Wszyscy mamy swoje ulubione części ciała, które lubimy ćwiczyć (cześć! przysiady są najlepszym przyjacielem dziewczyny), ale wielu z nas poważnie zaniedbuje grupę mięśniową, która jest w stanie unieść górne partie ciała – dosłownie. Mówimy o pekach. Praca nad tymi mięśniami to skuteczny sposób na uzyskanie naturalnie jędrnych piersi.
„Wiele kobiet pomija pracę mięśni piersiowych, co ostatecznie prowadzi do osłabienia górnej części ciała”, mówi Angeles Burke, Celsius Dyrektor ds. Fitness & Wellness i jeden z naszych ulubionych ekspertów fitness. „Podnieś swoje „dziewczyny”, dodając to ćwiczenie do rutynowego treningu”.
Oto najlepsze ruchy Burke'a dla bardziej jędrnych cycków. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń na ćwiczenie.
1. Pochyl klatki piersiowej latać
Trzymając hantle w każdej ręce, usiądź na pochyłej ławce. Unieś ramiona tak, aby były wyprostowane, a dłonie zwrócone do siebie (hantle powinny się stykać). Stąd powoli rozłóż ramiona, utrzymując lekko zgięcie w łokciach, aż będą prawie równoległe do podłogi. Zrób wdech i wypchnij klatkę piersiową, jednocześnie opuszczając ramiona. Zrób wydech i podnieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Więcej: 10 butów treningowych, które podrasują czarne legginsy
2. Nachylenie klatki piersiowej
Szybka wskazówka fitness: Zarówno klatka piersiowa, jak i wyciskanie klatki piersiowej mogą być wykonywane podczas leżenia na ławce lub podłodze, a nie na ławce pochyłej, zauważa Burke. „Pozycje początkowe i końcowe obu ruchów są takie same. Czuję, że uwzględnienie różnych kątów dla każdego ruchu celuje w mięśnie na różne sposoby i sprawia, że twoje ciało zgaduje” – mówi.
Trzymając hantle w każdej ręceoprzyj się na ławce pochyłej tak, aby plecy i głowa były dociśnięte do siedzenia. Trzymaj hantle z ugiętymi łokciami, tak aby ramiona były równoległe do podłoża, a przedramiona biegły prostopadle do podłogi, z dłońmi skierowanymi do przodu. Zrób wydech i popchnij hantle nad głową, aż spotkają się na górze. Zrób wdech i powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. „Ponieważ w tym ruchu włączasz również ramiona, możesz zauważyć, że jesteś znacznie silniejszy niż w locie na klatkę piersiową” — zauważa Burke. Sugeruje zwiększenie wagi, aby ten ruch był trudniejszy. „Podczas każdego zestawu naprawdę powinieneś zostać wyzwany przy ósmej powtórce”.
Więcej:9 najlepszych treningowych płyt DVD, dzięki którym trzymanie się Twoich postanowień stanie się rzeczywistością
3. Przekroje kabli
Za pomocą maszyny kablowej upuść kable tak, aby spoczywały na ziemi. Trzymaj uchwyty w każdej ręce z boku, dłońmi skierowanymi do góry. Zrób wydech i podciągnij ręce do góry, tak aby dłonie spotkały się przed twarzą. Zrób wdech i użyj kontroli, aby przesunąć ręce z powrotem na każdą stronę. „Skoncentruj się na użyciu mięśni klatki piersiowej do podniesienia kabla i pamiętaj, aby nie przerzucać ciężaru ciała w celu uzyskania pomocy”, radzi Burke.
4. Spadki w klatce piersiowej
Używając maszyny do zanurzania, wybierz ciężar, który zapewni wystarczającą pomoc (tj. taki, który nie jest zbyt ciężki), ale nadal będzie wyzwaniem dla twoich mięśni. Połóż dłonie na każdym drążku i połóż kolana na podkładce poniżej. Zacznij z całkowicie wyprostowanymi ramionami, a następnie opuść ciało i zegnij łokcie, aby uzyskać pełny zakres ruchu. Przesuń dłonie do pozycji wyjściowej i powtórz. „Podczas tego ruchu pochyl się trochę do przodu, aby bardziej włączyć mięśnie klatki piersiowej” – mówi Burke. „Jeśli stanie się to zbyt łatwe, upuść nakolannik i podnieś ciężar ciała bez pomocy”.
Więcej: 5 sekretów idealnej playlisty treningowej
5. Push-up
Jeśli dopiero zaczynasz trening, zacznij od pompek na kolanach (co nieco ułatwia wykonywanie tego ćwiczenia). Połóż dłonie na ziemi i idź nimi do przodu, aż plecy znajdą się w linii prostej. Trzymając plecy prosto, spójrz przed siebie i opuść klatkę piersiową na ziemię w kontrolowanym ruchu, a następnie przesuń dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej. „Jeśli masz więcej siły w ramionach i klatce piersiowej, rozpocznij ten ruch w pozycja deski”, mówi Burke. Pompki mogą znajdować się nisko na liście ulubionych ćwiczeń, ale są ważne w dążeniu do uzyskania jędrniejszej klatki piersiowej.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasz pokaz slajdów poniżej.
Pierwotnie opublikowany w sierpniu 2013 r. Zaktualizowano w styczniu 2017 r.
