Starzenie się nie oznacza, że wkrótce utkniesz w bujanym fotelu, obserwując wszystkich młodych ludzi, którzy Cię mijają. Zadbaj o swoje zdrowie i możesz prowadzić aktywne życie w każdym wieku.
Pielęgniarka kardiologiczna Mary Kathryn Macklin, MSN, autorka Kobiety: fit na pięćdziesiątkę, dzieli się 10 poradami zdrowotnymi dla kobiet, jak kształtować sylwetkę, dbać o kondycję i zapobiegać chorobom związanym z wiekiem.
Dopasuj w każdym wieku
Jasne, możesz nie być tak sprawny lub aktywny, jak miałeś 20 lat, ale to nie znaczy, że rzucasz ręcznik, prowadzisz siedzący tryb życia i kończysz z przewlekłą chorobą. książka Macklina, Kobiety: fit na pięćdziesiątkę, który zawiera praktyczne wskazówki dotyczące diety i kondycji, historie, z którymi można się utożsamić, oraz listy kontrolne do samooceny, które pomogą Ci zdobyć i utrzymać motywację do dbania o swoje zdrowie niezależnie od wieku. Wszystko, czego potrzebujesz, to chęć poprawy jakości swojego życia.
„Zaangażowanie się w zdrowie nie musi być czasochłonne” – mówi Macklin. „Małe kroki podejmowane każdego dnia mogą z biegiem czasu zrobić ogromną różnicę – a nie ma lepszego czasu na rozpoczęcie niż teraz”.
10 wskazówek dotyczących zdrowego starzenia się dla kobiet
1
Ćwicz tak, jak ty
chcesz ćwiczyć
Tylko dlatego, że Zumba jest wściekłością dla wielu kobiet, jeśli ci się nie podoba, nie rób tego. Ale nie pozwól, aby powstrzymało cię to od szukania zajęć, które są dla ciebie przyjemne. „Sugerowana ilość ćwiczeń to co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo” – mówi Macklin. „Może to być dowolny rodzaj ćwiczeń, który jest dla Ciebie odpowiedni”. Nawet chodzenie jest doskonałe, o ile idziesz energicznie.
2
Przestrzegaj zasady pięciu minut
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, nie rób zbyt wiele i zniechęcaj się sobą. Macklin zaleca przestrzeganie „zasady pięciu minut” opisanej w jej książce. „Zasadniczo po prostu zobowiąż się do pięciu minut ćwiczeń każdego dnia, a następnie zwiększaj od tego momentu” – wyjaśnia. „Najważniejszą rzeczą jest ciągły ruch, bez względu na to, co robisz”. Możesz również użyć tej zasady, gdy masz ochotę na niezdrowe jedzenie, czujesz głód nawet jeśli właśnie jadłeś lub masz tendencję do jedzenia z powodów emocjonalnych – odczekaj pięć minut, a następnie oceń, czy naprawdę musisz jeść. Wiele razy to uczucie minie. Możesz także wykorzystać te pięć minut na spacer na zewnątrz lub wykonać inną czynność, która odwróci twój umysł od jedzenia.
3
Połącz siły z
kolego od treningu
Spotykasz się ze znajomymi na kawę lub lunch, dlaczego więc nie spotkać się z nimi na energiczny spacer po parku lub przejażdżkę rowerem do kawy? Macklin zachęca kobiety do znalezienia przyjaciółki fitness. „Pomoże ci to pozostać zaangażowanym i utrzymać cel” – wyjaśnia. „Opracuj rutynowy harmonogram z kolegą z treningu i trzymaj się go”.
4
Stosuj dietę niskotłuszczową
Według Macklina nie więcej niż 30 procent twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. „Niektórzy eksperci zalecają nawet utrzymanie tego poziomu na poziomie 20 procent” – dodaje pielęgniarka. „Dokonuj niewielkich zmian w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu, takich jak wybór odtłuszczonego mleka, przekąsek o niskiej zawartości tłuszczu i używania zdrowego oleju do gotowania, takiego jak oliwa z oliwek, z umiarem”.
5
Przygotuj się na przekąskę
Macklin zaleca, aby zawsze nosić zdrowe przekąski, aby uniknąć kupowania czegoś mniej zdrowego. „Wypróbuj torebkę marchewki dla niemowląt lub małą torebkę precli i zawsze miej pod ręką owoce” – wyjaśnia.
6
Schudnąć
Noszenie nadwagi naraża Cię na ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory. Może również obciążać stawy i powodować ból pleców, a nawet zapalenie stawów, a także zwiększać ryzyko kontuzji. Włącz więcej aktywności fizycznej do swojego dnia i dokonaj zdrowszych wyborów żywieniowych, aby schudnąć. Jeśli twój postęp wydaje się powolny, nie poddawaj się. Macklin ma te słowa zachęty: „Ćwiczenia fizyczne nawet bez znacznej utraty wagi przyniosą ci znaczne korzyści”.
7
Bądź aktywny, nawet jeśli nie „ćwiczysz”
Odbywanie 30-minutowych zajęć na siłowni rano, a następnie leżenie na kanapie przed telewizorem przez resztę dnia nie pomoże ci się starzeć z wdziękiem. Prowadzenie zdrowego, aktywnego stylu życia oznacza bycie aktywnym nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz.
Macklin sugeruje dodanie do dnia trochę aktywności, takich jak:
- Skorzystaj ze schodów, a nie windy.
- Zaparkuj na drugim końcu parkingu, aby wydłużyć czas chodzenia.
- Unikaj podjeżdżających szyb; wysiądź z pojazdu i wejdź.
- Kiedy możesz, stój zamiast siedzieć, ponieważ stanie to spala więcej kalorii.
8
Rzuć palenie — teraz
„Rzucenie palenia jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia”, podkreśla Macklin, która widziała swój udział w szkodach, jakie palenie może wyrządzić sercu i ogólnemu zdrowiu. „Jeśli potrzebujesz pomocy z lekami lub szukasz programów grupowych, skontaktuj się z lekarzem”.
9
Sprawdź swoje ciśnienie krwi
„Jeśli twoje ciśnienie krwi jest wyższe niż sugerują wytyczne, musisz to leczyć za pomocą zmian stylu życia lub leków” – mówi Macklin. „Wysokie ciśnienie krwi jest główną przyczyną udaru, a także innych problemów, takich jak choroby serca i nerek szkoda." Powinieneś już chodzić do lekarza na regularne kontrole, ale nie mierz ciśnienia krwi sprawdzone tylko raz w roku — skorzystaj z samokontroli dostępnych w aptekach i klubach zdrowia. Jeśli uzyskasz wysokie odczyty, umów się na wizytę u lekarza.
10
Utrzymuj regularne wizyty u lekarza
Ważnym kluczem do zapobiegania chorobom są regularne wizyty kontrolne u lekarza. Zapytaj o badania przesiewowe odpowiednie dla Twojego wieku i historii zdrowia. Właściwe badania przesiewowe pomogą we wczesnym wykryciu choroby, a to zwiększy prawdopodobieństwo pomyślnego leczenia.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowego życia
Proste sposoby na uzyskanie pożądanego ciała
10 świetnych powodów, aby więcej spać
Jak mieć najzdrowszy rok?
