Wraz z nadejściem wiosny perspektywa noszenia krótkich szortów i ciasnych sukienek może powodować lekki niepokój. Jeśli nie możesz się doczekać, aby Twoje gry były w szczytowej formie, wypróbuj te ćwiczenia na mocne, jędrne uda.
1
Wchodzenie po schodach
Czasami najprostsze ćwiczenia mogą być najskuteczniejsze. Chociaż wchodzenie po schodach może nie być najbardziej efektownym sposobem treningu, jest bardzo produktywne. Kiedy chodzisz lub biegasz w górę i w dół po schodach, łączysz trening cardio ze spalaniem tłuszczu i trening siłowy budujący mięśnie. Niezależnie od tego, czy oznacza to chodzenie po schodach w pracy, wsiadanie na maszynę schodową na siłowni, czy po prostu bieganie po schodach w domu, korzystaj z każdej okazji, aby to zrobić.
2
Przysiady pulsacyjne
Ta wzmocniona wersja oldschoolowego przysiadu sprawia, że tradycyjny ruch jest świeży. Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder. Opuść pośladki w taki sam sposób, jakbyś siedział na krześle, ale zamiast natychmiastowego powrotu do pozycji stojącej, pulsuj kilka cali w górę iw dół trzy razy, a następnie wstań. Zmaksymalizujesz ćwiczenia i wykonasz trochę dodatkowej pracy ud, gdy będziesz tam na dole.
3
Siedzenie na ścianie
Wiele ćwiczeń siłowych, które prawdopodobnie wykonujesz, wymaga powtórzeń, więc dodanie statycznej pozy do miksu może być ożywczą i skuteczną zmianą. Rozpocznij z plecami płasko przylegającymi do ściany i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ustawionymi pod kątem przed sobą. Doprowadź pośladki do kolan. W razie potrzeby wyreguluj stopy, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni. Czas się przekonać, jak długo zdołasz utrzymać pozycję, zanim będziesz musiał wstać. To łatwy sposób na sprawdzenie siły nóg. Jeśli wykonasz to ćwiczenie kilka razy w tygodniu, będziesz zaskoczony i pod wrażeniem, jak długo jesteś w stanie utrzymać tę pozycję z biegiem czasu. Możesz również wykonać to ćwiczenie z piłką stabilizującą, aby było trudniejsze.
4
Plisy baletowe
Tancerze baletowi mają jedne z najbardziej zazdrosnych nóg na świecie. I chociaż nie zamierzasz trenować od sześciu do ośmiu godzin dziennie, aby osiągnąć ich szczupłą, stonowaną grę, nie zaszkodzi włączyć jeden z ich podstawowych ruchów treningowych – plié – do swojej rutyny. Zacznij od złączonych pięt i wyprostowanych nóg. Odwróć palce stóp tak daleko na zewnątrz, jak tylko możesz. Powoli opuść pośladki, jednocześnie zginając kolana. Kontynuuj plié tak głęboko, jak to możliwe, nie spuszczając pośladków niżej niż kolana, a następnie wróć do pozycji stojącej. Trzymaj pośladki schowane i w jednej linii z górną częścią ciała. W razie potrzeby użyj oparcia krzesła lub poręczy. Utrzymuj ruch tak powolny i kontrolowany, jak to możliwe, aby uzyskać maksymalny efekt.
5
Przysiady na jednej nodze
Przysiady są skuteczne w rozwijaniu mięśni nóg, ale aby naprawdę rozkręcić uda, wykonuj przysiady jedną nogą na raz. Dodatkowym wyzwaniem, jakim jest utrzymanie równowagi i wykonywanie ruchu bez pomocy drugiej nogi, to zupełnie nowy poziom treningu. Zacznij od rozstawu nóg na szerokość bioder i luźnych kolan. Wyciągnij jedną nogę przed siebie tak wysoko, jak możesz ją wygodnie trzymać, nie wychylając bioder z linii. Zegnij nogę w pozycji stojącej tak, jak robiłbyś normalnie przysiad i wróć do pozycji stojącej. Powtórz 12-15 razy, następnie zamień i zrób to samo na drugiej nodze. Powtórz serię jeszcze dwa razy.
Pakiet pakiet
Te ćwiczenia pomogą wzmocnić i ujędrnić mięśnie nóg, ale pamiętaj, że nawet jeśli jest to możliwe aby celować w mięśnie, nie można celować w tkankę tłuszczową, wyjaśnia trenerka personalna i instruktorka fitness Holly Greene. Tylko dlatego, że ćwiczysz nogami, niekoniecznie oznacza to, że tłuszcz odpadnie w tym obszarze, aby uzyskać szczuplejszy wygląd. Więc jeśli próbujesz pozbyć się nadwagi na udach, aby pokazać stonowane mięśnie, połącz cardio i rozsądną dietę z treningiem siłowym, a osiągniesz wymarzone rezultaty pragnienie. Skonsultuj się z osobistym trenerem lub instruktorem fitness, aby upewnić się, że Twoje mięśnie ciągle zgadują, a każdy ruch wykonujesz poprawnie i bezpiecznie.
Więcej wskazówek fitness
Napinaj mięśnie brzucha: cztery ćwiczenia na mięśnie brzucha
4 kroki do wyrzeźbienia wspaniałych ramion
Zdobądź mięśnie brzucha jak sportowiec olimpijski
