Prawie wszystko jest lepsze, gdy robisz to z przyjaciółmi — a Twój trening nie jest inny. Ćwiczenia z kumplem to świetny sposób, aby pozostać odpowiedzialnym za swoją sesję potu podczas łączenia się z najlepszymi przyjaciółmi.
Wspaniałą rzeczą w tym treningu z partnerem na wagę ciała jest to, że nie wymaga on absolutnie żadnego sprzętu — można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, i gwarantuje zdrową dawkę śmiechu, podczas gdy ty Praca. Ukończ pełny trening trzy razy, aby pobudzić serce i zbudować mięśnie.
1. Przysiad i pompki
- Przyjmij pełną pozycję do pompek na ziemi, z wyciągniętymi ramionami i napiętym rdzeniem. Twój partner powinien stać za tobą, nogi nieco szerzej niż rozstawione na biodra. Twoja partnerka pochyla się i chwyta twoje kostki, podnosząc stopy z ziemi, gdy wraca do pozycji stojącej, trzymając stopy razem na wysokości bioder.
- Gdy twój partner nadal trzyma twoje stopy, zaczyna robić przysiady, odpychając biodra do tyłu, jej ciężar na piętach, gdy opuszcza tyłek w kierunku ziemi. Kiedy jej kolana tworzą kąt 90 stopni, wraca do pozycji stojącej. Przez całą tę część ćwiczenia pozostajesz w pozycji pompek – angażujesz rdzeń i wyciągasz ręce.
- Gdy twój partner stanie, wykonaj pompki, zginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi. Wróć do pełnej pozycji do pompek.
Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia przez minutę, następnie zamień role i powtórz.
2. Wspomagany przysiad pistoletowy
- Obaj partnerzy stoją naprzeciwko siebie, kilka stóp od siebie.
- Sięgając w poprzek ciała, chwyć prawą ręką prawe przedramię partnera. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i wyprostuj lewą stopę. Twój partner powinien zrobić to samo.
- Używając siebie nawzajem jako wsparcia, oboje zaczynacie wykonywać przysiady pistoletowe na jednej nodze. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną przed sobą i odepchnij biodra do tyłu, zginając prawe kolano podczas opuszczania się w kierunku ziemi, jednocześnie utrzymując uniesioną klatkę piersiową.
- Kiedy oboje osiągniecie punkt „przyklejania”, odwróć ruch i naciśnij wstecz, aby rozpocząć.
Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia przez 30 sekund przed zmianą stron.
Więcej:3 Najlepsze treningi dla kumpli
3. Pompka oporowa
- Zacznij w pełnej pozycji do pompek na ziemi, z wyciągniętymi ramionami, dłońmi ułożonymi pod ramionami. Twój partner powinien stanąć obok ciebie, zanim lekko położy dłonie na górnej części pleców.
- Zegnij łokcie i opuść się na ziemię. Kiedy twoje łokcie uformują się pod kątem 90 stopni, zacznij odwracać ruch, aby nacisnąć z powrotem, aby rozpocząć.
- Kiedy zaczynasz ponownie wyciskać się z powrotem, twój partner lekko naciska na górną część pleców, zwiększając opór podczas pompek. Celem nie jest powstrzymanie cię przed wypychaniem, ale utrudnienie ćwiczenia.
Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie przełącz.
Uwaga: można to zrobić również ze zmodyfikowanej pozycji pompek – na kolanach.
4. Deska i most
- Twoja partnerka powinna przyjąć pozycję pełnej deski, dłonie umieszczone pod jej ramionami, zwarte, a jej ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.
- Połóż się na plecach prostopadle do partnera i podnieś nogi, umieszczając je w pełni rozciągnięte tak, aby łydki znajdowały się na plecach partnera.
- Twój partner utrzymuje pełną pozycję deski, gdy angażujesz rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra nad ziemię, aż twoje ciało utworzy prostą linię od pięt do ramion.
- Opuść biodra z powrotem w stronę ziemi i kontynuuj podnoszenie i opuszczanie.
Kontynuuj ćwiczenie przez 60 sekund przed zmianą pozycji.
Uwaga: Jeśli 60 sekund z rzędu jest zbyt trudne, wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, zmień pozycje, a następnie wykonaj oba ćwiczenia po raz drugi.
Więcej:7 bezpłatnych aplikacji treningowych, które są jak osobisty trener
5. Przysiad i zanurzenie na ścianie
- Oprzyj się o ścianę, plecy płasko, stopy ustawione około stopy przed ścianą, rozstawione na odległość bioder. Zegnij kolana i zsuń plecy po ścianie, angażując pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję.
- Twoja partnerka powinna stać przed tobą, odwrócona od ciebie, zanim przykucnie tak, aby jej biodra znalazły się tuż przed twoimi kolanami.
- Od tego momentu twoja partnerka kładzie dłonie na twoich udach, tuż nad twoimi kolanami, używając ich jako wsparcia. Wysuwa stopy przed siebie, więc jej nogi są w pełni wyprostowane, obcasy na ziemi.
- Kiedy trzymasz przysiad przy ścianie, twoja partnerka zgina łokcie i obniża biodra w kierunku ziemi. Kiedy jej łokcie tworzą kąt 90 stopni, odpycha się, aby zacząć od wyprostowania łokci.
Kontynuuj przez 60 sekund przed zmianą pozycji.
Uwaga: Jeśli Ty lub Twój partner uważacie, że spadki są zbyt trudne z całkowicie wyprostowanymi nogami, możesz wykonać zmodyfikowaną wersję z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Ćwiczenie wykonuje się inaczej, jak opisano.
6. Podnoszenie nóg siłowych
- Połóż się na plecach na ziemi z całkowicie wyprostowanymi nogami.
- Niech twój partner stanie tuż za twoimi ramionami, abyś mógł uchwycić jej kostki.
- Podnieś nogi prosto w powietrze, wciskając plecy w ziemię i angażując rdzeń.
- Trzymając rdzeń napięty, twój partner pochyla się do przodu (prawie tak, jakby robił martwy ciąg) i odpycha twoje nogi od niej, „rzucając” je w stronę ziemi, gdy wraca do stania.
- Kiedy twój partner „rzuca” twoje nogi w dół, zaangażuj rdzeń i oprzyj się rzutowi, pozwalając nogom opaść w kierunku ziemi, ale zachowując kontrolę nad ruchem, aby twoje pięty nigdy nie dotykały.
- Pozwól stopom „wisnąć” nad ziemią przez chwilę, zanim zaangażujesz się w rdzeń i ponownie uniesiesz nogi w powietrze.
Wykonaj 15 powtórzeń przed zmianą pozycji.
Przypnij na później
Uwaga: Porozmawiaj ze swoją partnerką o tym, jak mocno powinna odsunąć od ciebie twoje stopy. Jeśli masz trudności z utrzymaniem kontroli, poproś ją, aby się uspokoiła. Jeśli wykonujesz ćwiczenie bez problemu, poproś ją, aby mocniej naciskała.
