Większość ludzi wie o znaczeniu witaminy C, ale nie tylko zwalcza przeziębienie. Jest to również niezbędny składnik odżywczy, który pomaga Twojemu organizmowi prawidłowo rosnąć i rozwijać się. Jednak jeden na sześciu Amerykanów nie zbliża się do zalecanej dziennej dawki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy masz wystarczająco dużo.
Niski poziom witaminy C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla Twojego organizmu. Jako prozdrowotny i przeciwutleniacz zwalczający raka, pełni rolę protektora, zapobiegając uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki (takie jak chemikalia, tlen i tłuszcze). Witamina C chroni również skórę i dziąsła przed codziennym zużyciem i pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia. Ponadto jest nieoceniony w zapobieganiu chorobom stawów, zaćmie, osteoporozie i powstawaniu blizn.
Oznaki niedoboru witaminy C
W najcięższych przypadkach niedobór witaminy C może powodować szkorbut, chorobę charakteryzującą się krwawieniem dziąseł i przebarwieniami skóry. Chociaż choroba jest stosunkowo rzadka w USA, inne objawy, takie jak słabo gojące się rany, są częstsze. Słaby układ odpornościowy i zwiększona podatność na przeziębienia i infekcje klatki piersiowej to inne oznaki, że możesz potrzebować więcej tego ważnego składnika odżywczego. (Kliknij na żywność zwalczającą zimno o wysokiej zawartości witaminy C.)
Jednak zanim zaczniesz megadawkować, pamiętaj, że nie wiadomo, czy zbyt dużo witaminy C może rzeczywiście zaszkodzić twojemu ciału. Chociaż ostatnie badania sugerują, że nerki wydalają nadmiar witaminy C z moczem, eksperci twierdzą, że dorośli w wieku 19 lat lub starsi powinni ograniczyć dzienne spożycie do 2000 miligramów. Cokolwiek więcej może prowadzić do biegunki, bólu brzucha lub wyższego poziomu kwasu w moczu.
Czy jesteś zagrożony niedoborem witaminy C?
Chociaż witamina C jest jednym z najłatwiej przyswajalnych składników odżywczych przez organizm, są ludzie, którzy powinni uważnie obserwować ich dzienne spożycie.
Dorośli Amerykanie: Większość dorosłych nie spełnia swojej dziennej dawki tylko dlatego, że nie je wystarczająco dużo owoców lub warzyw. (Sprawdź kanał diety i odżywiania SheKnows.com, aby dowiedzieć się o korzyściach zdrowotnych owoców i warzyw, a także o sposobach na zwiększenie diety.)
Palacze: Palacze mogą potrzebować o 30 procent więcej witaminy C niż osoby niepalące ze względu na wysoki poziom substancji rakotwórczych w ich ciałach pochodzących z papierosów. To samo dotyczy każdego, kto jest często narażony na bierne palenie. (Tu są 10 dodatkowych powodów, aby rzucić palenie.)
Alkoholicy: Ostatnie badania pokazują, że picie dużych ilości alkoholu zmniejszy o połowę zdolność wchłaniania witaminy C. (Martwisz się, że możesz za dużo pić? Sprawdź te oznaki, że jesteś – lub nie – alkoholikiem.)
Zalecana dzienna porcja witaminy C
Zalecana dieta (RDA) na witaminę C różni się znacznie w zależności od płci i wieku.
Dzieci
0-6 miesięcy: 40 mg dziennie
7-12 miesięcy: 50 mg dziennie
1-3 lata: 15 mg dziennie
4-8 lat: 25 mg dziennie
Mężczyźni
Mężczyźni (w wieku 9-13 lat): 45 mg dziennie
Mężczyźni (w wieku 14-18 lat): 75 mg dziennie
Mężczyźni (w wieku 19 lat i starsi): 90 mg dziennie
Kobiety
Kobiety (w wieku 9-13 lat): 45 mg dziennie
Kobiety (w wieku 14-18 lat): 65 mg dziennie
Kobiety (w wieku 19 lat i starsze): 75 mg
Kobiety w ciąży (od 19 lat): 85 mg
Kobiety karmiące (w wieku 19 lat i starsze): 120 mg
Pokarmowe źródła witaminy C
Pozyskanie większej ilości witaminy C w diecie jest smaczne i łatwe. Oto kilka doskonałych źródeł żywności:
Papaja, 1 owoc = 187,87 mg
Papryka czerwona, surowa, 1 szklanka = 174,8 mg
Brokuły, gotowane na parze, 1 szklanka = 123,40 mg
Brukselka, gotowane, 1 szklanka = 96,72 mg
Truskawki, 1 szklanka = 81,65 mg
Pomarańcze, 1 owoc = 69,69 mg
Szybkie wskazówki, jak spożywać więcej witaminy C
Chociaż owoce i warzywa są doskonałym źródłem witaminy C, poniższe wskazówki mogą pomóc zoptymalizować spożycie.
1. Szukaj dojrzałych pokarmów.Niedojrzałe owoce lub warzywa mogą zawierać nawet połowę witaminy C niż owoce dojrzałe.
2. Surowe jest najlepsze.Gotowanie owoców lub warzyw przez 10 do 20 minut może zmniejszyć ich całkowitą zawartość witaminy C o połowę. Najlepszą opcją jest sięgnięcie po surowe warzywa lub owoce.
3. Przechowywać w temperaturze pokojowej.Witamina C jest bardzo wrażliwa na temperaturę. Około 25 procent witaminy C może zostać utracone podczas procesu zamrażania-rozmrażania. Drewniana miska w Twojej kuchni to optymalne miejsce do przechowywania żywności bogatej w witaminę C.
Więcej artykułów bogatych w witaminę C
Korzyści zdrowotne owoców i warzyw pomarańczy
Super zdrowotne właściwości truskawek
Korzyści zdrowotne czerwonych owoców i warzyw
Odżywcza moc fioletowych pokarmów
Korzyści zdrowotne żółtych owoców i warzyw
