„Freshman 15”, przekonanie, że studenci zyskują 15 funtów podczas pierwszego roku poza domem, jest zniechęcająca koncepcja – chociaż ostatnie badania na Auburn University w Alabamie wykazały, że liczba ta może być bliższa 5 funtów. Niezależnie od tego, przybieranie na wadze podczas studiów jest powszechnym zjawiskiem. Niezależnie od tego, czy walczysz z Freshmanem 5 (lub 15), czy też masz nadzieję, że uda ci się zapobiec nagromadzeniu się kilogramów wywołanych przez studia, przeczytaj wskazówki dietetyczne, aby zachować szczupłą sylwetkę podczas pracy nad swoim stopniem.
Powody przybierania na wadze na pierwszym roku studiów
Dlaczego niektórzy studenci przybierają na wadze, nawet jeśli wcześniej nigdy nie mieli problemu z wagą? „Często zdarza się, że nastolatki przybierają na wadze po wyjściu z domu”, mówi Karen Lamphere, MS, CN, dietetyk z Waszyngtonu i właściciel Pełne odżywianie żywności.
Większość przybierania na wadze przypisuje stresowi związanemu z mieszkaniem poza domem po raz pierwszy, w połączeniu z trudność, jaką wielu uczniów ma z wyborem zdrowej żywności, gdy ma się do czynienia z tak wieloma niedrogimi opcjami fast foodów w okolicy kampus.
„Nastolatkowie, którzy przeszli edukację żywieniową w domu i dorastali ze zdrową żywnością, prawdopodobnie nie będą mieli to taki problem”, mówi Lamphere, dodając, że „niestety nie jest tak w przypadku wielu nastolatków”.
Przybieranie na wadze nie jest rytuałem przejścia na studia
Przyrost masy ciała na pierwszym roku życia nie jest nieunikniony. Niektórzy studenci utrzymują swoją wagę, a inni tracą nawet kilka kilogramów. Zapobieganie nadmiernemu przybieraniu na wadze w pierwszym roku życia sprowadza się ostatecznie do dokonywania zdrowych wyborów. Wielu uczniów je to, co jest najwygodniejsze do złapania i wychodzenia, ale Lamphere twierdzi, że istnieją pożywne alternatywy dla wielu z tych niezdrowych przekąsek.
Zdrowe wybory, które pomogą zatrzymać Freshmana 15
1. Zmień swój ulubiony napój. Zamiast wysokosłodzonych i kalorycznych napojów bezalkoholowych wybierz sok owocowy rozcieńczony gazowaną wodą mineralną. Możesz również zrobić własne włoskie napoje gazowane, mieszając napoje klubowe z kieliszkiem syropów o smaku bezcukrowym. I nie myśl, że dietetyczny napój gazowany jest najlepszym wyborem tylko dlatego, że nie zawiera kalorii – zamiast tego wypróbuj te zdrowsze produkty.
2. Przekąska mądrzejsza. Unikaj automatu w akademiku, który jest pełen wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych fast foodów. Mieszanka Trail-mix z orzechami, nasionami i suszonymi owocami jest znacznie zdrowszą przekąską niż chipsy. Nawet kanapka z masłem orzechowym i bananem jest o wiele lepszym wyborem niż batonik lub inne wygodne jedzenie. Wypróbuj przekąski bogate w białko, takie jak jajka na twardo, ser, orzechy lub koktajle proteinowe, aby ograniczyć poranne i popołudniowe ataki przekąsek.
3. Sprytne zmiany. Szef kuchni Kevin Roberts, znany również jako Koleś od jedzenia, wykłady na uniwersytetach w całym kraju na temat „Freshman 15”. Mówi, że „drobne wybory robią wielką różnicę” i sugeruje wybór grillowanego kurczaka zamiast fast-foodowego burgera, stawiając pełnoziarnisty chleb na białym pieczywie i używając musztardy lub ostrego sosu zamiast majonezu i dressingu ranczo, który może być bardzo tuczący.
4. Poruszanie się po stołówce.Mary Ellen Bingham MS, RD, CDN jest dietetykiem kampusu Chartwells na St. John's University w Queens w stanie Nowy Jork. Sugeruje napełnienie talerza w szkolnej stołówce pełnoziarnistymi, owocami, warzywami, chudym białkiem, takim jak indyk, kurczak, tofu, ryby lub fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, przy jednoczesnym ograniczeniu deserów i wysokokalorycznych fast foodów, takich jak skrzydełka i frytki.
5. Nie jedz tylko dlatego, że tam jest. Choć to kuszące, nie przejadaj się tylko dlatego, że jedzenie znajduje się przed tobą lub w zasięgu ręki. Bingham zaleca jedzenie tylko tyle, ile potrzebujesz, aby czuć się sytym, a następnie opuszczenie jadalni, zanim pojawi się pokusa, aby wrócić po niepotrzebną dokładkę. „Ciesz się posiłkiem, a potem idź na spacer: zwiedzaj kampus” – radzi.
6. Ogranicz swoje imprezowe zwierzę. Ponieważ wielu studentów nie uważa, że alkohol jest bogaty w kalorie, może łatwo być czynnikiem wpływającym na przyrost masy ciała w pierwszym roku. Według Lamphere'a alkohol zmniejsza zahamowania i może również prowadzić do przejadania się i dokonywania złych wyborów żywieniowych pod wpływem alkoholu. Ale jeśli musisz pić, masz lepszy wybór niż inni. „Im ciemniejsze piwo, tym lepiej, ponieważ nie jest tak przetworzone”, mówi Roberts. Zaleca też trzymanie się z dala od rumu i zamiast tego picie wódki lub sake, które są bardziej destylowane i zawierają mniej cukru.
7. Ogranicz nocne kalorie. Przy wszystkich nocnych sesjach cramingu łatwo jest ulec kuszącej wygodzie zamawiania pizzy lub chińskiego jedzenia. Roberts namawia studentów, aby oprzeć się pokusie spożywania niezdrowych późnych posiłków – zamiast tego zjedz kawałek owocu lub sałatkę i inne produkty bogate w błonnik. Pokarmy bogate w błonnik napełnią Cię mniejszą ilością kalorii i zapewnią Ci sytość na dłużej.
Szybki plan posiłków na studia
Chcesz lepszego sposobu na jedzenie? Oto kilka zdrowych posiłków, które można szybko i łatwo przygotować (nawet w pokoju w akademiku!).
- Śniadanie: Lamphere zaleca rozsmarowanie kawałka tostu pełnoziarnistego lub gofra z łyżką lub dwiema orzeszkami ziemnymi masło i pokrojone banany (co jest dużo zdrowsze niż pop-tarta lub słodkie śniadanie zboże).
- Obiad/przekąska: Bingham zaleca posiekanie kilku rodzajów świeżych owoców i zmieszanie ich z niskotłuszczowym jogurtem lub twarogiem i kilkoma orzechami, aby uzyskać posiłek bogaty w białko i błonnik, który będzie trwał dłużej.
- Obiad/przekąska: Roberts mówi, że makaron jest dobrym źródłem węglowodanów do spożycia jako energetyzująca przekąska przed treningiem lub na lunch. Dodaj warzywa gotowane na parze, fasolę lub inne chude białko, aby uzyskać zbilansowany posiłek.
- Obiad: Bingham poleca pełnoziarnistą pitę nadziewaną hummusem, sałatą i kilkoma kawałkami chudego indyka jako zdrowego posiłku na wynos.
Dolna linia
Freshman 15 to możliwość, ale nie nieunikniona część pójścia na studia. Pamiętaj, że opuszczenie domu i uczęszczanie na uniwersytet to dla każdego nauka. Jeśli przybierasz na wadze, pamiętaj, że tysiące studentów w całym kraju stoi przed tym samym wyzwaniem. Zamiast „żyć z tym” i narażać się na problemy z wagą przez całe życie, odwiedź kampusowego dietetyka po zdrowie wskazówki dotyczące odchudzania, a następnie złap kolegę od treningu i udaj się na siłownię, aby poćwiczyć i wybrać się na studia przystojniaki!
Powiązane artykuły
Przewodnik po kampusie uniwersyteckim, który pokona Freshmana 15
Szybkie, zdrowe przekąski w południe i wskazówki na lunch
Zdrowe odpusty
