Do tej pory prawdopodobnie rozmawiałeś z kilkoma osobami, które zdecydowały się pójść drogą obliczania swoich makr zamiast liczenia kalorii. Z wszelkiego rodzaju dietami i odżywianie schematów, może być trudno nadążyć – a wyrażenie „obliczanie makr” może brzmieć jak język obcy.
Cofnijmy się więc i skupmy się na tym, czym są makra, zaczynając od ich nazwy: „makra” to skrót od makroelementów.
Czym są makroskładniki?
Substancje odżywcze to substancje wykorzystywane przez organizmy do funkcji organizmu, wzrostu i energii, Dr Luiza Petre, kardiolog dyplomowany przez radę, mówi Ona wie. Jak sama nazwa wskazuje, makroskładniki są potrzebne w dużych ilościach. Dla ludzi istnieją trzy makroskładniki niezbędne do przeżycia: białka, węglowodany i tłuszcze (znane również jako lipidy).
„W postaci kalorii każdy makroskładnik dostarcza energii, która jest potrzebna do wszystkiego, od utrzymania krążenie, wzrost i rozwój, aby zapewnić mózgowi wystarczającą ilość energii do funkcji poznawczych” Petre wyjaśnia.
Oto spojrzenie na to, co każdy makroskładnik oznacza dla Twojej diety.
Więcej:Co to jest dieta makro?
Białka
Pokarmy białkowe składają się z aminokwasów, które są czasami nazywane „cegiełkami budulcowymi organizmu”. Białko dostarcza 4 kalorie na gram.
Jest powód, dla którego białko jest powszechnie kojarzone z budowaniem mięśni i sprawnością. Cory Sarrett, konsultant firmy Zdrowie all inclusive w Nowym Orleanie, opowiada Ona wie że białka są niezbędne do budowania masy mięśniowej. „Zbudowane z aminokwasów białko pomaga zachować sytość i utrzymać silny układ odpornościowy” – mówi Sarrett. „Nie można budować mięśni bez wystarczającego spożycia białka”.
Kelly Krikhely, zarejestrowany dietetyk, mówi Ona wie że kluczowe jest spożywanie chudych białek, takich jak ryby, niskotłuszczowy jogurt, kurczak bez skóry i jajka. Zachęca również do eksperymentowania z białkami roślinnymi, takimi jak tofu, edamame, fasola, orzechy i nasiona.
„Te chude źródła zapewnią Ci potrzebne białko, jednocześnie ograniczając tłuszcze nasycone w Twojej diecie” – wyjaśnia Krikhely. „Stek, hamburgery i skrzydełka z kurczaka dostarczą białka, ale nie są najlepszym wyborem dla naszej diety ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych”.
Więcej:Co to jest białko i dlaczego jest tak ważne?
Węglowodany
Węglowodany również zapewniają 4 kalorie na gram, wyjaśnia Sarrett, dodając, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Węglowodany to makroelementy najłatwiej rozkładane przez organizm, a Sarrett mówi, że potrzebujesz ich w największych ilościach z trzech makroelementów.
Ponadto Krikhely mówi, że chociaż nie zasługują na swoją reputację wroga, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. „Powinniśmy ograniczyć dodawany cukier, ale pamiętaj, aby włączyć zdrowe węglowodany, w tym owoce, jogurt, fasolę, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste” – mówi. „Zdrowe węglowodany zapewniają szeroką gamę witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B znajdujące się w pełnych ziarnach i wapń z jogurtu”.
Więcej:5 składników odżywczych, których prawdopodobnie nie masz wystarczająco dużo w swojej diecie
Tłuszcze
Wbrew temu, w co można sądzić, jego piętno, tłuszcz jest niezbędny w zdrowej diecie. Petre wyjaśnia, że tłuszcz odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu apetytu i zapobieganiu chorobom.
„[Tłuszcz] reguluje produkcję hormonów, chroni ważne narządy, reguluje temperaturę, napędza mózg i pomaga w stanach lękowych i depresji” – mówi. Tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram.
Podobnie Krikhely podkreśla, że tłuszcz jest niezbędny do codziennego funkcjonowania organizmu. To, na co warto zwrócić uwagę, to rodzaj spożywanego tłuszczu. Dodaje, że najbardziej aktualnym zaleceniem jest spożywanie tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i unikanie tłuszczów trans. Masło, śmietana, tłuste mięsa i przetworzone śmieci jedzenie są źródłami tłuszczów nasyconych.
„Unikaj żywności zawierającej częściowo uwodorniony olej na liście składników” – mówi Krikhely. „To jest czerwona flaga dla tłuszczów trans. Zamiast tego powinniśmy skupić się na jedzeniu zdrowego tłuszczu z awokado, oliwy z oliwek, orzechów i nasion, naturalnego masła orzechowego lub tłustych ryb, takich jak łosoś”.
Więc masz to: makroskładniki. Jeśli uważasz, że śledzenie makr jest pomocne w zdrowym odżywianiu, świetnie. Jeśli nie, przynajmniej będziesz wiedział, o czym mówisz, gdy następnym razem ktoś wrzuci to modne hasło do rozmowy.
