Wymawiane jako „KEEN-WAH”, to cudowne nasiono jest kompletnym źródłem białka, które jest również bogate w minerały, takie jak magnez i żelazo, a także błonnik. Jego wszechstronność w kuchni oferuje szeroki wybór zdrowych posiłków dla Ciebie i Twojej rodziny. Nasze przepisy na śniadania, lunche i kolacje dostarczą Ci więcej powodów, aby uczynić z komosy ryżowej podstawowy element szafki w Twoim domu.
Śniadanie: Quinmeal
Służy 4
Składniki:
- 200 gramów owsa
- 100 gramów komosy ryżowej
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 1 litr wody
- 120 mililitrów mleka kokosowego lub migdałowego
- Cynamon
Wskazówki:
- Wypłucz komosę ryżową na sicie (to usunie gorzki smak).
- Używając czajnika, zagotuj wodę, podczas gdy olej kokosowy podgrzewasz w rondlu na średnim ogniu.
- Dodaj płatki owsiane do rozgrzanego oleju i delikatnie mieszaj przez minutę.
- Dodaj powoli komosę ryżową i wodę do mieszanki owsianej i zagotuj.
- Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut, aż będzie ugotowany. Komosa ryżowa powinna być puszysta, a jednocześnie zachowywać ładną, ciągnącą się konsystencję.
- Dodaj wybrane mleko, wymieszaj cynamon i posyp owocami.
Opcje: Aby uzyskać dodatkową dawkę odżywczą, dodaj chia lub siemię lniane do swojej Quinmeal i rozważ użycie sezonowych owoców: pokrojone banany, świeże jagody i posiekane jabłka to dobre alternatywy.
Zobacz, dlaczego komosa ryżowa powinna być podstawą w Twojej szafce >>
Obiad: komosa ryżowa z awokado i smażonym stekiem z tuńczyka
Służy 2
Składniki:
- 100 gramów komosy ryżowej
- 480 mililitrów wody
- 1 dojrzałe awokado, bez pestek, obrane i rozgniecione
- 2 steki z tuńczyka
- 3 ząbki czosnku, drobno pokrojone
- 280 gram drobnej zielonej fasoli
- 150 gramów groszku cukrowego
- 1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
- Oliwa z oliwek
- Sól
- Pieprz
- Ziarna sezamu (opcjonalnie dodatek do ciepłej sałatki)
Wskazówki:
- na sicie opłucz komosę ryżową w celu usunięcia goryczy i gotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aż woda zostanie wchłonięta, a komosa ryżowa będzie puszysta, ale nadal zachowuje konsystencję do żucia.
- W misce ubij awokado z jednym ząbkiem czosnku i dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku. Mieszaj mieszankę awokado z komosą ryżową, aż zostanie całkowicie zmieszana.
- Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj około łyżki oliwy z oliwek.
- Dopraw obie strony steków z tuńczyka solą i pieprzem.
- Obsmaż każdą stronę tuńczyka przez 1-2 minuty, używając szczypiec, aby ostrożnie odwrócić steki.
- Gdy steki są chrupiące, zdejmij je z ognia i odłóż na bok.
- Na patelnię wrzuć czerwoną cebulę, a następnie pozostałe ząbki czosnku, zieloną fasolkę i groszek cukrowy.
- Warzywa podgrzej przez kilka minut i dopraw do smaku szczyptą soli i pieprzu. Udekoruj je ziarnami sezamu, zanim zdejmiesz je z ognia.
- Podawaj steki z tuńczyka z puree z awokado z komosy ryżowej i ciepłą sałatką z zielonej fasoli i groszku cukrowego.
Opcje: Nie jesteś fanem tuńczyka? Użyj innego źródła białka o wysokiej zawartości białka, takiego jak ekologiczna pierś z kurczaka z wolnego wybiegu lub ekologiczna wołowina karmiona trawą.
Kolacja: hamburgery z indyka z komosą ryżową i sałatką ze szpinaku
Serwuje 6
Składniki:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 500 gramów mielonego indyka
- 100 gramów gotowanej quinoa
- 50 gramów posiekanego szpinaku
- 1/2 cebuli, drobno posiekanej
- 3 ząbki czosnku, drobno pokrojone
- 1/2 łyżeczki kminku
- 1/4 łyżeczki papryki
- Sól
- Pieprz
- 200 gram szpinaku, wypłukanego i odsączonego
- Czerwona cebula, cienko pokrojona
- 1/2 awokado, pokrojone w kostkę
Wskazówki:
- Na patelni rozgrzać oliwę na średnim ogniu.
- Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż stanie się przezroczysta. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Na koniec dodaj posiekany szpinak i gotuj jeszcze przez minutę. Zdejmij miksturę z ognia i przenieś do miski.
- Rozdrobnij posiekanego indyka i ugotowaną komosę ryżową na mieszankę cebuli, czosnku i szpinaku. Dodaj przyprawy i dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Z masy mięsnej uformuj okrągłe, płaskie placki o pożądanej grubości i dodaj trochę oleju na patelnię.
- Gotuj hamburgery do 5 minut z każdej strony, aż uzyskają złotobrązowy kolor.
- Wymieszaj opłukany szpinak z pokrojoną czerwoną cebulą i awokado i posyp sałatkę prostym winegretem.
- Podawaj hamburgery z sałatką ze szpinaku.
Opcje: Partner czy dzieci nie są miłośnikami indyków? Mielony kurczak, jagnięcina lub chuda wołowina to świetna alternatywa dla tych burgerów na zdrową wieczorną ucztę.
Więcej zdrowych przepisów
Sałatka z awokado i chilli
Sałatka owocowa z miodowym dressingiem tahini
Jamajski Jerk chilli
