Piłki BOSU, piłki stabilizujące i tarcze równoważące to nie tylko próba branży fitness, aby wyłudzić więcej pieniędzy; w rzeczywistości mają cel. Włączając ruchy budujące równowagę do swojej rutyny fitness, możesz poprawić stabilność i znaleźć swój środek ciężkości. Innymi słowy, zyskasz lepszą koordynację i mniejsze prawdopodobieństwo upadku.
T
t Jeśli nie masz BOSU, spróbuj wykonać je na dużej poduszce lub poduszce na kanapie. Piękno piłki BOSU polega na tym, że do wykonania ruchu można używać obu stron: łatwiejsza zaokrąglona strona do góry i trudniejsza, gdy platforma jest podniesiona. Wybierz, co Ci odpowiada.
1. BOSU rzuca się
t Stań za piłką BOSU z nogami rozstawionymi w biodrach, lekko ugiętymi kolanami. Zrób krok do przodu i postaw jedną stopę na środku piłki, starając się znaleźć równowagę. Kiedy już to zrobisz, cofnij tylną stopę dalej do tyłu, aż będzie około dwóch do trzech stóp rozstawu między przednią i tylną stopą; możesz pozwolić, aby tylna pięta uniosła się nad ziemię. To jest pozycja wyjściowa.
t Zegnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku podłoża w sposób stabilny i kontrolowany, upewniając się, że przednie kolano podąża za palcami, bez wychodzenia poza palce. Unikaj pochylania się do przodu podczas wykonywania wypadu; chcesz, aby twój tułów pozostał wyprostowany.
t Kiedy Twoje kolana uformują się pod kątem 90 stopni, odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz kontynuować wykonywanie wykroków w ten sposób lub możesz utrudnić ruch, przenosząc ciężar ciała do przodu, unosząc plecy noga od ziemi, dzięki czemu balansujesz na jednej nodze na piłce BOSU, gdy podciągasz tylne kolano do pozycji wysokiego kolana przed swoim ciało. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej przed kontynuowaniem wykonywania wykroków.
T 
2. Pompki rozłożone BOSU
• Możesz poprawić równowagę górnej części ciała i siłę rdzenia, wykonując rozłożone pompki BOSU.
t Uklęknij na ziemi za piłką BOSU i połóż prawą dłoń na środku piłki, lewą po lewej stronie piłki. Ustaw swoje ciało w pozycji do pompek. Możesz wykonać pełne pompki, stawiając nogi za ciałem, balansując na palcach, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięty lub możesz wykonać zmodyfikowaną pompkę kolanową, dostosowując pozycję ciała tak, aby utworzyć prostą, ukośną linię od kolana do ramię. Po prostu upewnij się, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, aby chronić obręcz barkową. To jest pozycja wyjściowa.
t Zegnij oba łokcie i zacznij opuszczać klatkę piersiową w kierunku ziemi, trzymając łokcie w kierunku ciała. Kiedy twoja klatka piersiowa znajduje się około cala od BOSU, odwróć ruch i wróć do początku. Wykonaj jeden set prawą ręką na piłce BOSU, a drugi lewą ręką na piłce BOSU.
T 
3. Przysiady z pistoletu
• Przysiad pistoletowy jest zasadniczo przysiadem na jednej nodze, podczas którego niepracująca noga jest wyciągnięta przed ciało. Dobrym pomysłem jest użycie krzesła lub ściany jako podparcia podczas pierwszej próby ruchu i tylko przykucanie tak daleko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.
t Stań po lewej stronie solidnego krzesła lub ściany i połóż dłoń na przedmiocie, aby się podeprzeć. Stopy powinny być rozstawione na odległość bioder, kolana lekko ugięte. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, wyśrodkowując ją na pięcie i podnieś lewą nogę z ziemi, wyciągając ją przed sobą, kolanem tak prostym, jak to możliwe. Utrzymując ciężar na prawej pięcie, przechyl biodra do tyłu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i skierowaną do przodu i zacznij zginać prawe kolano, opuszczając biodra w kierunku podłogi. Upewnij się, że prawe kolano porusza się w jednej linii z palcami, nie rozciągając się przed palcami. Przykucnij tak daleko, jak możesz, trzymając lewą nogę wyprostowaną przed sobą, a następnie odwróć ruch i wróć do startu. Wykonaj w sumie cztery serie ćwiczenia, dwie serie na nogę.
T 
4. V-sit trzymaj się BOSU
t Rozwijaj siłę rdzenia i naucz się znajdować swój środek ciężkości, wykonując siad V na BOSU. Znalezienie prawidłowej pozycji ciała na narzędziu, aby opanować ruch, może zająć trochę czasu, ale to część treningu równowagi.
• Usiądź po zaokrąglonej stronie BOSU, znajdując wygodną i dobrze wyważoną pozycję, prawdopodobnie tuż przed środkiem piłki. Postaw stopy prosto na ziemi przed sobą, postaw pięty i lekko odchyl się do tyłu, używając rąk na piłce, aby utrzymać równowagę. Ostrożnie zacznij podnosić stopy z ziemi, mocno trzymając rdzeń, aby zachować stabilność. Jak możesz, zdejmij ręce z piłki i wyprostuj nogi, kierując palce stóp w stronę sufitu, aby ciało tworzy duże „V”. Gdy poczujesz się lepiej, wyciągnij również ręce do przodu, tak jakbyś sięgał w stronę swojego palce u stóp. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz.
T 
5.Pozy drzewa
t Pozycja drzewa to świetna pozycja środkowa, która pomaga znaleźć równowagę statyczną. Stań z nogami solidnie opartymi na ziemi pod biodrami, postawa wyprostowana i wysoka. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, podnosząc prawą stopę z ziemi, zginając kolano i podciągając je do góry. Obróć prawe biodro na zewnątrz, aby umieścić podeszwę prawej stopy po wewnętrznej stronie lewej nogi. Możesz postawić stopę na łydce, tuż nad kolanem lub wysoko na wewnętrznej stronie uda, w zależności od tego, co jest dla ciebie najwygodniejsze. Użyj prawej ręki, aby jeszcze bardziej otworzyć prawe kolano, jednocześnie utrzymując biodra w jednej linii i prostopadle do przodu. Złóż dłonie w pozycji modlitewnej na środku klatki piersiowej i spójrz w górę, utrzymując tę pozycję przez 10 do 20 sekund. Jeśli możesz, trzymając dłonie ściśnięte, wyciągnij ręce nad głowę, podnosząc wysoko klatkę piersiową. Ostrożnie odwróć ruch i wróć do początku, powtarzając ćwiczenie po przeciwnej stronie.
T 
T Ujawnienie: Ten post jest częścią współpracy z Pronamel i SheKnows.
