Oglądanie zespołu USA podczas Olimpiada zimowa to niezłe doświadczenie. Sportowcy sprawiają, że wszystko wygląda tak bez wysiłku i łatwo, że zastanawiasz się: jak u licha przygotowują się do tak rygorystycznych wydarzeń, które popychają ich ciała do granic możliwości?
Amerykański konsultant ds. żywienia sportowców olimpijskich, Mike Israetel, ma odpowiedź – i nie, nie ma to nic wspólnego z treningiem siłowym ani cardio. W rzeczywistości siłownia nie ma z tym nic wspólnego.
Więcej: 14 prostych, wstępnych posiłków do przygotowania kolacji na tydzień
Israetel, który jest także głównym konsultantem naukowym i współzałożycielem Periodyzacja renesansowapoinstruował drużynę olimpijczyków z drużyny USA zarówno o odżywianiu, jak i regeneracji, i mówi, że przygotowywanie posiłków jest niezbędny element utrzymania wszystkiego, od odżywiania i treningu po regenerację i wydajność. Ale największa korzyść, jaką wszyscy czerpią z przygotowywania posiłków? Pomaga odstresować się.
Dodatkowo każdy może to zrobić; to jest takie proste. Rozmawialiśmy z Israetelem o błędnych wyobrażeniach na temat przygotowywania posiłków, o poradach dotyczących przygotowywania posiłków, które daje olimpijczykom i nie tylko. Podał nawet kilka przepisów na przygotowywanie posiłków, które pomogą Ci zacząć.
Ona wie: Jakie są błędne przekonania dotyczące przygotowywania posiłków?
Mike Izrael: Przychodzą mi na myśl dwa powiązane. Po pierwsze, musisz jeść nijakie jedzenie kulturystyczne podczas przygotowywania posiłków. Ludzie kojarzą dietę z ograniczeniami i cierpieniem, nawet jeśli nie musi tak być. Tak długo, jak dobrze przyjmujesz kalorie i makra i jesz głównie zdrową żywność, możesz mieć smaczne i zróżnicowane jedzenie w swoich posiłkach.
Z drugiej strony niektórzy uważają, że muszą wygrać przygotowanie posiłku Olimpiada co tydzień i zastanawiać się, jak mogą sprawić, by ich jedzenie było jeszcze smaczniejsze i bardziej kreatywne. W ciągu tygodnia przygotują pięć różnych pozycji w menu, co ostatecznie kosztuje mnóstwo czasu i wysiłku. Jeśli podoba Ci się taka różnorodność i nie masz nic przeciwko temu procesowi, zrób to. Ale dobrze jest rzucić razem kilka podstawowych zdrowych produktów i zachować prostotę, jeśli jest to bardziej w twoim stylu, zwłaszcza jeśli jesteś bardzo zajęty wszystkim innym w swoim życiu.
SK: Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez ludzi podczas przygotowywania posiłków?
MI: Bardzo powszechnym jest przygotowywanie masowych składników (takich jak tubka ryżu i tubka pokrojonego kurczaka) i uzupełnianie poszczególnych posiłków z zawartości luzem w lodówce każdego ranka lub wieczoru. To po prostu zajmuje więcej czasu bez powodu. Naszą rekomendacją w RP jest porcjowanie jedzenia do pojedynczego posiłku Tupperware podczas jego przygotowywania, aby jedynym zadaniem w dalszej części tygodnia było otwieranie, podgrzewanie i jedzenie.
Więcej:9 sposobów, w jakie blogerzy kulinarni radzą sobie z przygotowywaniem posiłków przed pracowitym tygodniem
SK: Czy są pewne rodzaje żywności, których ludzie powinni unikać podczas przygotowywania posiłków? Jeśli tak, to czym one są — i dlaczego?
MI: Szczerze mówiąc? Żywność, która nie leży dobrze w lodówce/zamrażarce, a dokładniej, żywność, która nie jest dobrze podgrzana. Niektóre potrawy (np. tuńczyk lub jajka) po prostu nie podgrzewają się jak inne i najlepiej je jeść na świeżo. Jeśli nienawidzisz tego, jak smakują twoje posiłki, zamiast tego zjesz inne. Wiele z tego jest metodą prób i błędów, ale jeśli zrobiłeś trochę jedzenia i po podgrzaniu smakuje bardzo „meh”, po prostu wybierz inne rzeczy w przyszłym tygodniu!
SK: Jakie wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków oferujesz sportowcom olimpijskim?
MI: Zadbaj o prawidłowe kalorie i makra (białka, węglowodany i tłuszcze). Jesteś doskonale dostrojoną maszyną sportową i prawie każda niedokładność zmniejsza prawdopodobieństwo zwycięstwa. Pamiętaj, że nie jest to rada, której normalni ludzie potrzebują zbyt często. Jeśli jednak próbujesz stracić tłuszcz i walczysz, staraj się, aby posiłki były dokładne, jedz tylko te posiłki, a będziesz o wiele bardziej prawdopodobny, aby osiągnąć sukces.
SK: Czy masz jakieś hacki lub skróty, które pomogą przyspieszyć proces przygotowywania posiłków?
MI: Jeśli masz wątpliwości, zachowaj prostotę i trzymaj się jednego źródła białka, jednego warzywa i jednego zdrowego węglowodanu na raz. Przygotuj wystarczającą ilość na dwa lub trzy dni za jednym razem i przygotuj każdy posiłek od razu po zakończeniu.
Moje trzy ulubione hacki przyspieszające proces to:
Frytownica powietrzna doskonale nadaje się do utrzymywania wilgoci kurczaka i bardzo szybkiego gotowania. Możesz znaleźć dobrą frytownicę powietrzną za około 100 USD, a to dobrze wydane pieniądze!
Użyj wolnej kuchenki. Mimo że gotuje przez długi czas, przygotowanie jest bardzo proste i możesz gotować w ciągu dnia, gdy jesteś w pracy, lub w nocy, gdy śpisz.
Skorzystaj z oferty już przygotowanej żywności w sklepie spożywczym: słodkie ziemniaki już obrane i pokrojone w kostkę, warzywa parowe w torebce, worki luzem surowych orzechów, miski ryżowe do gotowania na parze [i] „czyste” białka, takie jak kiełbasa drobiowa, delikatesy z indyka itp.
Mogę zrobić trzy dni przygotowywania posiłków w niecałą godzinę, nie ma problemu!
Więcej: Bez żartów, te 9 skrótów skróci o połowę czas na przygotowanie kolacji
SK: Jakie pojemniki do przygotowywania posiłków polecacie? A jakie masz wskazówki dotyczące dłuższego utrzymywania świeżości żywności?
MI: Kochamy się Towarzystwo przygotowania posiłków pojemniki. Jakość jest świetna i są dostępne w wersjach plastikowych i szklanych — z przegródkami lub bez przegródek — aby zaspokoić niemal wszystkie potrzeby związane z przygotowywaniem posiłków.
Jeśli możesz, najlepiej przygotowywać posiłki dwa razy w tygodniu – raz w tygodniu i raz w weekend. W którymkolwiek dniu przygotowania posiłku możesz wygospodarować najwięcej czasu, przygotować więcej „przepisów” lub jedzenia, które zajmuje dużo czasu. trochę dłużej w przygotowaniu — wieloskładnikowe dania pasujące do Twoich makr, pieczone warzywa, zapiekane potrawy, itp.
Na koniec, poniżej znajdują się dwa przepisy, które Israetel zaleca, aby pomóc Ci zacząć.
Przepis na kremową enchilada z kurczaka
Z Uczta Renesansowa
„Każda z moich dwóch książek kucharskich ze 100 przepisami zawiera super popularny przepis na enchiladę” — mówi Israetel. „Ludzie je uwielbiają, ponieważ są to znajome smaki, więc nie ma się wrażenia, że to „jedzenie dietetyczne”. Jest superszybki w przygotowaniu i w 100% przyjazny dla rodziny. Przygotuj dwie patelnie, abyś mógł jednocześnie nakarmić swoją rodzinę i spełnić wymagania dotyczące przygotowywania posiłków. A dzieci uwielbiają pomagać w ich przygotowaniu!”
Składniki:
- Spray do gotowania
- 1 (16 uncji) słoik salsa verde, podzielony
- 1/2 szklanki pełnotłustego jogurtu greckiego
- 2 szklanki 2 procent rozdrobnionego sera meksykańskiego
- 2 łyżki pasty z kolendry
- 1 funt kurczaka, ugotowany i posiekany
- 8 dużych pełnoziarnistych tortilli
- 1/4 szklanki posiekanej zielonej cebuli
- Świeża kolendra, posiekana
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 375 stopni F. Spryskaj patelnię 13 x 9 x 2 cale sprayem do gotowania.
- Na przygotowanej patelni rozsmarować 1 szklankę salsa verde.
- Połącz jogurt, 1 szklankę sera i pastę z kolendry w małej misce. Złożyć ugotowanego kurczaka.
- Rozgrzej tortille zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Rozłóż 1/8 mieszanki nadzienia na środek każdej tortilli.
- Zwiń tortille i umieść szwem do dołu na przygotowanej patelni. Powtarzaj, aż będziesz miał wszystkie 8 na patelni.
- Na wierzch enchilady wylej pozostałą salsa verde i rozprowadź łyżką lub szpatułką do przykrycia.
- Piecz przez 15 minut.
- Dodaj resztę sera i piecz przez dodatkowe 5 do 10 minut.
- Posyp posiekaną zieloną cebulą i świeżą posiekaną kolendrą.
Więcej:18 śniadań w słoiku z masonem, dzięki którym poranki staną się znośne
Przepis na miskę białka z komosy ryżowej
Z Kuchnia renesansowa
„To kolejny świetny pomysł na zapakowany posiłek i bardzo elastyczny” – mówi Israetel. „Użyj brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego zamiast komosy ryżowej, ulubionego warzywa zamiast szpinaku, wymień niektóre lub wszystkie białka z indykiem, część lub całość awokado zastąp EVOO, spritz sokiem z cytryny lub limonki, itp. Użycie świeżych ziół naprawdę doda ważnego smaku temu jednomisowemu posiłkowi. Może być podawany na ciepło, w temperaturze pokojowej lub na zimno.”
Składniki:
- 1/3 szklanki niegotowanej komosy ryżowej, namoczonej przez noc i odsączonej
- Rosół z kurczaka (ilość na pudełko z komosą ryżową instrukcje)
- Garść surowego szpinaku, opłukanego i odsączonego
- 6 białek jaj ugotowanych na twardo, pokrojonych w plastry
- 1/2 awokado, pokrojone w plastry
- Twoje ulubione posiekane zioła (mięta, bazylia, kolendra itp.)
- Sól i pieprz
Wskazówki:
- Ugotuj namoczoną i odsączoną komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu, używając bulionu drobiowego zamiast wody.
- Umieść szpinak w misce.
- Posyp szpinak gotowaną komosą ryżową, pokrojonymi białkami jaj i pokrojonym awokado.
- Dodaj swoje ulubione posiekane zioła oraz sól i pieprz do smaku.
