Jeśli chodzi o ćwiczenie w napiętym harmonogramie, wystarczająco trudno jest zmieścić się w cardio, ciężarach i rozciąganiu, a tym bardziej spędzać więcej czasu na staraniach o godne pozazdroszczenia wyrzeźbione mięśnie brzucha. Kto ma czas? Ty robisz! Angie Miller z Angie Miller Fitness z Illinois, profesjonalistka fitness, dzieli się swoim 10-minutowym treningiem ujędrniającym brzuch, który nawet najbardziej zapracowana kobieta może zmieścić w swoim dniu.
Porady ekspertów fitness
Dokręcać
twój rdzeń
Poznaj eksperta
10-minutowy trening brzucha Angie Miller: Do każdego ćwiczenia wystarczy mata lub ręcznik.
Angie Miller jest czołowym ekspertem w dziedzinie zdrowia i fitnessu oraz gwiazdą bardzo cenionych płyt DVD z ćwiczeniami Crave Results, Bootcamp Kettlebell oraz Fuzja rdzenia i siły. Jej najnowsze DVD i pierwsze z nadchodzącej serii Bedroom Body™ jest już dostępne. Miller jest międzynarodowym prezenterem fitness, niezależnym pisarzem, trenerem personalnym i instruktorem fitness grupowego. Dumna mama dwójki dzieci, pojawiła się na SheKnows i in Ja, Dzisiejsza dieta i odżywianie, American Fitness magazyn i Konkurent czasopismo. Jej 10-minutowy trening ujędrniający brzuch został zaadaptowany z jej nadchodzącego wydania Sypialnia Body: mocniejsze dopasowanie, pewność siebie.
Leżący na boku, ukośny chrup z nogami typu clamshell
Zapracowane mięśnie: skośne, poprzeczne abdominis (głęboki mięsień brzucha), pośladki i przywodziciele (wewnętrzne uda).
Pozycji startowej: Rozpocznij na macie na boku z ugiętymi kolanami, lekko z przodu ciała. Trzymaj tułów długi i wyciągnięty. Zegnij dolne ramię, aby uzyskać wsparcie i umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Rozłóż kolana w pozycji z klapką, umieszczając razem wewnętrzne podeszwy stóp. Zegnij górną rękę w łokciu i delikatnie oprzyj opuszki palców za uchem. Zaangażuj mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Ruch: Najpierw weź wdech. Podczas wydechu unieś biodra i przyłóż kolano do łokcia, wykonując boczny chrupnięcie. Skoncentruj się na zginaniu bocznym kręgosłupa i napinaniu skośnych. Utrzymuj tułów silny i stabilny, aby uniknąć wszelkich ruchów górnej części ciała, a głowę wyprostuj, aby uniknąć upadku na ramię.
Powtórzenia:
- Wykonaj jeden zestaw 16 powtórzeń, pojedyncze liczenia.
- Wykonaj jeden zestaw 8 powtórzeń z pulsami: w górę i puls dla trzech, dół w czterech.
- Zmień strony i powtórz.
Notatka trenera: Jeśli ten ruch jest zbyt trudny, trzymaj kolana razem, zamiast rozdzielać je w pozycji z klapką. Gdy opanujesz ruch z klapką, możesz uczynić ćwiczenie bardziej intensywnym, umieszczając małą kulkę między udami. Podczas podnoszenia ściskaj i angażuj wewnętrzne uda. To zadziała również na twoje przywodziciele biodrowe.
Siedzący chrupiący clamshell
Zapracowane mięśnie: rectus abdominis (sześciopak), przywodziciele (wewnętrzna część ud) i dolna część pleców.
Pozycji startowej: Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie, przodem do kierunku jazdy, z ugiętymi kolanami i rękoma na podłodze za biodrami, aby uzyskać wsparcie. Usiądź prosto, z długim i rozciągniętym tułowiem i otwartą klatką piersiową. Trzymaj wewnętrzne podeszwy stóp razem i rozdziel kolana. Podnieś stopy kilka cali nad podłogę.
Ruch: Najpierw weź wdech. Podczas wydechu podnieś nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, wykonując brzuszek. Skoncentruj się na utrzymaniu silnego tułowia i unikaj zapadania się przez tułów lub wspinania się po ramionach. Pomyśl o wbiciu żeber w biodra podczas wydechu, angażując się głęboko w brzuch i dolną część pleców. Trzymaj ruch odizolowany od swojego rdzenia i wykonuj go powoli i pod kontrolą.
Powtórzenia:
- Wykonaj jeden zestaw 16 powtórzeń, pojedyncze liczenia.
- Wykonaj jeden zestaw 8 powtórzeń, z pulsami: w górę i puls przez trzy, dół w czterech.
Deska boczna z przedłużeniem ramienia
Zapracowane mięśnie: skośne, poprzeczne abdominis (głęboki mięsień brzucha), gluteus medius i przywodziciele (wewnętrzne uda).
Pozycji startowej: Rozpocznij na macie po swojej stronie z długim i rozciągniętym tułowiem i prostymi nogami, ułożonymi jedna na drugiej. Zegnij dolny łokieć i umieść go bezpośrednio pod ramieniem, utrzymując szyję długą i upewniając się, że jest przestrzeń między uchem a ramieniem. Trzymaj ramiona i biodra skierowane do przodu, ułożone jeden na drugim. Twoje ramię będzie zgięte, z łokciem przy talii.
Ruch: Zaangażuj mięśnie brzucha i dolną część pleców, podnosząc biodra i kolana z podłogi, wyciągając ramię nad głowę. Twoja dolna stopa powinna pozostawać w kontakcie z podłogą podczas podnoszenia, a głowa powinna pozostawać w jednej linii z kręgosłupem. Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść powoli i pod kontrolą, przyciągając łokieć z powrotem do talii. Aby uniknąć przeciążenia barku, trzymaj szyję długą i skup się na podnoszeniu i angażowaniu się w centrum.
Powtórzenia:
Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony.
Notatka trenera: Aby ułatwić to ćwiczenie, ugnij kolana, aby uzyskać krótszą dźwignię i mniej obciążaj ramię. Kolejną modyfikacją jest położenie ramienia na podłodze przed sobą, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Podnoszenie bioder z rotacją tułowia
Zapracowane mięśnie: brzucha, dolnej części pleców, pośladków i ramion.
Pozycji startowej: Rozpocznij siedząc na macie z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na biodra. Ręce są za biodrami, ułożone płasko na macie dla wsparcia. Twój tułów powinien być długi i rozciągnięty, a głowa w jednej linii z kręgosłupem.
Ruch: Najpierw weź wdech. Podczas wydechu unieś biodra nad podłogę, obracając tułów i wyciągając prawą rękę do lewej nogi, czubki palców u stóp. W górnej wysuniętej pozycji wspierają Cię tylko lewą rękę i prawą stopę. Twoja równowaga i kontrola pochodzą z angażowania się w centrum i stabilizacji w kręgosłupie. Opuść i przejdź na drugą stronę.
Powtórzenia:
- Wykonaj jeden zestaw 16 powtórzeń, zmieniając strony.
- Wykonaj jedną serię 8 powtórzeń, powoli i pod kontrolą; przytrzymaj przez kilka sekund u góry, zwiększając wyzwanie równowagi.
Notatka trenera: Jeśli jest to zbyt trudne, trzymaj biodra na podłodze i obracaj tułowiem, wyciągając palce do palców stóp, nadal pracując na rdzeń, ale bez dodatkowego wyzwania równowagi.
Więcej od Angie Miller
Kształtowanie całego ciała: trening obwodowy od Angie Miller
Zapytaj trenera: Ostatnie słowo na temat posiłków powysiłkowych
Świetne pośladki: uzyskaj ciasny brzuch w 10 minut
