Masz więc zalecane od siedmiu do ośmiu godzin snu, a mimo to budzisz się z uczuciem, że zostałeś potrącony przez ciężarówkę Mack. Co gorsza, po spędzeniu dnia w ciągłym wyczerpaniu (fale mózgowe ledwo falują), gdy nadchodzi czas, aby uderzyć w worek, jesteś pod napięciem i gotowy do startu. Co się z tym dzieje? Możesz mieć coś, co nazywa się zespołem opóźnionej fazy snu – bardzo powszechne, nadające się do leczenia zaburzenie rytmu dobowego.
„Często widuję ten problem w mojej klinice” – mówi dr Nitun Verma z Centrum Zaburzeń Snu w Waszyngtonie. „Ludzie z nią często czują się czujni przed snem i senni rano, nawet po uzyskaniu zalecanej ilości snu”. Zasadniczo dzieje się tak Twoje ciało ma naturalną skłonność do pójścia spać później i obudzenia się później niż to, co zwykle uważa się za „normalne”. Na przykład twoje ciało może być „ustawione” kłaść się spać we wczesnych godzinach porannych, od 1:00 do 4:00, i wstawać później, od 8.00 do 11.00.
Ponieważ jest to zaburzenie, które ma tendencję do zakłócania kobiecej rutyny, może ona drzemić w ciągu dnia lub przesadzać w czasie snu w weekendy, aby zrównoważyć brak snu w ciągu tygodnia. Ale, niestety, błędne koło zaczyna się od nowa w poniedziałek rano. Le ziewa. Szczególnie irytuje mnie to, że bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony, twoje ciało wciąż domaga się kładzenia się spać, kiedy chce. To tak, jakbyś nie miał nic do powiedzenia w tej sprawie!
Ta przewlekła deprywacja snu prowadzi do mnóstwa zabawnych rzeczy – takich jak silne wyczerpanie, drażliwość, itp pamiętaj o zwarciach, a jeśli masz szczęście, możesz nawet zostać oznaczony jako brak motywacji lub niezdyscyplinowany. Tak.
Możesz mieć DSPS, jeśli…
- Zawsze zasypiasz później, niż chcesz.
- Kiedy musisz rano wstać, to tak, jakbyś w ogóle nie spał (wsiądź do ciężarówki Mack).
- Na ogół nie masz innych problemów ze snem. W dni, kiedy kładziesz się spać i budzisz się, kiedy twoje ciało naprawdę ma na to ochotę, czujesz się odświeżony.
- Kawa, kawa, kawa, kawa, kawa.
Jak radzić sobie z DSPS
Chociaż nie jest to łatwe rozwiązanie, jeśli DSPS potencjalnie przeszkadza w twoim codziennym harmonogramie, ważne jest, aby odpracować zacięcie, aby zminimalizować jego skutki. Zazwyczaj istnieją dwie opcje walki z DSPS:
Zwiększ swój wewnętrzny zegar. Oznacza to przesuwanie pory snu każdego wieczoru nieco wcześniej, aż do osiągnięcia pożądanej pory snu. Możesz zacząć od pójścia spać o 12:30, 12:15 następnej nocy, o północy następnego i tak dalej. Możesz także jednocześnie przesunąć czas budzenia, aby ilość snu, jaką dostajesz, była zawsze taka sama.
Opóźnij swój wewnętrzny zegar. Ta zmiana byłaby skuteczna tylko wtedy, gdybyś zrobił sobie wolne, aby ją zrealizować (chociaż jest to metoda, która pracował dla mnie) — teoria mówi, że organizmowi o wiele łatwiej przyzwyczaić się do późniejszej pory snu niż wcześniej (więc prawda w moim przypadku). Każdej nocy przesuwałeś porę snu o jedną do trzech godzin później, a także porę pobudki, aż osiągniesz pożądaną porę snu.
Nawyki dotyczące snu są wszystkim. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby trzymać się swojego harmonogramu snu, gdy już trafisz w idealne miejsce. Jako osoba, która przez lata przechodziła przez to około 7000 razy, bardzo ważne jest zresetowanie wewnętrznego zegara. Jedna wpadka, jeden dodatkowy odcinek Skandal i… bam! Wrócisz tam, gdzie zacząłeś. Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Każdy. Dzień.
Inne opcje, które mogą ci pomóc, obejmują terapię jasnym światłem, unikanie jasnego światła wieczorami, nixing używki z diety i leki takie jak melatonina — ale tylko pod zaleceniem snu specjalista.
Więcej wskazówek dotyczących snu
13 Irytujących rzeczy, które dzieją się, gdy próbujesz spać
Jak rozwiązać problemy ze snem
Nowy trend „sleep hacking” obiecuje dodać dodatkowy dzień do Twojego tygodnia
