Wejdź do różnych siłowni w całym kraju (być może nawet w Twojej okolicy), a napotkasz mnóstwo wywołujących pot maszyn do ćwiczeń, które są zaprojektowane tak, aby celować w określone mięśnie i pompować je do ich zdatność potencjał. Jednak niektóre z najpopularniejszych urządzeń do podnoszenia ciężarów są w rzeczywistości niepoprawne biomechanicznie i mogą nawet narazić Cię na ryzyko kontuzji. Zapytaliśmy Steve'a Perrine'a — autora Dieta Zdrowia Kobiet i redaktor naczelny Zdrowie mężczyzn oraz Książki zdrowia kobiet - który ćwiczenie maszyny, których należy unikać.
Najlepsza maszyna do ćwiczeń to Y-O-U
Możesz tego nie wiedzieć, ale nosisz ze sobą jedno z najskuteczniejszych narzędzi fitness, aby uzyskać formę. „Najlepszą maszyną do ćwiczeń dla twojego ciała jest, cóż, twoje ciało” – mówi Perinne. „Maszyny do ćwiczeń nie są stworzone do Twój ciała, są zbudowane dla jakiegoś ogólnego, pozornego ciała. Są nie tylko mniej skuteczne w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i spalaniu kalorii, ale są bardziej prawdopodobne prowadzić do kontuzji, ponieważ blokują twoje ciało w zakresach ruchu, które niekoniecznie są zbudowane dla."
5 maszyn do ćwiczeń, których należy unikać
w Dieta Zdrowia Kobiet, Perrine ma rozdział o 10 maszynach do ćwiczeń, które można ominąć, gdy jesteś na siłowni. Oto jego pięć najlepszych maszyn do ćwiczeń.
Przedłużenie nóg w pozycji siedzącej
Chociaż ta pozornie skuteczna maszyna celuje w mięśnie czworogłowe (mięśnie) które tworzą przednią część uda), nadmiernie obciążają więzadła i ścięgna rzepka. Blokuje twoje nogi w pozycji i ruchu, których twoje nogi nie są zaprojektowane do wspierania.
Lepsze ćwiczenie: przysiady na jednej nodze z ciężarem ciała
Podnieś jedną nogę do góry i zegnij przeciwległe kolano, zanurzając się jak najdalej, jednocześnie zginając biodro, kolano i kostkę. Użyj poręczy jako wsparcia, dopóki nie rozwiniesz siły i równowagi. Celuj w 5 do 10 powtórzeń na każdą nogę.
Siedząca prasa wojskowa
Jedna z najpopularniejszych maszyn do ćwiczeń górnych partii ciała, siedząca prasa wojskowa ma za zadanie ćwiczyć ramiona i triceps. Ale zamiast być superefektywnym, jest bardzo niebezpieczny dla stawów barkowych, ponieważ naciska na ciężar nad głową w pozycji siedzącej nie pozwala na stabilizację bioder lub dolnej części ciała i pomaga górnej części ciała w uciskaniu ciężaru w górę.
Lepsze ćwiczenie: rzuty piłką lekarską
Stań 3 stopy od betonowej ściany. Odbij gumową piłkę lekarską od miejsca na ścianie 4 stopy nad głową, kucając, aby złapać piłkę i wznosząc się, aby wyrzucić ją w górę jednym ciągłym ruchem. Celuj w 15-20 powtórzeń.
Lat Pulldown w pozycji siedzącej (za szyją)
Zbyt często można zobaczyć, jak ciężarowcy ciągną drążek za szyję w celu napompowania mięśni grzbietu, górnej części pleców i bicepsów. Niestety, ta forma ściągania mięśnia najszerszego grzbietu obciąża stawy barkowe, szczególnie jeśli barki są nieelastyczne, i może uszkodzić mięśnie rotatorów.
Lepsze ćwiczenie: podciąganie pochyłe
Umieść drążek w stojaku do przysiadów na wysokości pasa, chwyć drążek obiema rękami i zawieś na drążku z nogami wyciągniętymi przed sobą. Utrzymuj sztywność tułowia i przyciągnij klatkę piersiową do drążka, opuść, powtórz. Celuj w 10 do 15 powtórzeń.
Siedzący pokład Pec
Ta maszyna do ćwiczeń klatki piersiowej ma ćwiczyć klatkę piersiową i ramiona. Kończy się to ustawieniem barku w niestabilnej pozycji i nadmiernym naciskiem na staw barkowy i tkankę łączną.
Lepsze ćwiczenie: pompki z nachyleniem
Umieść sztangę w stojaku do przysiadów na wysokości pasa. Stań przed drążkiem, pochyl się do przodu i chwyć drążek obiema rękami, szerszymi niż rozstaw ramion. Cofnij stopy tak, abyś był w pozycji do pompek z klatką piersiową nad drążkiem. Opuść klatkę piersiową w kierunku drążka, a następnie popchnij do góry. Celuj w 15 do 20 powtórzeń.
Siedząca maszyna odwodząca biodra
Niektóre kobiety uwielbiają tę maszynę do ćwiczeń nóg, myśląc, że jest to cudowny reduktor plam i pozbędzie się ich nieznośne „sakwy”. Ta maszyna nie tylko redukuje plamy, ale także promuje ruch, który nie jest równomierny funkcjonalny. Jak często siadasz i ruszasz w ten sposób nogą? Co gorsza, jeśli uprowadzenie odbywa się z nadmierną wagą i gwałtowną techniką, może to spowodować nadmierny nacisk na kręgosłup.
Lepsze ćwiczenie: Krok boczny z taśmą oporową
Załóż grubą, krótką, pętelkową taśmę oporową wokół nóg w okolicy kostek. Odsuń się 20 kroków, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku.
Perrine nie może wystarczająco podkreślić, że Twoje ciało jest najlepszą „maszyną” do ćwiczeń. Wymyślił nawet bezpieczny, skuteczny trening oparty na masie ciała, który pomoże Ci wzmocnić, ujędrnić i spalić kalorie. „Aby turbodoładować efekty Dieta Zdrowia Kobiet, stworzyliśmy serię ćwiczeń pod nazwą „Women’s Health Fast-Track Tone-Up Plan”, który nie wymaga niczego więcej od Ciebie, oraz tylko 30 minut trzy razy w tygodniu.” Brzmi o wiele fajniej niż ryzykowanie kontuzji i marnowanie czasu z maszynami do ćwiczeń, które tego nie robią Praca!
Więcej błędów na siłowni, których należy unikać
- 5 błędów fitness do naprawienia – teraz!
- Znaki ostrzegawcze, że Twój trening nie działa
- 5 Niebezpiecznych praktyk na siłowni
