Wykazuje oznaki wczesnego początku ramion babci? Przejdź od flab do bajek z dwiema butelkami wody i to? joga zestaw do rzeźbienia!
1. Pompy wojownika
Trzymaj butelkę wody lub wagę 3 funtów w każdej ręce. Z pozycji stojącej wysuń stopy na około 31/2 do 4 stóp, przyjmując postawę z szerokimi nogami ze stopami równoległymi. Obróć prawą stopę do przodu, przodem do maty. Mocno opierając się na zewnętrznej krawędzi tylnej stopy, zacznij zginać prawe kolano, układając je bezpośrednio nad kostką. Narysuj ramiona w kształcie litery „T” równolegle do podłogi, patrząc ponad prawym środkowym palcem – to jest Warrior II. Skoncentruj się na obróceniu prawego kolana w stronę małego palca prawej stopy. Wdech wyprostuj ramiona do 12 do 14 cali i wydychaj przedramiona z powrotem do kształtu „T”. Powtórz od 16 do 24 razy, następnie zwolnij z powrotem do pozycji z szerokimi nogami i powtórz po lewej stronie.
Ta poza rzeźbi ramiona, ramiona i uda. To także świetny sposób na połączenie ruchu z oddechem.
2. Prasa do krzeseł
Z pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość bioder. Zegnij kolana, jakbyś siadał na krześle, utrzymując uniesiony tułów i klatkę piersiową. Trzymając w każdej ręce butelkę wody lub wagę 3 funtów, wykonaj wdech wyciągając ręce nad głowę. Wydychaj ramiona prasy do kształtu kaktusa z łokciem w linii z ramionami. Wdychaj łokcie do siebie przed klatką piersiową. Zrób wydech z powrotem do ramion kaktusa. Wdech do pełnego wyprostu ramienia nad głową. Powtórz od 12 do 18 razy, a następnie puść ramiona i przyjmij wygodną pozycję stojącą.
Ten zestaw to świetny sposób na ujędrnienie bicepsów, wzmocnienie nóg i budowanie wytrzymałości.
3. Skrzydło płuca
Z pozycji stojącej wysuń stopy na około 31/2 do 4 stóp, przyjmując postawę z szerokimi nogami ze stopami równoległymi. Zrób wdech, obróć prawą i lewą stopę do przodu, przodem do maty. Zrób wydech, obróć tułów w prawo, ustawiając biodra w jednej linii. Mocno opierając się na podbiciu tylnej stopy, zacznij zginać prawe kolano, układając je bezpośrednio nad kostką. Trzymając butelkę wody lub ciężarek o wadze 3 funtów w każdej ręce, zawias w biodrach uwalniając tułów do wewnętrznej krawędzi prawej nogi. Staraj się nie opierać tułowia na udzie, ale użyj rdzenia, aby trzymać tułów równolegle do podłoża. Wdychaj ręce w górę i do tyłu. Zwolnij ramiona wydechu w dół. Powtórz od 16 do 24 razy, następnie zwolnij z powrotem do pozycji z szerokimi nogami i powtórz po lewej stronie.
Ta pozycja celuje w triceps i wzmacnia rdzeń i nogi.
4. Pompki z desek
Zacznij od leżenia na brzuchu. Podciągnij ręce pod barki, trzymając łokcie w kierunku klatki piersiowej. Wsuń palce u stóp, wciskając czubki stóp w ziemię. Trzymając kolana na ziemi, wdech wciśnij ręce w dół, wyprostuj ramiona prosto do pozycji deski. Wydech, dolne ramiona w linii z łokciami wchodzącymi w niską deskę. Zrób wdech, wyprostuj ramiona, wydychaj dolne ramiona w linii łokci. Staraj się nie opuszczać ramion poniżej łokci, aby zapewnić bezpieczeństwo w mankiecie rotatorów. Skoncentruj się na utrzymywaniu bioder w jednej linii z ramionami i przytulaniu łokci w kierunku klatki piersiowej podczas całego zestawu. Możesz podnieść kolana, aby uzyskać bardziej wymagającą odmianę. Kontynuuj od 16 do 24 powtórzeń, a następnie wyjmij wygodną pozycję na brzuchu.
Czuć się zaszczyconym? Spróbuj wykonać mniej powtórzeń w każdej serii, a następnie powtórz je, gdy poczujesz się gotowy. Zawsze możesz wykonać więcej powtórzeń i większe butelki wody lub większe ciężary. Obwisłe ramiona są dla większości kobiet notoryczną frustracją. Zachowaj motywację, wykonując te ćwiczenia codziennie, a zobaczysz postęp już po kilku tygodniach. Wspieraj swoje stonowane cele ciała, wykonując cardio, zdrowo się odżywiając i pijąc dużo wody.
Ta pozycja to delikatny sposób na wzmocnienie ramion, nadgarstków i kręgosłupa. To także świetny sposób na stonowanie rdzenia.
Po zakończeniu serii przyjmij neutralną pozycję leżąc na plecach w Corpse Pose pozwalając ciału na całkowity relaks. Odpoczywaj w pozycji trupa przez trzy do pięciu minut przed zakończeniem treningu.
Więcej: Odwiedź Ali, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących jogi.
Premia: Ona wie to szkolenie na nasz pierwszy półmaraton! Dodaj bieganie do tego cotygodniowego treningu i dołącz do nas w styczniu na P.F. Rock’n’Roll Arizona Maraton i 1/2 Maraton Chang. Zarejestrować tutaj.
Więcej o jodze
Pozycje jogi, które leczą jet lag
Jak „gazowana joga” może pomóc Twojemu ciału i umysłowi
5 pozycji jogi, które pomogą Ci uwolnić się od stresu
