Rozdrabnianie tłuszczu, zwiększanie siły i wzmacnianie mięśni są połączone w jeden plan fitness zwany tabata. Jest szybki, łatwy i można go spersonalizować, aby każdy mógł osiągnąć swoje cele fitness.
Czym jest tabata?
Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który łączy układy sercowo-naczyniowe i ćwiczenia siłowe z ciężarami, które można osiągnąć w ciągu czterech minut. Każdy czterominutowy blok zaczyna się od 20 sekund intensywnego treningu, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Ten 30-sekundowy blok będzie powtarzany przez osiem pełnych sesji. 10 sekund odpoczynku ma kluczowe znaczenie dla tego typu treningu, więc możesz wykonywać najlepiej, jak potrafisz, podczas każdego 20-sekundowego treningu.
Jak schudnąć
Na siłowni bieżnie są zawsze pełne kobiet i mężczyzn biegających sprintem, myśląc, że tracą kalorie i tracą wagę, zgodnie z cyfrowym trackerem bieżni. Bieganie sprawi, że będziesz tracić na wadze w wolnym tempie, ponieważ przyspieszenie tętna i przejście organizmu do trybu spalania tłuszczu zajmuje trochę czasu. Tabata zaczyna się i kończy obwodami kardio o wysokiej intensywności, a Twoje tętno automatycznie wzrasta; po treningu nadal będziesz spalać kalorie, nawet jeśli po prostu chodzisz lub załatwiasz kilka spraw. Uwzględnij burpee, naprzemienne skoki, pajacyki i przysiady, aby utrzymać wysokie tętno podczas budowania mięśni.
Jak wzmocnić te trudne do stonowania obszary
Próbując ujędrnić mięśnie nóg lub ramion, wykonuj ćwiczenia z 20-sekundowymi interwałami, ale podczas 10-sekundowych odpoczynków wstrzymaj właśnie wykonane ćwiczenie i pulsuj. Przysiady są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym nogi, więc możesz zrobić 20 sekund przysiadów, a następnie zgiąć się głęboko w przysiadzie i powoli pulsować, wykonując przysiady dziecięce. Pomoże to zacisnąć wewnętrzne uda, pośladki i ścięgna podkolanowe. Naprawdę poczujesz oparzenie!
Jak budować mięśnie
Budowanie mięśni może być trudne do osiągnięcia, ale tabata działa szybko. Chwyć dwa zestawy ciężarów (średni i ciężki) i używaj ich w ćwiczeniach wzmacniających i cardio. Na przykład w obwodzie cardio, w którym wykonujesz przysiady z wyskokiem, „samobójstwa” (szuranie w obie strony) i szybkie stopy piłkarskie, trzymaj ciężkie ciężary na biodrach lub średnie ciężary przed sobą lub nad głowa. To sprawi, że twoje ramiona będą zaangażowane i pobudzą twoje bicepsy, triceps i ramiona. Staraj się częściej używać dużych ciężarów podczas ćwiczeń siłowych, aby zbudować więcej mięśni.
Więcej sprawności
Pięć 20-minutowych treningów na bieżni
Procedury treningu na drzemkę
Najlepsze treningi poporodowe dla nowych mam
