Kluczem do zabójczej rutyny rozgrzewki jest połączenie wzmacniających serce ruchów cardio z wielopłaszczyznowymi aktywnymi ćwiczeniami rozciągającymi.
Na szczęście nie potrzebujesz bieżni ani innego sprzętu, aby rozpalić mięśnie i przygotować się do głównego wydarzenia. Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 30 do 60 sekund, aby uzyskać łatwą rozgrzewkę trwającą od 5 do 10 minut.
1. Trójniki
Podkolanówki są jak całujący się kuzyn pajacyków. To zasadniczo ten sam ruch, ale odwrócony. Zacznij od złączonych nóg, z ramionami wyciągniętymi na boki od barków. Wyskakuj stopy na boki, gdy opuszczasz ręce do boku, a następnie natychmiast wracaj, aby zacząć.
2. Wysokie kolana
Stań prosto, stopy rozstawione na odległość bioder. Biegnij w miejscu, ale podciągnij każde kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe, przed swoim ciałem. Upewnij się, że przy każdym kroku lądujesz miękko na śródstopiu, z lekko ugiętymi kolanami.
3. Kopnięcia w tyłek
Kontynuuj bieganie w miejscu, ale zamiast podnosić kolana przed siebie, kopnij stopy do tyłu, przyciągając je do pośladków z każdym krokiem. Możesz lekko pochylić się do przodu, aby utrzymać równowagę.
4. Worki Hacky
Kontynuuj bieganie w miejscu, ale przyciągnij każdą stopę tak wysoko, jak to tylko możliwe, w kierunku ciała, wewnętrzną stroną stopy do góry, gdy kolano i biodro obracają się na boki. Odwróć ruch i miękko wyląduj na podbiciu stopy przed zmianą nóg. Powinno to wyglądać tak, jakbyś kopał hacky worek między nogami po wewnętrznej stronie łuków. Możesz wymachiwać rękami, uderzając przeciwną stopą przeciwną ręką, gdy idziesz.
Więcej:7-minutowy trening, który możesz wykonać bez żadnego sprzętu
5. Spacer z przysiadami
Rozstaw stopy na odległość bioder, ciężar na piętach, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając biodra w kierunku podłogi. Kiedy jesteś w pozycji przysiadu, wysuń jedną stopę na bok i podążaj za nią drugą stopą. Zrób dwa do trzech kroków w jednym kierunku, a następnie wróć do początku, utrzymując niski przysiad przez cały czas.
6. Wiatrak
Stań prosto, stopy rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, ramiona wyciągnięte na boki, tworząc z ciałem gwiazdę. Napinaj rdzeń i przechylaj się do przodu w biodrze z ciałem prostym i wysokim, skręcając tułów, gdy będziesz dotykać prawej stopy lewą ręką. Napnij ścięgna podkolanowe i pośladki, aby odwrócić ruch i powrócić do początku, zanim przejdziesz dalej po przeciwnej stronie.
7. Deski pajęcze
Zacznij w pozycji deski, z napiętym rdzeniem i ciałem ułożonym w linii prostej od pięty do głowy. Utrzymując deskę, pociągnij jedną nogę w kierunku łokcia po tej samej stronie, obracając biodro na zewnątrz, aby umieścić kolano na zewnątrz ramienia. Wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie.
8. Deska do dołu psa
Z pozycji deski, z napiętym tułowiem i wyprostowanym ciałem, przyciśnij biodra do sufitu, wyciąganie ramion z ramion, dzięki czemu ciało porusza się w kształcie odwróconej litery V lub w dół Pies. Przytrzymaj przez sekundę, pedałując stopami, aby rozciągnąć łydki i ścięgna podkolanowe przed powrotem do pozycji deski.
Więcej:5-minutowy trening z partnerem, który zapewni Ci oparzenie całego ciała
9. Deska do niskiego wypadu
Z pozycji deski, z napiętym tułowiem i wyprostowanym ciałem, wyciągnij jedną stopę do przodu, kładąc ją na ziemi na zewnątrz dłoni po tej samej stronie — przechodząc do niskiego wypadu. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do deski, zanim powtórzysz na przeciwną stronę.
10. Skręcana deska boczna
Zacznij od bocznej deski, balansując na dłoni lub przedramieniu. Wyciągnij przeciwną rękę w kierunku sufitu (lub nieba) i podążaj za nią oczami, patrząc w górę. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść wolną rękę w dół i przed siebie, sięgając do przestrzeni między ciałem a podłogą. Kontynuuj śledzenie jego ruchu oczami, aż dotrzesz do niego tak daleko, jak to możliwe pod ciałem, nie tracąc równowagi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do początku. Wykonuj to z jednej strony przez 15 do 30 sekund przed zmianą stron.
