Istnieje wiele różnych książek, warsztatów i programów dotyczących formy biegowej. ChiRunning, Good Form Running i Pose Technique to tylko niektóre z filozofii, o których być może słyszałeś. Chociaż każda z nich może się nieznacznie różnić, a niektóre są bardziej złożone niż inne, dobra forma biegania zawsze sprowadza się do tych samych czterech podstawowych zasad.
T
t Zacznij włączać je do swojego biegania, a nie tylko będziesz mniej podatny na kontuzje, ale także możesz stać się szybszym biegaczem. Skoncentruj się na jednym elemencie na raz i stopniowo dodawaj kolejne. Bądź cierpliwy — zmiana formy biegowej wymaga czasu, świadomej energii i zaangażowania, ale wysiłek się opłaci!
Postawa
t Wyobraź sobie sznurek biegnący przez twoje ciało, od czubka głowy aż do stóp. Teraz wyobraź sobie, że ktoś ciągnie cię za sznurek nad twoją głową, powodując, że stoisz prosto i wyprostowany. Tak powinieneś się zachowywać podczas biegania.
Uderzające śródstopie
• Lądowanie na piętach jest zasadniczo jak używanie hamulców w samochodzie: powoduje znaczne wstrząsy w całym ciele i powoduje spowolnienie. I odwrotnie, lądowanie na przodostopiu powoduje znaczne obciążenie łydki i ścięgna Achillesa. Jednak lądowanie na śródstopiu zapobiega obu tym problemom. Lądowanie na śródstopiu zasadniczo oznacza, że uderzasz w ziemię całą stopą w tym samym czasie. Twoja pięta, łuk i przednia część stopy razem uderzają o ziemię.
Rytm
t Kadencja odnosi się do tego, ile razy na minutę stopa uderza o ziemię. Idealna kadencja wynosi od 170 do 180 kroków na minutę. Aby znaleźć aktualną kadencję, policz, ile razy twoja prawa stopa uderzy o ziemię w ciągu 20 sekund i pomnóż przez 6. Jeśli potrzebujesz zwiększyć kadencję do 170 lub 180, rób to bardzo powoli. Możesz użyć metronomu, który możesz przypiąć do ubrania (sprzedawany w sklepach z działami) — po prostu zacznij od piątej kroków na minutę w stosunku do aktualnej kadencji i zwiększaj o pięć co tydzień, aż osiągniesz optymalny rytm. Na przykład, jeśli obecnie biegasz z prędkością 140 kroków na minutę, użyj metronomu, aby przez tydzień biegać z prędkością 145 kroków na minutę, następnie zwiększ do 150 przez kolejny tydzień i tak dalej, aż osiągniesz 170 do 180 (gdzieś w tym zakresie, który jest wygodny dla ty). Możesz także znaleźć utwory, które mają BPM (uderzenia na minutę) równe kadencji, której szukasz, i biegać w rytm muzyki.
• Większość ludzi kojarzy kadencję z szybkością. Twoja kadencja powinna pozostać taka sama, niezależnie od tego, czy biegniesz na milę 11-minutową, czy 7-minutową. Zmienia się długość Twojego kroku. Aby zwiększyć prędkość, wydłuż krok, a przy tej samej liczbie kroków pokonasz większy teren.
Pochylać się
• Kiedy większość ludzi pochyla się podczas biegania, pochyla się od pasa. Jest to nieprawidłowe i może prowadzić do znacznego obciążenia pleców. Chcesz zachować prostą postawę przez cały czas biegania i opierać się na kostkach. To „upadek do przodu” napędza Cię do przodu i pomaga biegać szybciej. Aby pobiegać, powinieneś pochylić się do przodu o około 1 cal. W przypadku sprintu powinieneś pochylić się do przodu o około 4 cale. Dla prędkości pomiędzy, 2 do 3 cali jest idealny. Im dalej się przechylasz, tym szybciej jedziesz. Pamiętaj jednak, że jest to bardzo lekkie pochylenie — nic drastycznego.
T Inne pomocne wskazówki
T Uciekaj od swojego rdzenia: Kiedy biegasz, angażuj swój rdzeń. Ostatecznie chcesz podnosić i napędzać nogi za pomocą dolnych mięśni brzucha, a nie mięśnia czworogłowego. W ten sposób zmniejszasz obciążenie mięśni nóg i zmniejszasz zmęczenie. Pomaga to również zbudować silny rdzeń.
T Wyląduj pod biodrami: Twoje stopy powinny uderzać o ziemię pod biodrami. Zamiast wyprostować nogę do przodu i uzyskać długość kroku z przodu ciała, ty chcesz wylądować stopą na ziemi pod środkiem ciężkości, a następnie wysunąć nogę do tyłu ty. Długość twojego kroku wynika z kopnięcia za tobą, a nie z wyciągania nóg przed tobą.
T Użyj prawidłowej pozycji ramienia: Twoje ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni i powinny poruszać się bezpośrednio do przodu i do tyłu. Staraj się nie machać rękami w poprzek tułowia podczas biegu. Utrzymuj rozluźnione ramiona i dłonie. Udawaj, że w każdej ręce trzymasz jajko, aby uniknąć zaciskania pięści.
T Patrz przed siebie: Trzymaj głowę podniesioną i skup wzrok bezpośrednio przed sobą. Skoncentruj się na czymś w oddali lub na horyzoncie i staraj się utrzymać ten wzrok podczas biegu.
TTen artykuł jest częścią serii prowadzącej do Rock’n’Roll Arizona Maraton i Półmaraton PF Chang w styczniu. 19. Zespół SheKnows będzie przygotowywał się do wyścigu i po drodze udostępniał aktualizacje!
