Chęć kupowania witamin i faktyczne ich kupowanie to dwie zupełnie różne rzeczy. Ponieważ podczas gdy ta pierwsza wymaga prostej decyzji o uzupełnieniu diety o kilka dodatkowych składników odżywczych, ta druga prosi o poruszanie się po półkach po półkach witaminy i suplementy. Pytania dotyczące kosztów, jakości i wydajności roją się, gdy próbujesz dowiedzieć się, jakich składników odżywczych potrzebujesz, a jakich suplementy to najlepszy sposób na ich zdobycie. Biorąc pod uwagę, jak bardzo trudne może być to zadanie, nic dziwnego, że wielu z nas rezygnuje z samozadowolenia i porzuca wszelką nadzieję na zakup witamin i suplementów w ogóle.
Prawda jest jednak taka, zakupy w alejce witamin nie musi być onieśmielający — przynajmniej nie musi być tak oszałamiający, że tracisz nadzieję, zanim jeszcze zaczniesz. Eksperci nieco ułatwili ustalenie, jakich składników odżywczych może Ci brakować, w oparciu o Twoją dietę, rutynę i zachowania. I pozwoliliśmy sobie, aby wszystko było jeszcze jaśniejsze i bardziej przystępne.
Po pierwsze, znajdź markę, która naprawdę cieszy się renomą. „Jedną z kluczowych przyczyn zamieszania jest po prostu kategoria [suplementacji] w ogóle. Czego szukam? Jak nawigować po nim?” Dr Susan Hazels Mitmesser, wiceprezes ds. nauki i technologii w Pharmavite (przypis redakcyjny: Pharmavite jest spółką macierzystą Nature Made), mówi SheKnows. „Zrozumienie i korzystanie z renomowanej marki jest tak ważne… Co robią farmaceuci i pracownicy służby zdrowia polecić?" Poszukiwanie witamin i suplementów uznawanych przez ekspertów w tej dziedzinie za wysokiej jakości to świetne miejsce zacząć.
Następnie zastanów się, gdzie jesteś w życiu i czego możesz teraz potrzebować. „Podchodzimy holistycznie do zdrowia. To nie tylko jeden element — to ćwiczenia, sen, odżywianie, a także autorefleksja” – powiedział dr Mitmesser w #BlogHer20 Panel zdrowia Jedzenie jako paliwo. „Jeśli na przykład bierzesz antybiotyk, [być może] musisz to zrównoważyć, uzupełniając dietę trochę probiotykiem.” Zastanów się, jakich składników odżywczych spożywasz dużo, a którymi możesz być brakuje.
A jeśli nie jesteś całkowicie pewien, od czego zacząć, nie martw się. Poniżej znajdziesz listę popularnych diet — w tym wegetariański, wegański, pescatarianin, bezglutenoweKeto, paleo, niskotłuszczowy oraz przerywany post — wraz z krótkim opisem tej diety, zatwierdzonym przez ekspertów podsumowaniem, jakie składniki odżywcze może mieć ta dieta niedobór i garść zaleceń dotyczących witamin i suplementów, które mogą pomóc w ich zwalczaniu niedostatki. A jeśli nie przestrzegasz określonej diety, po prostu przewiń na sam dół, gdzie znajdziesz informacje o innych powszechnych źródłach niedoboru składników odżywczych i potencjalnych rozwiązaniach dla każdego z nich.
Wegetariański
Ci, którzy przestrzegają diety wegetariańskiej, całkowicie powstrzymują się od jedzenia mięsa. Oznacza to brak czerwonego mięsa, brak białego mięsa, brak ryb i owoców morza. (Jeśli jesteś wegetarianinem przyjaznym dla ryb, przewiń dalej do naszej sekcji „Pescatarianism” – mamy Cię przykrywką tam.) Niektórzy wegetarianie unikają również jajek i produktów mlecznych, więc omówimy niedostatki związane z tymi tutaj, także. (To powiedziawszy, jeśli jesteś totalnym wegetarianinem – lub weganinem – prawdopodobnie będziesz chciał przewinąć do naszej sekcji „Weganizm” poniżej.)
Niestety wegetarianizm został powiązany z wieloma niedoborami składników odżywczych, w tym: witaminy B12, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia, cynku, żelaza, białka i jodu.
Witamina b12
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, funkcji neurologicznych i syntezy DNA (czyli tworzenia lub replikacji cząsteczek DNA), według Narodowych Instytutów Zdrowia (PZH). PZH zaleca dorosłym kobietom: spożywać co najmniej 2,4 mikrograma witaminy B12 dziennie — to mniej więcej tyle witaminy B12, ile można znaleźć w 3-uncjowej puszce tuńczyka lub czterech jajkach na twardo. (To zalecane dzienne spożycie wzrasta do 2,6 mikrograma dla kobiet w ciąży i 2,8 mikrograma dla kobiet karmiących).
Problem? Witamina B12 występuje w przeważającej części w produktach pochodzenia zwierzęcego — według NIH małże i wątroba wołowa należą do najskuteczniejszych źródeł tego składnika odżywczego. W rzeczywistości tylko jedno źródło pochodzenia roślinnego wyprodukowało Lista produktów bogatych w witaminę B12 według NIH: wzbogacone płatki śniadaniowe.
Wegetarianie mogą mieć więcej szczęścia z witaminą B12 niż weganie, ponieważ składnik odżywczy znajduje się w mleku, jogurcie, serze i jajach. Jeśli jednak powstrzymasz się od jedzenia jajek lub produktów mlecznych – a w niektórych przypadkach, jeśli tego nie zrobisz – możesz porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu o przyjmowaniu suplementu witaminy B12.
Witamina D
Witamina D to witamina, która wspomaga wchłanianie wapnia, wzrost kości, prawidłowy wzrost komórek i funkcjonowanie układu odpornościowego, zgodnie z NIH. Pomaga również zapobiegać osteoporozie i zmniejszać stany zapalne. PZH zaleca dorosłym kobietom: spożywać co najmniej 15 mikrogramów witaminy D każdego dnia — to trochę więcej niż ilość, którą można znaleźć w trzech uncjach miecznika lub w czterech filiżankach wzmocnionego soku pomarańczowego. (To zalecane dzienne spożycie wzrasta do 20 mikrogramów dla kobiet powyżej 70 roku życia.)
Witamina D znajduje się w bardzo niewielu źródłach roślinnych, co sprawia, że jest to powszechny niedobór związany z dietami wegetariańskimi, według Mayo Clinic. Tylko dwa źródła roślinne sprawiły, że Lista zalecanych źródeł witaminy D przez NIH: wzbogacony sok pomarańczowy i wzbogacone płatki zbożowe. To powiedziawszy, składnik odżywczy znajduje się również w jajach i kilku (bardzo specyficznych) produktach mlecznych, więc wegetarianie mogą mieć mniejszy problem z dostarczeniem wystarczającej ilości składników odżywczych niż weganie.
Niedobory witaminy D są powszechne nie tylko wśród wegetarian, ale także wśród tych, którzy nie mają odpowiedniej ekspozycji na słońce oraz ci, którzy nie jedzą wystarczająco dużo wzbogaconej żywności. Z tego powodu warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D – i rozważyć przyjmowanie suplementu, jeśli nie.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 pełnią funkcje w sercu, naczyniach krwionośnych, płucach, układzie odpornościowym i hormonalnym, według NIH. Stanowią również część błon komórkowych i dostarczają część kalorii zużywanych przez organizm jako energię. NIH zaleca, aby kobiety spożywały codziennie 1,1 grama kwasów tłuszczowych omega-3.
Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w wielu produktach spożywczych, Notatki Mayo Clinic że większość diet, które nie zawierają ryb ani jajek, ma zwykle niską zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych. To dlatego, że kwasy tłuszczowe omega-3 nie są bardzo biodostępne w źródłach roślinnych; chociaż olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy włoskie i soja są dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3, proces ich przetwarzania kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego, które może wykorzystać twoje ciało, nie są zbyt wydajne (co oznacza, że nie czerpiesz wszystkich korzyści z konsumpcja).
Jeśli Twoja dieta jest wystarczająco bogata w jajka, możesz zrównoważyć ten potencjalny niedobór. Ale jeśli tego nie robisz – a naprawdę, nawet jeśli to robisz – może warto porozmawiać z lekarzem o uzupełnieniu diety w kwasy tłuszczowe omega-3.
Wapń
Wapń jest minerałem wspomagającym funkcjonowanie mięśni, nerwów i hormonów, według NIH. Odpowiednie spożycie wapnia zapobiega również utracie kości i osteoporozie. PZH zaleca kobietom w wieku 19-50 lat spożywać codziennie 1000 miligramów wapnia — to ponad dwukrotnie więcej niż w 8-uncjowej porcji jogurtu i prawie trzykrotnie więcej niż w filiżance wzmocnionego soku pomarańczowego. (Zalecane spożycie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią w tej grupie wiekowej jest takie samo.) Kobiety w wieku powyżej 51 lat powinny zwiększyć spożycie do 1200 miligramów dziennie.
Wapń to występujące głównie w produktach mlecznych. Ale inne zalecane przez NIH źródła to: niektóre rodzaje ryb, tofu z siarczanem wapnia, zielone warzywa liściaste i niektóre rodzaje chleba.
Jeśli jesteś wegetarianinem, który spożywa produkty mleczne, bardzo możliwe, że spożywasz wystarczającą ilość wapnia. Ale jeśli nie jesz nabiału, możesz porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie. Chociaż możliwe jest spełnienie zalecanego dziennego spożycia przez NIH z samych warzyw, chleba i tofu, może to być trudne – i warto rozważyć suplementację wapnia.
Cynk
Cynk to minerał, który bierze udział w wielu czynnościach komórkowych, według NIH. Przyczynia się do funkcjonowania układu odpornościowego i gojenia się ran oraz wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój w okresie ciąży, dzieciństwa i dojrzewania. NIH zaleca kobietom w wieku powyżej 19 lat spożywaj codziennie 8 miligramów cynku — to mniej więcej tyle, ile można znaleźć w dwóch 3-uncjowych kotletach wołowych. (To dzienne zalecane spożycie skacze do 11 miligramów dla kobiet w ciąży i 12 miligramów dla kobiet karmiących piersią.)
Pomimo cynk znajduje się przede wszystkim w mięsie i owocach morzaNIH zaleca szereg przyjaznych dla wegetarian źródeł tego minerału. Należą do nich: wzbogacone zboża, niektóre rośliny strączkowe, niektóre orzechy, niektóre nasiona i niektóre produkty mleczne. Jeśli Twoja dieta jest wystarczająco bogata w te produkty, możliwe, że otrzymujesz wystarczającą ilość cynku. Mimo to warto porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że tak – i zażywać suplement, jeśli nie.
Żelazo
Żelazo jest minerałem niezbędnym do wzrostu fizycznego, rozwoju neurologicznego, funkcjonowania komórek i niektórych procesów hormonalnych, według NIH. PZH zaleca kobietom w wieku 19-50 lat spożywaj 18 miligramów żelaza dziennie — to nieco ponad dwa razy więcej żelaza niż w dwóch filiżankach białej fasoli w puszkach. (To dzienne zalecane spożycie skacze do 27 miligramów dla kobiet w ciąży w tej samej grupie wiekowej i spada do 9 miligramów dla karmiące piersią w tej samej grupie wiekowej). NIH zaleca, aby kobiety powyżej 50 roku życia spożywały po 8 miligramów żelaza dzień.
Żelazo znajduje się w wielu źródłach roślinnych. W rzeczywistości źródła roślinne obfitują w listę zalecanych przez NIH źródeł żelaza. Jednak ponieważ żelazo jest mniej biodostępne w źródłach roślinnych niż w źródłach zwierzęcych, zalecane spożycie żelaza dla wegetarian jest prawie dwukrotnie większa niż zalecana dla nie-wegetarian. A Mayo Clinic szczególnie poleca łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C (takich jak truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, kapusta i brokuły), aby pomóc organizmowi lepiej przyswajać składniki odżywcze.
Rozważ rozmowę z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość żelaza – i że spożywasz wystarczającą ilość witaminy C, aby pomóc organizmowi wchłonąć to żelazo. Jeśli nie, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu żelaza lub witaminy C.
Jod
Jod to pierwiastek śladowy wspomagający pracę tarczycy, według NIH. Wspomaga również prawidłowy wzrost i rozwój szkieletu i ośrodkowego układu nerwowego w łonie matki oraz w okresie niemowlęcym. PZH zaleca kobietom w wieku powyżej 19 lat spożywaj 150 mikrogramów jodu dziennie — to około dwa razy więcej jodu niż dwie filiżanki jogurtu. (To dzienne zalecane spożycie wzrasta do 220 mikrogramów wśród kobiet w ciąży i 290 mikrogramów wśród kobiet karmiących piersią).
Jod znajduje się przede wszystkim w rybach i owocach morza, co oznacza, że w diecie wegetariańskiej może być mało dostarczany. To powiedziawszy, jedna czwarta łyżeczki soli jodowanej dziennie może zapewnić odpowiednią ilość jodu, według Mayo Clinic. A jeśli martwisz się, czy spożywasz wystarczającą ilość jodu, zawsze możesz porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu o przyjmowaniu suplementu.
