Nie masz inspiracji, jeśli chodzi o treningi? Jeśli czujesz się rozczarowany swoją rutyną, być może nadszedł czas, aby dodać nowe nowe ruchy. A jeśli ktoś będzie wiedział, jak przyspieszyć trening, będzie to trener, który ćwiczy codziennie. Od treningu siłowego przez barre do jogi, najlepsi trenerzy dzielili się swoimi treningami z SheKnows dla Trójcy Świętej — ramiona, rdzeń i na dziś nogi.
Zacząć, witaj na nogach dnia! Twoje nogi są domem dla niektórych najsilniejszych i największych mięśni twojego ciała. Oprócz tego, że dobrze wyglądasz, Twoje nogi zabierają Cię z miejsca na miejsce i dając im trochę ruchu TLC to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości, zmniejszyć ból pleców i poprawić swoją codzienną mobilność.
Nie wiem od czego zacząć ćwiczenia nóg? Oto, co polecają nasi elitarni trenerzy:
Wiceprezes Treningu i Techniki Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, dzieli się swoimi ulubionymi treningami inspirowanymi baletem na nogi, które wydłużają i ujędrniają Twoje ciało jak tancerka.
Rozszerzenie frekwencji
„Przedłużenia pomagają wzmocnić wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla poprawy równowagi” – mówi DiGiorgio. „Powinieneś również skupić się na zaangażowaniu dolnego brzucha, aby utrzymać neutralny kręgosłup”.
- Stań kilka cali przed drążkiem lub ladą/ścianą, plecami do drążka lub ściany. Połóż szeroko i lekko ręce na drążku lub ścianie za tobą.
- Połącz pięty i rozsuń palce u nóg. Wyprostuj prawą nogę w kierunku bioder i skieruj palce u stóp.
- Zaangażuj dolną część brzucha, aby utrzymać neutralny kręgosłup.
- Opuść nogę, aby dotknąć podłogi, a następnie podnieś ją z powrotem. Powtórz 2 zestawy po 15.
- Trzymaj nogę na wysokości bioder i delikatnie wysuń nogę poza ramę ciała, a następnie wsuń ją z powrotem. Powtórz 2 zestawy po 15.
- Po ostatniej serii trzymaj nogę nieruchomo (przytrzymanie izometryczne) w najwyższym punkcie przez 15 sekund. Spróbuj wyciągnąć jedną lub obie ręce do przodu, aby zakwestionować równowagę.
- Zmień nogi i powtórz.
- Unikaj siedzenia z powrotem w kierunku drążka lub kontuaru i pracuj, aby utrzymać wysoką postawę, angażując rdzeń.
- Skoncentruj się na używaniu siły zamiast pędu do tworzenia ruchu; obserwuj skurcz mięśni ud przy każdym ruchu.
Szeroki 2NS
„Szeroki 2NS Pozycja, podobna do przysiadów sumo, które można zobaczyć w innych rodzajach treningów, jest podstawową pozycją na zajęciach Pure Barre” – mówi DiGiorgio. „ Celuje w wewnętrzną i zewnętrzną część ud i pomaga wzmocnić biodra, jednocześnie pobudzając mięśnie tułowia i pleców, aby utrzymać dumną klatkę piersiową.
- Wyciągnij stopy szerzej niż biodra, z lekko wywiniętymi palcami. Zegnij kolana, opuszczając siedzenie do poziomu kolan.
- Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać neutralny kręgosłup i uniknąć łuku w dolnej części pleców.
- Naprzemiennie podnoś pięty, aby dojść do palców tippie, podczas gdy siedzisz nisko. Powtórz dla 2 zestawów po 15.
- Trzymaj się na palcach. Opuść siedzenie o kilka cali, a następnie podnieś je z powrotem. Powtórz dla 2 zestawów po 15.
- Balansuj przez 20 sekund, gdy wyciągasz ręce do góry.
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Upewnij się, że kolana pozostają ułożone nad kostkami.
- Możesz pracować w pobliżu blatu lub ściany, z jedną ręką przyłożoną do ściany, aby pomóc zachować równowagę i stabilność.
Umysł Specjalista ds. Fitness i NASM CPT Keegan Draper
Ruchy złożone
“Przysiady, wypady, podbiegi i wszelkie ich odmiany to świetne ćwiczenia nóg” – mówi Draper. „Powodem, dla którego szczególnie kocham te trzy, jest to, że wszystkie wykorzystują praktycznie każdy mięsień w nogach. Te złożone ruchy naprawdę pomagają stworzyć podstawę dla siły i ogólnego treningu.”
Krok w górę
- Znajdź stopień, krzesło lub ławkę, na której po umieszczeniu na nim stopy kolano zgina się pod kątem 90 stopni. Solidne krzesło do kuchni lub jadalni może również działać.
- Na początek połóż całą prawą stopę na ławce lub krześle. Naciśnij prawą piętę, wchodząc na ławkę, zbliżając lewą stopę do lewej tak, że stoisz na ławce.
- Wróć do pozycji wyjściowej, schodząc prawą nogą, a następnie lewą, tak aby obie stopy były na podłodze.
- Powtórz 12-15 kroków, prowadząc lewą stopą, a następnie powtórz kolejne 15 kroków, prowadząc prawą stopą. Kompletne trzy zestawy.
Migać Fitness trener personalny Lexes O’Hara
„Najlepszymi ćwiczeniami na nogi będą ruchy skupiające się na głównych mięśniach nóg, przede wszystkim na mięśniu czworogłowym, pośladkach i zespole ścięgna podkolanowego” – mówi O’Hara. „Najlepszymi ruchami skierowanymi do tych grup mięśni są przysiady i martwy ciąg.
ponieważ są to ruchy złożone; ruchy wielostawowe ukierunkowane na wiele grup mięśni jednocześnie.” Na przykład przysiad buduje zarówno mięśnie czworogłowe, jak i pośladki, podczas gdy martwy ciąg buduje zarówno ścięgna podkolanowe, jak i pośladki.
Martwy ciąg
- Trzymając sztangę (lub dwa hantle przy boku), wyprostuj ręce i lekko ugnij kolana.
- Powoli zawiasuj w biodrze i obniżaj ciężary tak daleko, jak to możliwe, utrzymując plecy proste i neutralne, a ramiona opuszczone. Trzymaj wzrok tuż za palcami stóp, aby utrzymać szyję w jednej linii.
- Trzymaj sztangę blisko ud, prawie ich dotykając.
- Ściśnij pośladki, aby się podciągnąć. Wykonaj 12-15 powtórzeń, powtórz trzy razy.
Kucać
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub ramion z lekkim zgięciem w kolanach i wyprostowaną klatką piersiową.
- Trzymaj ciężarek przed klatką piersiową lub dwa w każdym ramieniu.
- Zegnij kolana i opuść się do przysiadu, zawieszając się w biodrach, jakbyś miał usiąść na krześle.
- W dolnej części ruchu napnij pośladki i wstań, wciąż ściskając pośladki. Wykonaj 12-15 powtórzeń, powtórz trzy razy.
„Pozycja krzesła (utkatasana) jest idealna do wzmocnienia mięśni czworogłowych, pośladkowych i łydki, jednocześnie aktywując rdzeń” – mówi Suber. „Świetnym sposobem, aby pozycja krzesła stała się częścią regularnych ćwiczeń, jest trzymanie tej pozycji przez 20 sekund z pięcioma sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.”
Pozycja krzesła
- Stań ze stopami razem z ciężarem równomiernie rozłożonym na każdą nogę.
- Wydychaj, gdy zginasz kolana, wysyłając pośladki za siebie, gdy siedzisz na wyimaginowanym krześle. Zaangażuj nogi i biodra, delikatnie dociskając nogi do siebie i trzymając biodra w kierunku linii środkowej.
- Podnieś ręce nad głowę, z dłońmi skierowanymi do siebie. Uważaj, aby nie przekroczyć dolnej części pleców, gdy pozostajesz w przysiadzie i trzymasz łopatki przy plecach.
Przed wyjazdem zaopatrz się w najlepsze legginsy na dzień nóg i nie tylko:
