Mówię ci, że migdały są dobre dla twojego zdrowia, to jak powiadamianie cię, że niebo jest niebieskie — już o tym wiedziałeś. Ale są szanse, że nie wiedziałeś, jak zdrowe są migdały. Badania udowodniły, że są najlepszą przekąską energetyczną. „W jednym małym nakrętku jest dużo składników odżywczych!” mówi dietetyk kulinarny Regina Ragone, MS, RD. „Jednostkowa porcja migdałów zawiera sześć gramów białka, cztery gramy błonnika, dziewięć gramów zdrowego tłuszcze jednonienasycone, 50% dziennej wartości witaminy E i 20% dziennej wartości magnezu, aby wymienić kilka. Uncja na uncję są orzechami drzewnymi o najwyższej zawartości błonnika, wapnia, witaminy E, ryboflawiny i niacyny. Są jednym z najwyższych źródeł magnezu wśród wszystkich pokarmów i wśród orzechów o najwyższej zawartości białka”.
Jednak chociaż trudno pomylić się z migdałami, nie wszystkie są sobie równe. „Najzdrowszym sposobem na spożywanie migdałów jest ograniczone przetwarzanie (surowe lub prażone) i ze skórą, gdzie znajduje się duża ilość składników odżywczych” – mówi dietetyk Johane M. Filemon, MS, RDN. „Migdały mają różne smaki, które mogą być bardzo smaczne, ale należy uważać, aby nie spożywać dużej ilości migdałów o wysokiej zawartości sodu lub wysokiej zawartości dodanego cukru”.
Potrzebujesz powodu, by szaleć za migdałami? Oto sześć.
Są naładowane przeciwutleniaczami
W szczególności zawierają antyoksydacyjną witaminę E. „Jest to ważne, ponieważ przeciwutleniacze pomagają chronić organizm przed stresem wolnych rodników, które mogą prowadzić do chorób” – mówi Filemon. „Ze wszystkich orzechów migdały zawierają najwięcej witaminy E w porcji”. Witamina E wspiera również zdrową skórę i włosy. Ponadto w niektórych badaniach wykazano, że witamina E zmniejsza ryzyko chorób serca.
Migdały mogą pomóc obniżyć LDL
„Ponad 20 lat badań pokazuje korzyści w zakresie zdolności migdałów do obniżania poziomu cholesterolu LD” – mówi Ragone. „Może to być kombinacja składników odżywczych – błonnika, białka, tłuszczów jednonienasyconych – które współpracują ze sobą, aby zapewnić tę korzyść, a także innych kluczowych składników, takich jak flawonoidy i sterole w migdałach. Migdały w diecie nie tylko pomagają obniżyć poziom LDL, gdy są zastępowane innymi przekąskami. Ogólnie rzecz biorąc, diety obniżające poziom cholesterolu obniżają poziom cholesterolu HDL, a także cholesterolu LDL. Jednak badania pokazują, że gdy migdały są zawarte w dietach obniżających poziom cholesterolu, ochronny cholesterol HDL zostaje zachowany”. Kolejną zaletą jest to, że gdy część dieta obniżająca poziom cholesterolu, migdały mogą zwiększyć najbardziej korzystny rodzaj cholesterolu HDL i poprawić jego zdolność do usuwania szkodliwego cholesterolu LDL z ciało.
Migdały dłużej zapewniają uczucie sytości
Zarówno białko, jak i błonnik odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu uczucia zadowolenia na dłużej, a migdały zawierają jedno i drugie. „Chociaż błonnik, który nie dostarcza kalorii, nie jest wchłaniany przez organizm, po spożyciu, błonnik rozpuszczalny pochłania szczególnie dużo woda i pęcznieje, zajmując dużo miejsca w żołądku, utrzymując uczucie sytości przez dłuższy czas” – mówi Filemon. „Z drugiej strony z białkiem, które ma wartość kaloryczną, ostatnio zasugerowano, że dłużej utrzymuje cię w sytości pomagając w aktywacji hormonu leptyny, który informuje organizm, że jesteś pełny.” W rzeczywistości badanie opublikowane w ten Europejski Dziennik Żywienia odkryli, że poranna przekąska w postaci jednej uncji migdałów pomogła kontrolować apetyt i spowodowała zmniejszenie spożycia kalorii nie tylko podczas następnego posiłku, ale przez resztę dnia.
Pomagają regulować poziom cukru we krwi
Kilka badań wykazało, że umiarkowane spożycie migdałów poprawiło zarówno krótko-, jak i długoterminowe markery kontroli glukozy u osób z cukrzycą typu 2. „Istnieją również badania, które sugerują, że migdały mogą przynosić korzyści osobom ze stanem przedcukrzycowym” – mówi Ragone. „Chociaż nie ustalono, co w migdałach może być odpowiedzialne za ten efekt, może to być połączenie niektórych specyficznych składników odżywczych znajdujących się w migdałach, w tym błonnika, magnezu i białka”.
Migdały są pełne magnezu
Wśród wszystkich produktów, migdały są jednym z najlepszych źródeł magnezu. „Jedna uncja migdałów zawiera około 76 mg magnezu, składnika odżywczego, którego większość Amerykanów ma niedobory” – mówi Filemon. „Magnez odgrywa ważną rolę w organizmie i bierze udział w wielu funkcjach organizmu, w tym pomaga we wspieraniu zdrowego układ odpornościowy, zdrowie kości, utrzymanie zdrowego bicia serca, a niektóre badania wykazały, że może to pomóc w obniżeniu krwi nacisk."
Świetnie zastępują mięso
Niezależnie od tego, czy jesteś zaangażowanym wegetarianinem, czy po prostu dążysz do bezmięsnych poniedziałków, migdały to łatwy sposób na zamianę mięsa. „Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie białka zwierzęcego, migdały są dobrym wyborem” – mówi Filemon. „Orzechy generalnie zawierają nienasycone tłuszcze, które są „dobrymi” tłuszczami. Okresowe zastępowanie białkiem roślinnym pomoże zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych”.
Podobnie jak wszystko, co jemy, kluczem jest umiar. „Łatwo zapamiętać wielkość porcji migdałów: pomyśl 1-2-3”, mówi Ragone. „Jedna uncja migdałów to porcja, która zawiera 23 migdały (1-2-3).” Zasadniczo zawsze trzymaj się wielkości porcji. „Mała garść migdałów dziennie jest idealna do przekąsek” – mówi Filemon. „Pamiętaj, że chociaż migdały są dobrym źródłem białka, większość mleka migdałowego w lokalnym sklepie spożywczym nie jest.”
