Aby nie pojawiać się w innych, bardziej uznanych składnikach odżywczych, witamina K jest potężnym narzędziem w skrzynce narzędziowej Twojego organizmu. Witamina K nie tylko pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi, ale także chroni przed osteoporozą i zapobiega uszkodzeniom komórek. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego potrzebujesz witaminy K i jak ją uzyskać.
Dlaczego witamina K jest kluczowym składnikiem odżywczym?
Istnieją dwie naturalnie występujące formy tego potężnego składnika odżywczego (witamina K1, która występuje w roślinach oraz witamina K2, która jest wytwarzana z witaminy K1 przez bakterie w przewodzie pokarmowym).
Witamina K3 to syntetyczna forma odżywki, występująca wyłącznie w suplementach.
Ostatnie badania sugerują, że osoby, które cierpią na raka, siniaki, choroby serca, problemy z miesiączką, choroby krwotoczne lub kamienie nerkowe, mogą szczególnie skorzystać z codziennej dawki
odżywki.
Oznaki i objawy niedoboru witaminy K
Niedobór witaminy K jest rzadki, ponieważ jest tak łatwo dostępny w niektórych warzywach, takich jak warzywa liściaste, ale to nie znaczy, że nie powinieneś się martwić.
Oznaki i objawy niedoboru witaminy K obejmują:
- Słaba krzepliwość krwi
- Dłuższy czas krwawienia, gdy się skaleczysz
- Łatwo się siniaczy
- Niedokrwistość
- Słabe, kruche kości
Kto jest zagrożony niedoborem witaminy K?
Dzidziusie: Niemowlęta rodzą się ze sterylnymi jelitami, co utrudnia im wchłanianie i wytwarzanie witaminy K w przewodzie pokarmowym.
Osoby z problemami trawiennymi: Osobom, które nie mogą wchłaniać tłuszczów (na przykład cierpiącym na żółtaczkę obturacyjną, celiakię, biegunkę itp.) będzie trudniej
wchłanianie tego rozpuszczalnego w tłuszczach składnika odżywczego.
Użytkownicy leków: Niektóre leki (na przykład te stosowane w leczeniu chorób serca) blokują zdolność wchłaniania witaminy K przez organizm.
Osoby przyjmujące suplementy: Badania pokazują, że witaminy A i E zakłócają zdolność organizmu do wchłaniania witaminy K.
Zalecana dzienna porcja witaminy K
Zalecana dieta (RDA) dla witaminy K wynosi:
Niemowlęta (0 do 6 miesięcy): 2 mikrogramy (mcg) dziennie
Niemowlęta (w wieku od 7 do 11 miesięcy): 2,5 mcg dziennie
Dzieci (w wieku od 1 do 3 lat): 30 mcg dziennie
Dzieci (w wieku od 4 do 8 lat): 55 mg dziennie
Dzieci (w wieku od 9 do 13 lat): 60 mcg dziennie
Nastolatki (w wieku 14 i 18 lat): 75 mcg dziennie
Mężczyźni (w wieku 19 lat i starsi): 120 mcg dziennie
Kobiety (w wieku 19 lat i starsze): 90 mcg dziennie
Kobiety w ciąży: 90 mcg dziennie
Kobiety karmiące: 90 mg dziennie
Źródła pokarmowe witaminy K
Jarmuż gotowany, 1 szklanka = 1062,10 mcg
Szpinak, gotowany, 1 szklanka = 888,48 mcg
Brukselka, gotowane, 1 szklanka = 218,80 mcg
Pietruszka, świeża, 2 łyżki = 123 mcg
Awokado, plastry, 1 szklanka = 29,20 mcg
Pestki dyni, surowe, 1/4 szklanki = 17,73 mcg
Wskazówki, jak uzyskać więcej witaminy K w diecie
1. Nie oszczędzaj na tłuszczu. Witamina K jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach, co oznacza, że potrzebuje tłuszczu w diecie (takiego jak ten z olejów), aby łatwo wchłonąć się do organizmu.
2. Uważaj na gotowanie niektórych potraw. Rozgotowanie pokarmów bogatych w witaminę K zmniejsza przyswajalną ilość tego składnika odżywczego o prawie 20 procent.
3. Jedz nieprzetworzoną żywność. Chociaż witamina K jest bardziej odporna na przetwarzanie niż inne witaminy, nieprzetworzona żywność zawiera większe ilości składników odżywczych niż przetworzona.
Przepisy bogate w witaminę K
- Sałatka Szpinakowa z Nektaryną, Jagodami i Limonkowym Dressingiem Balsamicznym
- Szybkie przepisy z jarmużem
- Przepyszne przepisy na brukselkę
