Jeśli pomijasz ciężary na rzecz treningu cardio, być może nadszedł czas, aby przemyśleć swoją strategię fitness. Szczególnie kobiety mogą odnieść korzyści z treningu oporowego. Od zdrowych kości po wyższy metabolizm, istnieją niezliczone powody, dla których warto rozpocząć dzisiaj trening siłowy.
Poprosiliśmy Lisę Wheeler, dyrektor programu fitness o DailyBurn, wiodący internetowy serwis fitness, dlaczego tak ważne jest, aby kobiety wchodziły na siłownię i jak zacząć.
Buduje mocne kości i spowalnia utratę masy kostnej
Zażegnaj osteoporozę i utrzymuj mocne kości dzięki ćwiczeniom z obciążeniem. „Kość to żywa tkanka, która jest nieustannie wchłaniana i zastępowana” – wyjaśnia Wheeler. Według Kliniki Mayo osteoporoza występuje, gdy tworzenie nowej kości nie nadąża za usuwaniem starej kości, powodując z czasem utratę gęstości kości. Chociaż może to dotyczyć mężczyzn i kobiet, kobiety po menopauzie mają największe ryzyko, co oznacza, że nadszedł czas, aby rozpocząć trening oporowy, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. „Dieta, suplementy diety i ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia z obciążeniem, mogą pomóc zatrzymać lub spowolnić utratę gęstości kości i zbudować mocne kości” – mówi Wheeler.
Zwiększona siła i wyższy metabolizm
Podobnie jak kości, mięśnie są aktywnymi tkankami, a kobiety tracą od 5 do 7 funtów mięśni co dekadę, jeśli nie wykonują jakiegoś treningu siłowego lub ćwiczeń z obciążeniem, wyjaśnia Wheeler. „Spadek masy mięśniowej spowalnia metabolizm, więc aby utrzymać spalanie kalorii, kobiety muszą utrzymać lub zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową” – mówi. „Podczas gdy ćwiczenia aerobowe mają wiele wspaniałych korzyści zdrowotnych, ćwiczenia z obciążeniem są kluczem do silnych mięśni i zdrowego metabolizmu”.
Poprawia przetwarzanie glukozy i obniża poziom cholesterolu
Badania pokazują, że ćwiczenia z obciążeniem mogą poprawić wchłanianie glukozy przez organizm, co jest kluczowe w zapobieganiu cukrzycy u dorosłych, mówi Wheeler. „Ponadto profile lipidów we krwi wykazały znaczną poprawę, z niższym poziomem cholesterolu po kilku tygodniach treningu siłowego” – dodaje. „Może to znacznie zmniejszyć ryzyko zawałów serca”.
Lepsze funkcjonowanie mózgu
Myślisz, że trening siłowy oznacza po prostu lepsze ciało? Pomyśl jeszcze raz. „Nowe badanie przeprowadzone w Kolumbii Brytyjskiej wykazało znaczną poprawę wydajności poznawczej i funkcjonowanie mózgu ze starszymi kobietami, które zaangażowały się w programy treningu siłowego”, mówi Kołodziej. Obejmowało to lepsze rozwiązywanie problemów, podejmowanie decyzji i pamięć asocjacyjną. „Chociaż trzeba przeprowadzić więcej testów, jest to pozytywny krok w kierunku spowolnienia skutków choroby Alzheimera”.
Poprawia ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie
Nawet jeśli jeszcze nie przeszedłeś treningu oporowego, nie jest za późno. „Kobiety nigdy nie są za stare ani za młode, aby zacząć włączać ćwiczenia z obciążeniem do swojego stylu życia” – mówi Wheeler. Cytuje badanie opublikowane w Dziennik kobiet i starzenia się, gdzie naukowcy odkryli, że 23 kobiety, które ukończyły program treningu oporowego trzy lub cztery dni w tygodniu, zgłosiły poprawę jakości życia w każdym wieku.
Jak zacząć
Podnieś rzeczy: Podnoszenie hantli, używanie taśm oporowych lub po prostu podnoszenie toreb z zakupami stymuluje tworzenie się kości, mówi Wheeler. Tak więc każde ćwiczenie, które nakłada siłę na kość, wzmocni tę konkretną kość. Zaleca dwa do trzech razy w tygodniu do tego typu treningu całkowitego oporu ciała.
Poruszaj własnym ciałem: Nie zawsze musisz używać ciężarków, aby uzyskać korzyści z treningu oporowego. Używanie własnej masy ciała to świetny sposób na wzmocnienie kości i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. „Wspinaczka po schodach z niewielkim obciążeniem w plecaku, pompki, podciąganie, przysiady na jednej nodze, Wykroki i pomosty wykonywane z wystarczającą koncentracją i intensywnością będą stymulować ten proces” Wheeler mówi.
Więcej wskazówek fitness
5 najlepszych ćwiczeń na bardziej płaski brzuch
Fajny trend fitness: Skype i ćwiczenia
Plan treningowy 500 kalorii
