Jeśli szukasz zdatność Podczas rutyny, która jest delikatna dla Twojego ciała, ale wystarczająco intensywna, aby przyspieszyć Twój metabolizm, możesz rozważyć trening o niewielkim wysiłku. Tego typu treningi pozwalają brać udział w intensywne ćwiczenia kardio i wzmacniające bez konieczności znoszenia wstrząsającego ruchu, który ma miejsce przy ruchach takich jak skoki na bok, burpee, bieganie i skoki z wypadu.
Katie Dunlop, Certyfikowany trener osobisty National Council for Certified Personal Trainers, mówi SheKnows, że cardio o wysokiej intensywności, takie jak HIIT a ćwiczenia polimerowe z pewnością mogą sprawić, że poczujesz oparzenie, ale nie zawsze są one konieczne, aby zobaczyć wyniki swoich treningów. Tak, te intensywniejsze treningi spalają duże ilości kalorii w krótkim czasie, ale Dunlop twierdzi, że mogą być również niezwykle trudne, zwłaszcza jeśli masz problemy z kolanem.
Dobre wieści? Możesz dać swojemu ciału wytchnienie i nadal uzyskiwać niesamowite rezultaty dzięki treningowi o niższej intensywności. Treningi o niskiej intensywności nie tylko spalają kalorie, ale także pozwalają skupić się na konkretnych grupach mięśniowych, co pomaga budować mięśnie, rzeźbić i ujędrniać całe ciało. Kluczem, mówi Dunlop, jest poświęcenie wystarczającej ilości czasu na spalanie kalorii, którego szukasz, jeśli celem jest utrata wagi.
Certyfikowany trener personalny Trudie niemiecki mówi, że istnieje wiele powodów, dla których warto brać udział w treningach o niskim wpływie, na przykład bycie nowicjuszem ćwiczenie, ciąża, radzenie sobie z problemami ze stawami lub powrót po kontuzji. „Treningi o niskim wpływie są dobrym rozwiązaniem, jeśli chcesz powoli budować swoją siłę i wytrzymałość mięśni bez obciążania stawów” – mówi SheKnows. Dodatkowo możesz dostosować treningi o niskim wpływie do dowolnego poziomu sprawności.
German demonstruje trening o niskiej intensywności, który można wykonać w domu w ciągu zaledwie 15 do 20 minut. Powtórz ćwiczenia od jednego do trzech razy, ale pamiętaj, aby rozgrzać się i schłodzić przez co najmniej trzy do pięciu minut.
Szukasz sposobu na wzmocnienie pośladków i wzmocnienie tułowia? Te dwa treningi o niskiej intensywności od Dunlopa pozwolą Ci poczuć oparzenie bez obciążania organizmu.
Nie potrzebujesz przysiadów i ćwiczeń o dużej intensywności, aby wyrzeźbić i ukształtować swój tyłek. W rzeczywistości, Dunlop mówi, że te ćwiczenia pomogą Ci podnieść pośladki i nadać pośladkom ładny okrągły kształt, jednocześnie spalając tłuszcz. To idealny trening o niewielkim wysiłku, który możesz wykonać w domu bez żadnego sprzętu.
Ten wzmacniający rdzeń trening jest idealny dla każdego poziomu sprawności. Wypróbuj te ćwiczenia w domu, na siłowni, a nawet w pracy podczas przerwy.
Jeśli czasu jest mało, ale nadal chcesz wcisnąć kilka ćwiczeń, wypróbuj te trzy ruchy z Weronika Cohen, certyfikowany trener personalny w DailyBurn. Połącz je na mini-trening lub zrób je samodzielnie.
Wiosłowanie do pompek to świetny złożony ruch, który zapewni Ci maksymalny wpływ na mięśnie i układ krążenia bez obciążania stawów. „To bezpieczny i skuteczny sposób jednoczesnego celowania w rdzeń, klatkę piersiową i tylne mięśnie naramienne” – mówi SheKnows. Dodatkowo zwiększy tętno ze względu na liczbę grup mięśni, których używasz jednocześnie.
Ten ruch o niskim wpływie łączy przysiad z uginaniem bicepsa i wyciskaniem ramion. Podczas przysiadu czworogłowe mięśnie czworogłowe angażują się tak samo, jak twój rdzeń. Ruch górnej części ciała wymaga użycia mięśni ramion i barków.
Ostatnie ćwiczenie to wiosłowanie w martwym ciągu. Na martwym ciągu używasz ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców. Podczas pochylania się w rzędzie mięśnie górnej części pleców (łat i romboidy). Cohen twierdzi, że jest to świetna opcja dla osób z wrażliwością kolan, które nie mogą wykonywać przysiadów w pełnym zakresie.
Zespół mąż-żona w Mikser Fitness produkuj tysiące domowych filmów treningowych każdego roku. Ich początkowe treningi o niskim wpływie są łatwe dla stawów, ale wystarczająco intensywne, aby zapewnić wyniki o dużym wpływie. Oto trzy z ich popularnych ćwiczeń cardio i wzmacniających o niskim natężeniu.
Czy wiesz, że boks może być aktywnością o niewielkim wpływie? Jasne, boks wymaga poruszania się, ale trener i trener boksu na poziomie olimpijskim Cary Williams mówi, że to niekoniecznie oznacza skakanie. „Ponieważ w boksie przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego – np. worek treningowy, boks z cieniami itp. — włączasz różne grupy mięśni i utrzymujesz tempo bez konieczności uderzania w chodnik” – wyjaśnia. Podczas treningu bokserskiego Williams mówi SheKnows, że możesz chodzić lekko przez połowę rundy, ale potem idziesz ciężko i zaczynasz to robić na końcu. Te intensywne przypływy energii sprawiają, że trening jest bardzo efektywny.
W tym krótkim filmie Williams uczy, jak rzucać prostą kombinacją jeden-dwa.
Tak więc, jeśli szukasz nowego planu gry na tę zimę, te treningi w domu, o niskim wpływie i wysokich wynikach, mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz.
Wersja tej historii została opublikowana w styczniu 2018 roku.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze ulubione akcesoria do domowej siłowni (które nie zrujnują Twojego budżetu): 
