Nie potrzebujesz tandetnego wałka do ćwiczeń brzucha ani miliona brzuszków, aby uzyskać twardy jak skała rdzeń. To, czego potrzebujesz, to potężna rutyna na mięśnie brzucha, która ma na celu podniesienie tętna, spalenie kalorii i wzmocnienie sześciopaku.
Ta procedura to prosty obwód. Każdy zestaw ćwiczeń jest wykonywany jako para — pierwsze 20 sekund to ruch przyspieszający tętno, po którym następuje 40 sekund statycznego lub wolniejszego ćwiczenia mięśni brzucha. Wykonaj kolejno każdą parę ćwiczeń, a następnie wykonaj cały obwód dwa razy.
1. Pół burpee do deski
- 20 sekund: połowa burpee
- 40 sekund: Deska
Wykonuj pół burpee, zaczynając od pełnej deski — ciężar ciała spoczywa na dłoniach i palcach u nóg, rdzeń napięty i prosty. Jednym ruchem podnieś nogi w kierunku dłoni, lądując z ugiętymi kolanami. Natychmiast wskocz je z powrotem, aby wylądować w pełnej pozycji deski. Kontynuuj jak najszybciej z dobrą formą.
Po 20 sekundach przełącz się na pełne trzymanie deski, po prostu przytrzymując statyczną deskę przez 40 sekund. Opuść kolana na ziemię, jeśli zauważysz obwisłe plecy lub pośladki skierowane w stronę nieba.
2. Wspinaczki do przysiadów
- 20 sekund: Wspinacze pająki
- 40 sekund: Przysiady
Aby wykonać wspinaczkę pająka, zacznij w pełnej pozycji deski, a następnie wyciągnij lewe kolano do góry i wyciągnij w bok w kierunku lewego łokcia. Odwróć lewą nogę, aby rozpocząć, powtarzając natychmiast po prawej stronie. Kontynuuj naprzemienne z boku na bok tak szybko, jak potrafisz, nawet podskakując nogi i do tyłu, jeśli możesz.
Po 20 sekundach przewróć się na plecy i wykonaj 40 sekund pełnych przysiadów. Unikaj używania pędu do rzucania się w górę i do tyłu oraz nie używaj ramion do wyciągania głowy do przodu.
Więcej:20-minutowy trening na bieżni
3. Ukośny skręt do bocznej deski w lewo
- 20 sekund: skośny skręt
- 40 sekund: Deska boczna (lewa strona)
Z pozycji siedzącej z piętami na podłodze, palcami u stóp skierowanymi do góry, odchyl się lekko do tyłu z rękami bezpośrednio przed sobą. Obróć tułów w prawo, celując w ziemię po prawej stronie bez poruszania rękami, a następnie obróć się o 180 stopni w lewo. Kontynuuj obracanie w tę i z powrotem tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund.
Przewróć się na lewą stronę i przyciśnij się do pełnej deski bocznej, balansując na lewej dłoni i zewnętrznej stronie lewej stopy. Trzymaj tułów napięty, tworząc linię prostą od pięty do głowy.
4. Ukośny skręt do bocznej deski w prawo
- 20 sekund: skośny skręt
- 40 sekund: Deska boczna (prawa strona)
Powtórz serię ukośnego skrętu/bocznej deski, ale tym razem wykonaj boczną deskę po prawej stronie.
5. Łyżwiarze do deski ptak-pies
- 20 sekund: Łyżwiarze
- 40 sekund: Deska ptak-pies
Wykonuj jak najszybciej skakanie przez 20 sekund. Zacznij od sportowej postawy — kolana i biodra lekko ugięte, ręce przed sobą. Wskocz na boki w prawo o stopę lub dwie i postaw lewą nogę za prawą, sięgając do prawej stopy lewą ręką. Po dotknięciu przesuń lewą stopę w bok na przeciwną stronę, krzyżując prawą stopę za lewą, gdy sięgasz do lewej stopy prawą ręką. Trzymaj rdzeń napięty i kontrolowany podczas całego ruchu.
Po 20 sekundach ustaw się w pełnej desce, z napiętym rdzeniem. W kontrolowany sposób wyciągnij przed siebie prawą rękę, unosząc lewą nogę kilka centymetrów nad podłogę. Powoli wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj przełączanie w tę i z powrotem przez 40 sekund. Jeśli jest to zbyt trudne, zostaw nogi na ziemi i po prostu zmieniaj strony podczas wyciągania rąk.
Więcej:Killer abs: Ćwiczenia dla niesamowitego rdzenia
