Czy pocisz się godzinami na siłowni, dążąc do zabójczego brzucha, ujędrnionych ramion i obfitego tyłka? Co powiesz na wymianę tych niekończących się treningów i uzyskanie wymarzonej sylwetki w zaledwie 20 minut? Trenerka celebrytów i ekspertka od kettlebell, Missy Beaver, mówi, że jej ośmioćwiczeniowy trening z kettlebells sprawi, że będziesz w pośpiechu sprawny. Włącz poniższe ćwiczenia kettlebell do swojej rutyny fitness i przygotuj się na odważne chodzenie na plaży w bikini tego lata!
Złap szaleństwo związane z kettlebell oraz zdobądź ciało z listy A. Elitarna profesjonalistka fitness Nike, Missy Beaver, której sławne klientki to Katherine Heigl i Ellen Pompeo, mówi, że wyniki ćwiczeń z kettlebellem przychodzą szybko. „Po pierwszym tygodniu poczujesz się inaczej. Po drugim tygodniu będziesz wyglądać inaczej. A po trzecim tygodniu będziesz czuć się dobrze w tym malusieńkim, malusieńkim bikini” – dodaje z entuzjazmem.
Kettlebells to solidne czarne kule armatnie z uchwytami w kształcie litery U. Kiedy są podnoszone i używane poprzez różne płynne ruchy wahadłowe, kettlebells celują w każdy mięsień w ciele. „Korzystanie z odważników przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej, jednocześnie wytwarzając siłę, równowagę, koordynację i zwiększony zakres ruchu funkcjonalnego” – mówi Beaver. Osiągniesz lepsze wyniki w krótszym czasie w porównaniu z ćwiczeniami na pojedyncze mięśnie. Te osiem ćwiczeń to tylko kilka z możliwości Kettlebell, ale Beaver twierdzi, że dadzą ci ciało godne bikini, o którym zawsze marzyłeś.
Ćwiczenia z kettlebell na plaży
1. MARTWY CIĄG NA JEDNĄ NOGĘ
Cele:Brzuch, uda, biodra, ścięgna podkolanowe i pośladki. Działa na mięśnie i rozwija równowagę i stabilność.
Postawa:Umieść kettlebell na podłodze przed sobą. Ustaw jedną stopę bezpośrednio za kettlebell. Podnieś drugą stopę z podłogi. Wybierz miejsce przed sobą, aby skupić się na utrzymaniu równowagi.
Ruch:Zegnij lekko przednie kolano i zawias w pasie, aby złapać kettlebell z podwójnym uchwytem. Naciskaj piętę, wyprostuj się, podnosząc ze sobą kettlebell. Użyj podniesionej tylnej nogi, aby utrzymać równowagę. Następnie, aby odwrócić ruch, powoli opuść kettlebell na ziemię stojąc na jednej nodze, połóż kettlebell na ziemi przez sekundę.
Notatka: Kobiety powinny używać 18-funtowego odważnika. Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń dla każdej nogi
2. RĘCZNE WYCIĄGNIĘCIE
Cele:Ścięgna podkolanowe, biodra, pośladki, dolna część pleców i ramiona.
Postawa:Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zwróconymi pod kątem 45 stopni. Umieść kettlebell na środku stóp.
Ruch:Zegnij kolana, wypchnij biodra do tyłu (przysiad), oczy i klatkę piersiową do góry. Chwyć kettlebell obiema rękami za pomocą uchwytu nadręcznego. Wepchnij pięty w ziemię, aby wstać. Podciągnij Kettlebell do góry, zginając łokcie, aż Kettlebell znajdzie się na poziomie klatki piersiowej. Napinaj pośladki, gdy stoisz.
Notatka: Kobiety powinny używać 18-funtowego odważnika. Wykonaj 1 zestaw 10 powtórzeń.
3. DWUSTRONNA PRASA DOCISKOWA
Cele:Ramiona, ramiona, górna część pleców i nogi. To ćwiczenie pomaga budować siłę i wytrzymałość ramion.
Postawa:Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pociągnij odważnik na wysokość klatki piersiowej.
Ruch:Zegnij kolana, tyłem do tyłu, a następnie wyprostuj nogi, przejeżdżając przez pięty, naciskając kettlami nad głową. Opuść kettlebell na klatkę piersiową.
Notatka: Kobiety powinny używać 18-funtowego odważnika. Wykonaj 1 zestaw 10 powtórzeń.
4. WIATRAK
Cele:Brzuch, skośne, plecy, biodra i ramiona. Jest to podstawowe ćwiczenie, które zwiększa również elastyczność ramion i bioder.
Postawa:Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków i wyciągnij jedną rękę w powietrzu. Odwróć obie stopy o 45 stopni od wyciągniętego ramienia. Spójrz na swoje wyciągnięte ramię.
Ruch:Nie odrywając wzroku od wyciągniętego ramienia, pochyl się ukośnie do przodu, aby wolną ręką dotknąć wewnętrznej części przedniej pięty. Obróć tułów, aby trzymać rękę zablokowaną w kierunku sufitu. Pchnij tylną piętą, aby wyprostować się do pozycji pionowej z ramionami na biodrach.
Notatka: Kobiety powinny rozpocząć to ćwiczenie z bardzo lekkim (9-funtowym odważnikiem) lub bez żadnego obciążenia, dopóki nie opanujesz ruchu. Wykonaj 1 serię lub 5 powtórzeń z każdej strony
5. PRZYSIAD NA JEDNONOGACH (PISTOLET)
Cele:Ćwiartki czworogłowe, pośladki, biodra, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i plecy. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki, krzesła lub kanapy.
Postawa:Stań przed ławką, krzesłem lub kanapą i balansuj na jednej nodze, a drugą nogę ułóż prosto przed sobą. Trzymaj kettlebell w obu rękach przed sobą z rękami wysuniętymi do przodu, aby uzyskać przeciwwagę.
Ruch:Zegnij nogę stojącą w kolanie i opuść, aż usiądziesz na krześle, lekka pauza. Podczas schodzenia trzymaj drugą nogę wysuniętą do przodu i unosząc się nad podłogą (lub ledwie dotykając, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi). Przepchnij piętę na stojącej nodze, aby powrócić do pozycji stojącej.
Notatka: Kobiety powinny używać odważników od 9 do 18 funtów. Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń dla każdej nogi.
6. PRZYCZEP NA POKŁADZIE
Cele:Celuje w dolną część ciała i rdzeń.
Postawa:Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell obiema rękami blisko tułowia.
Ruch:Przykucnij tak daleko, jak to możliwe i wykorzystaj rozpęd, kontynuuj obniżanie się na podłogę i przewracaj się na ramionach, nogi luźno podwinięte. Użyj pędu do przodu, aby przetoczyć się do przodu i powrócić do dolnej pozycji przysiadu. Wróć do pozycji stojącej.
Notatka: Kobiety powinny używać odważników od 9 do 18 funtów. Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń.
7. Huśtawka dwuręczna
Cele:Pośladki, wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie rdzenia, plecy i ramiona. To ćwiczenie poprawia również wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową.
Postawa:Stopy nieco szersze niż szerokość barków z podwójnym uchwytem na odważniku.
Ruch:Zegnij kolana, przykucnięte biodra do tyłu, ramiona do przodu, oczy i klatkę piersiową do góry. Wbij pięty w ziemię, aby eksplodować do pozycji pionowej. Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, uda i brzuch. Trzymaj ramiona luźne, łokcie zablokowane i podnieś kettlebell na wysokość ramion. Gdy kettlebell zacznie się kołysać w dół, ugnij kolana i zawias w biodrach. Kontynuuj ruchem wahadłowym podążając za odważnikiem (nie walcząc z nim).
Notatka: Kobiety powinny używać 18-funtowego odważnika. Wykonaj 1 zestaw 10 powtórzeń.
8. WALIZKA MARTWY CIĄG
Cele:Skośne i dolna część ciała.
Postawa:Stań ze stopami kilka centymetrów od siebie z odważnikiem na ziemi kilka centymetrów z boku prawej stopy.
Ruch:Zegnij lekko kolana, przysiadając do tyłu biodra i prawą ręką chwyć uchwyt kettlebell. Przepchaj pięty, aby stanąć prosto (nie zginaj się w prawo lub w lewo), napinając nogi, pośladki i mięśnie rdzenia.
Notatka:Kobiety powinny używać 18-funtowego odważnika. Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń z każdej strony.
Koniecznie sprawdź stronę Beaver NiedopasowanieLAaby uzyskać więcej informacji na temat Kettlebell i treningów, a także jej długo oczekiwany treningowy DVD „The Kettlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver” tego lata. Jest idealnym dodatkiem do domowej siłowni i treningów.
Aby uzyskać więcej treningów ciała na plaży, sprawdź:
- Pięć ćwiczeń na seksowne plecy
- Spal 500 kalorii: 10 najlepszych ćwiczeń fitness spalających kalorie
- Pięć ćwiczeń na bajeczne nogi
- Trzy ćwiczenia na cudownie stonowane pośladki
- Napinaj brzuch tymi trzema ćwiczeniami
