Trwa wielka debata: Czy powinieneś czy nie powinieneś spożywać mleko? Coraz częściej słyszymy o ludziach, którzy zachwalają korzyści płynące z odejścia Mleczarnia z twojej diety. W międzyczasie większość populacji nadal popija napojami energetycznymi zawierającymi zioła i kofeinę, ponieważ sprzedawano nam przekonanie, że są one dla nas dobre.
Niektóre z tych nowomodnych napojów móc faktycznie mają zalety – ale dobre, staromodne mleko może nadal być tam, gdzie jest pod względem żywieniowym.
Napój wellness natury
Czy wiesz, że mleko jest uważane za „zdrowotny napój natury”? Zimny, kremowo-biały napój jest pełen wapnia, witaminy D, fosforu i innych składników odżywczych, które udowodniono, że budują kości i zęby, a także wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mięśni i krwi statki. Wśród wszystkich nowych wód witaminowych, napojów energetycznych i innych sztucznie wytworzonych napojów mleko jest naturalnym, zdrowym wyborem.
Więcej: Nie mogę uwierzyć, że zgadzam się z dr. Ozem w sprawie pełnotłustego nabiału
Mleko zapewnia wyjątkową równowagę składników odżywczych
Według znanej ekspertki ds. żywienia dr Wendy Bazilian, autorki książki Dieta SuperFoodsRx i współwłaściciel Bazilian’s Health Clinic z San Diego, w przeciwieństwie do większości innych napojów „wellness”, mleko jest naturalnie bogate w składniki odżywcze i zbilansowany z wyjątkową proporcją węglowodanów i białka – oprócz wzmacniających kości wapnia, fosforu i witamin D.
Obserwujesz spożycie tłuszczu lub przestrzegasz zdrowej diety? Nie ma problemu. Bazilian zaleca popijanie mleka odtłuszczonego lub beztłuszczowego.
„Odmiany o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe zapewniają wiele składników odżywczych przy bardzo skromnych – wartościowych – kaloriach” – mówi. „Mleko ma również naturalnie niską zawartość sodu, a także zawiera potas i odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi”.
Mleko buduje mocne kości
Mleko buduje mocne kości i zęby, w których, według Baziliana, przechowywane jest 99 procent wapnia w organizmie. Ponadto setki badań wykazały, że wapń w mleku pomaga poprawić gęstość kości.
„Gęstsze kości oznaczają mniejsze prawdopodobieństwo złamań stresowych i mniejsze ryzyko osteoporozy – poważnego zagrożenia dla zdrowia publicznego dla ponad 40 milionów Amerykanów” – dodaje ekspert ds. żywienia.
Znaczenie dostarczania wystarczającej ilości wapnia zaczyna się w młodym wieku i rozciąga się na dorosłość.
„Urodziliśmy się z kośćmi, a gdy dorastamy od dzieciństwa do dorosłości, budujemy mocniejsze i większe kości. Jednak po pewnym momencie – około 30 roku życia – nasze ciało zaczyna czerpać z naszych kości, aby utrzymać inne funkcje organizmu” – mówi Bazilian. Dlatego ważne jest, aby pozyskiwać wapń, taki jak ten z mleka, począwszy od wczesnego wieku, a następnie kontynuować jego wystarczającą ilość przez całe życie.
Wapń przyczynia się do zdrowia mięśni i krwi
Bazilian mówi, że reszta wapnia z organizmu znajduje się w mięśniach, krwi i płynie międzykomórkowym i jest niezbędna do funkcjonowania mięśni i krążenia. Wyjaśnia: „Wapń odgrywa ważną rolę w naszych mięśniach (w szczególności w fazie skurczu), a także w naszym krwiobiegu. Organizm ludzki ciężko pracuje, aby przez cały czas utrzymywać prawidłową równowagę wapnia we krwi, aby utrzymać „homeostazę”. Wapń odgrywa rolę w skurczu i rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Jeśli poziom wapnia spadnie, organizm pobierze wapń z kości, aby uzupełnić poziom we krwi. Ale jeśli spożywasz odpowiednią ilość wapnia w diecie, możesz utrzymać wapń we krwi i zachować kości”.
Osoby pijące mleko są zwykle szczuplejsze
Nie tylko pijący mleko mają silniejsze kości, ale Bazilian mówi: „Pijący mleko mają zwykle zdrowszą ogólną dietę i wydają się być szczuplejsi niż ci, którzy nie piją mleka”. I w sytuacji, gdy dzisiejsza młodzież cierpi na epidemię otyłości i chorób związanych z otyłością, zdrowy napój, taki jak mleko, może przyczynić się do utraty wagi, wzmocnienia kości i ogólnie zdrowie.
Bazilian wyjaśnia dalej: „Badania wykazały, że matki pijące mleko częściej mają córki, które piją mleko. Mleko nie tylko dostarcza dzieciom szerokiej gamy składników odżywczych, ale także zastępuje niektóre mniej odżywcze, wysokokaloryczne napoje, takie jak napoje gazowane. Według niektórych szacunków około 12% wszystkich kalorii nastolatków pochodzi z napojów gazowanych i słodzonych cukrem. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone może znacznie zmienić te liczby i dodać korzyści odżywcze i rozwojowe rosnącym organizmom”.
Peptydy mleka mogą odgrywać rolę w zapobieganiu alergii pokarmowej
W badaniu z 2017 r. naukowcy z Food for Health Ireland zidentyfikowali: liczba peptydów w mleku, które są bioaktywne i może być wykorzystana jako nowa alternatywa w leczeniu i zarządzaniu chorobami zapalnymi i alergiami pokarmowymi, zgodnie z portalem milkreporter.com.
Ale ile mleka jest korzystne?
Każda ilość wypijanego mleka jest korzystna, ale Bazilian zaleca spożywanie trzech (8 uncji) szklanek dziennie. Mówi: „Trzy pyszne szklanki beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka dziennie wystarczą, aby zaspokoić 100% zapotrzebowania na wapń i 75 procent witaminy D i wiele innych niezbędnych składników odżywczych, od wysokiej jakości białka po potas, fosfor, witaminę A i witaminy B12.”
Ponadto mleko ma niską zawartość sodu i zapewnia wiele wartości odżywczych, ponieważ zawiera od 80 do 120 kalorii na filiżankę. Mleko może również przyczynić się do codziennych potrzeb nawodnienia – składa się w około 90 procentach z wody, która jest niezbędna praktycznie do każdej funkcji organizmu. Jako bonus, mleko jest ekonomiczne. Bazilian dodaje: „To około 25 centów za filiżankę, czyli znacznie mniej niż większość nowych „wzbogaconych wód z cukrem” dostępnych obecnie na rynku”.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, nie rezygnuj z mleka!
Nietolerancja laktozy – stan spowodowany niewystarczającą ilością enzymu laktazy, który trawi laktozę w mleku – nie oznacza, że nie możesz czerpać korzyści z mleka. Według Baziliana nietolerancja laktozy to nie wszystko albo nic, a osoby z nietolerancją laktozy mogą stosować proste strategie, aby cieszyć się dobroczynnym mlekiem.
„Zwykle objawy związane z nietolerancją laktozy można złagodzić dzięki „jak” i „ile” mleka jest spożywane na raz” – mówi ekspert ds. żywienia. „Objawy są zmniejszone lub nawet wyeliminowane u wielu osób, jeśli zamiast tego piją mleko w mniejszych ilościach w ciągu dnia dużej szklanki za jednym razem, a osoby z problemami z laktozą radzą sobie lepiej, gdy piją mleko do posiłku lub przekąski niż na jego własny."
Na rynku dostępne są również mleka o obniżonej zawartości laktozy, a w aptece dostępne są nawet krople w płynie, które można dodać do mleka, aby uzyskać mleko o obniżonej zawartości laktozy. I pamiętaj, że chociaż mleko jest najlepszym źródłem wapnia, możesz również uzyskać wapń z jogurtu, małe ilości sera, migdałów, zielonych liści i tofu – wszystko to może być częścią wielu osób nietolerujących laktozy diety.
8 wskazówek, jak wprowadzać więcej mleka do swojego dnia
Bazilian zaleca spożywanie zrównoważonej, zróżnicowanej diety, która obejmuje owoce i warzywa, fasolę, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, chude białka, wodę, herbatę i mleko. Mówi: „Żywność i napoje powinny mieć „coś do zaoferowania”, w tym wspaniały smak i być dla Ciebie dobre, ale także wszechstronne. Wierzę też w pełnowartościową żywność, zdrową i naturalnie pożywną dietę”
Mleko może dobrze pasować do codziennych posiłków i współpracować z innymi superfoods, zapewniając zdrową i smaczną dietę, która zapewni codzienne zalecenia dotyczące witamin i minerałów. Oto kilka wskazówek Baziliana dotyczących picia większej ilości mleka:
1. Zacznij dzień od mleka
Dodaj mleko do porannych płatków śniadaniowych lub płatków owsianych. Wydaje się, że to najstarsza wskazówka, ale wciąż świetny, solidny początek dnia. Możesz również dodać mleko do koktajlu, aby zwiększyć kremowość i wartości odżywcze.
2. Pij mleko jako przekąskę
Mleko doskonale nadaje się na popołudniową przekąskę – doskonała równowaga wysokiej jakości białka i węglowodanów, łagodna słodycz i dużo wartości odżywczych. Bazilian mówi: „Jedna filiżanka w południe jest nie tylko łatwa i sycąca, ale także dodaje energii i pomaga w dotarciu na obiad bez pożerania zawartości miseczki ze słodyczami współpracownika”.
3. Zmień swój nawyk picia kawy
Zamiast latte zjedz kawę z mlekiem lub herbatę z mlekiem. Kawa z mlekiem to 1/2 kawy i 1/2 mleka, co zapewnia pożądany smak i przyjemność kawy, podczas gdy zmniejszenie zawartości kofeiny i zwiększenie wartości odżywczej napoju z dodatkowymi mleko.
4. Pozbądź się głodu
Przed imprezą wypij szklankę mleka odtłuszczonego lub beztłuszczowego. To szybkie i łatwe. Wypełnia również i „łagodzi” głód, pomagając ci dokonywać mądrzejszych wyborów dotyczących jedzenia i picia po przyjeździe. Bazilian dodaje: „Bonusą jest wspaniałe odżywianie, ale głównym atutem jest to, jak się czujesz i reagujesz na społeczne„presje” związane z zabawą i utrzymaniem sylwetki”.
5. Pij mleko na deser
Bazilian poleca mleka smakowe na słodką ucztę. „Podczas gdy musimy obserwować, ile cukru wchodzi w ogólną dietę, pomyśl o tym – niskotłuszczowa lub beztłuszczowa czekolada lub mleko truskawkowe mają słodycz i atrakcyjność smakołyk i nadal zawiera te niezbędne witaminy i minerały, których brakuje w przetworzonych wypiekach, ciasteczkach, cukierkach lub innych „zwykłych” smakołykach” wyjaśnia.
6. Mleko to doskonały napój potreningowy
Ostatnie badania sugerują, że równowaga składników odżywczych w mleku może pomóc zregenerować mięśnie po treningu tak samo skutecznie, jak niektóre komercyjne napoje do ćwiczeń. I smakuje też lepiej!
7. Wypij mleko przed snem
Dobra rutyna przed snem może naprawdę pomóc Ci zasnąć i lepiej spać. Zły sen może zaburzać metabolizm i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. Bazilian dodaje: „Nauczyłem się pić mały kubek ciepłego mleka przed snem jako dziecko z babcią. To był rytuał, był kojący, a składniki odżywcze zawarte w mleku mogą pomóc w lepszym śnie w nocy”.
8. Zanim go wypijesz, podnieś go
Mleko może dać ci mocne kości oraz mięśnie! Bazilian mówi: „Galon mleka waży osiem funtów – nieźle jak na kilka loków na biceps lub nad głową przed nalaniem szklanki do drink." Żartuje: „Wiem, wiem… zawsze muszę trochę poćwiczyć dyskusję o odżywianiu… ale poważnie, to jest dobra wskazówka!"
Tak więc podstawa do twojego zdrowia – codzienne picie mleka dobrze zrobi twojemu ciału.
Więcej: WKapelusz dzieje się z twoim ciałem, gdy kroisz nabiał
Przed wyjazdem obejrzyj nasz pokaz slajdów poniżej.
Pierwotnie opublikowany w lutym 2009. Zaktualizowano w marcu 2017 r.
