5-minutowy trening z partnerem, który zapewni Ci spalanie całego ciała – SheKnows

Przestań używać wszystko Twój „czas z przyjaciółmi” jako pretekst do pominięcia treningu. Ten pięciominutowy obwód można wykonać zawsze i wszędzie, a właściwie lepiej, gdy robisz to z przyjaciółmi.

Powiązana historia. 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych do treningu całego ciała

Te ćwiczenia są proste i ciągłe — ani ty, ani twój partner nie przestaniecie się poruszać przez pełne pięć minut… co oznacza, że zmęczony. Popychaj się i zachęcaj swojego kumpla do kontynuowania — pamiętaj, że możesz zrobić prawie wszystko przez zaledwie pięć minut.

Runda nr 1

Podczas gdy Partner 1 wykonuje serię ćwiczeń (skoki z przysiadów, przysiady w powietrzu i niskie przysiady), Partner 2 wykonuje serię ćwiczeń cardio, cały czas wykonując niedźwiedzie raczkowania.

Partner 1

5 skoków z przysiadu:

Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, ciężar na piętach. Wypchnij biodra do tyłu i przykucnij, utrzymując kolana w jednej linii z palcami, ale za palcami. Z niskiej pozycji przysiadu eksploduj w górę, skacząc w powietrze tak wysoko, jak tylko możesz. Wyląduj na palcach stóp z lekko ugiętymi kolanami, aby zamortyzować wstrząs. Natychmiast ponownie przykucnij, aby kontynuować.

10 przysiadów powietrznych:

Wykonaj przysiad, tak jak wskazano powyżej, ale tym razem bez skoku. Po prostu przyciśnij się z powrotem do pozycji stojącej, wypychając biodra do przodu u góry, aby zaangażować pośladki.

15 Impulsy w niskim przysiadzie:

Opuść się do niskiego przysiadu, a następnie utrzymaj niską pozycję, lekko pulsując w górę iw dół, utrzymując niski przysiad.

Partner 2

Niedźwiedź czołga się:

Zacznij na rękach i kolanach w pozycji na stole, z plecami płasko, dłońmi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wciśnij podeszwy stóp w ziemię i unieś kolana, aby utrzymać równowagę na dłoniach i stopach. Trzymając pośladki nisko i angażując rdzeń, przejdź kilka kroków do przodu na dłoniach i stopach, a następnie cofnij się, aby zacząć. Kontynuuj ten ruch przód-tył bez opuszczania kolan na ziemię. Kontynuuj, aż twój partner wykona wszystkie ćwiczenia.

Zmień role, gdy Partner 1 zakończy swoje ćwiczenia. Kiedy obaj partnerzy ukończą serię ćwiczeń, zestaw jest skończony. Wykonaj łącznie pięć serii bez odpoczynku między seriami.

Więcej:3 Najlepsze treningi dla kumpli

Runda nr 2

Runda 2 jest ustawiona dokładnie tak, jak Runda 1, w której Partner 1 wykonuje serię ćwiczeń, podczas gdy Partner 2 wykonuje serię ćwiczeń cardio. Partnerzy zamieniają się pozycjami po zakończeniu ćwiczeń przez pierwszego partnera. Kiedy obaj partnerzy wykonają serię ćwiczeń, jeden zestaw jest wykonywany. Wykonaj pięć serii bez odpoczynku.

Partner 1

5 pompek:

Wykonywane na kolanach lub palcach, zacznij w pozycji wysokiej deski z wyciągniętymi rękami i dłońmi poniżej ramion, ale nieco szerzej niż szerokość ramion. Zegnij łokcie i utrzymując silny tułów i prosty tułów, opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi. Kiedy jesteś nieśmiały przed wylądowaniem, przyciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

10 uderzeń w klatkę piersiową:

Utrzymując wysoką pozycję deski (na kolanach lub palcach), przesuń lekko ciężar ciała w lewo, podnosząc prawą rękę z ziemi i dotykając lewego ramienia prawą ręką. Połóż prawą rękę z powrotem w dół, a następnie przenieś ciężar ciała w prawo, uderzając lewą ręką w prawe ramię. Stukanie w każde ramię liczy się jako jedno powtórzenie.

Chwyt deski na liczbę 15:

Utrzymując wysoką pozycję deski (na kolanach lub palcach), mocno naciągnij rdzeń, upewnij się, że tułów tworzy prostą linię i utrzymaj tę pozycję, licząc powoli do 15.

Partner 2

Spacery z krabami:

Podczas gdy twoja partnerka wykonuje ćwiczenia, wykonuj ciągłe spacery po krabach. Usiądź na ziemi, kładąc dłonie za sobą, zgięte kolana, stopy płasko. Naciśnij dłonie i stopy i zaangażuj rdzeń, aby podnieść biodra z ziemi. Cofnij się kilka kroków, używając rąk i stóp, a następnie idź do przodu, aby zacząć. Kontynuuj ruch do przodu i do tyłu, aż twoja partnerka zakończy ćwiczenia.

Więcej:7 darmowych aplikacji treningowych, które są jak osobisty trener