Nie ignoruj ćwiczeń równowagi i stabilności w swoim programie fitness.
Jednym z często pomijanych elementów w wielu programach fitness jest równowaga i stabilność. Chociaż dobra siła mięśni ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania i zdrowia, ważna jest również równowaga, szczególnie w przypadku starzenia się lub sportowców zaangażowanych w bardziej intensywne treningi.
• Ponadto, im większą masz stabilność, tym mniejsze ryzyko kontuzji.
• Mimo to, równowadze i stabilności rzadko poświęca się uwagę. Dzięki kilku prostym zmianom treningu możesz szybko poprawić swoje umiejętności w tych obszarach, aby czuć się i funkcjonować lepiej niż obecnie.
t Omówmy trzy szybkie i proste wskazówki, które powinieneś znać i pamiętać.
1. Dodaj martwy ciąg na jedną nogę
• Pierwszym sposobem na poprawę równowagi i stabilności jest wykorzystanie martwego ciągu na jednej nodze. Są doskonałe, ponieważ nie tylko bardzo dobrze działają na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, ale także dlatego, że jesteś na jednej nodze, zaangażujesz mięśnie tułowia i zwiększysz ich siłę oraz stabilizację Pojemność.
t Przy pierwszym przejściu na martwy ciąg jedną nogą użyjesz znacznie mniej ciężaru, mniej niż połowę tego normalnie używałbyś do zwykłego martwego ciągu, ponieważ jesteś mniej stabilny, więc upewnij się, że się dostosujesz odpowiednio.
t Zacznij od lżejszego ciężaru, ponieważ zbudowanie oporu i przyzwyczajenie się do tego wzorca ruchu wymaga czasu.
2. Użyj piłki Bosu do przysiadów
t Kolejnym ćwiczeniem, które zdobywa najwyższe noty za poprawę równowagi i stabilności, jest przysiad na piłce Bosu. Piłki Bosu świetnie nadają się do używania podczas wykonywania regularnych ćwiczeń, ponieważ powodują skurcze każdego rdzenia mięśni i uczucie napięcia.
• Możesz wykonywać wyciskania ramion, wznosy boczne, uginanie bicepsów i w zasadzie każde inne ćwiczenie, które normalnie wykonujesz na siłowni, stojąc na piłce Bosu.
• Ponieważ przysiady wymagają obniżenia się do pozycji pełnego przysiadu, wykonywanie tego ćwiczenia na piłce Bosu jest szczególnie pomocne w zwiększeniu siły dolnej części ciała przy jednoczesnym zwiększeniu równowagi.
3. Podnieś nogę podczas wykonywania wzniesień bocznych
• Ostatnim prostym ulepszeniem regularnego ćwiczenia jest podniesienie jednej nogi prosto do góry podczas wykonywania wznoszenia na boki.
t Ponownie, zmniejsza to bazę oparcia, na której należy się skupić, aby poprawić zdolność równowagi.
• Im mniej masz podparcia dla równowagi, tym bardziej skurczą się mięśnie kręgosłupa, aby utrzymać cię w pozycji stojącej.
t Po prostu upewnij się, że wykonując to ćwiczenie, nie pozwolisz, aby plecy wygięły się w nienaturalny sposób, w przeciwnym razie odkryjesz, że narażasz się na ból w dolnej części pleców.
t Masz więc kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić równowagę i stabilność. Nie musisz wykonywać tych ćwiczeń podczas każdego treningu, ale dodając je okresowo, możesz mieć pewność, że będziesz czerpać wiele korzyści przez wiele lat.
