sprawić, by pracowały w bardziej ograniczonej przestrzeni. Zacznij od pozycji na stole, z wyprostowanymi ramionami i rozstawionymi na szerokość barków oraz z kolanami dotykającymi ziemi, mniej więcej na szerokość bioder. Twoje stopy również powinny dotykać ziemi, a łydki powinny tworzyć dwie równoległe linie za tobą. Stamtąd wciśnij palce stóp w ziemię, aby podnieść pięty i kolana z ziemi.
Ta pozycja może być trudna do utrzymania – to w zasadzie deska na stole – ale to dopiero początek tego ćwiczenia. Stamtąd czołgaj się do przodu, robiąc krok prawą nogą i lewą ręką, a następnie lewą stopą i prawą ręką. Trening jest trudniejszy, jeśli jednocześnie poruszasz stopą i ręką, więc staraj się to robić najlepiej, jak potrafisz. Jeśli masz problem z miejscem, nie czołgaj się do przodu. Zamiast tego podnieś lewą stopę i prawą rękę i zbliż je do siebie. Następnie zrób to samo z prawą stopą i lewą ręką.
Kontynuuj, aż poczujesz się odpowiednio zakwestionowany. I oczywiście, jeśli pełzanie niedźwiedzia wydaje się zbyt intensywne, spróbuj statycznego uchwycenia deski na stole.
Przed wyjazdem sprawdź niektóre z naszych ulubionych akcesoriów do siłowni, które pokochasz (i Twój portfel):
